家庭实用养生大全-第47部分
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眼看左手。
（2）转体丁步勾手：身体重心再渐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向右上方划弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上方划弧停于右肩前，掌心向后。眼看左手。
（3）转身左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，掌心向前，手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。
10．左 云 手
（1）转体云手：重心移至右腿，身体渐向右转，左脚尖里扣。
左手经腹前向上划弧至右肩前，掌心斜向后。
同时，右手变掌，掌心向右。眼看左手。
（2）小开立步云：身体渐向左转，重心慢慢左移。左手由面前向左侧运转，掌心渐渐向左方；右手由右下方经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜向后。同时，右脚靠近左脚，成小开立步。眼看右手。
（3）横跨步云手：上体渐向右转，右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后。同时，右手翻掌心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。
（4）小开立步云手：上体渐向左转，身体重心渐向左移：最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧掌心翻转向左；右手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约10～20厘米，两脚脚尖向前。
眼看右手。
（5）横跨步云手：上体渐向右转，右手随转体向右运转，至身体右侧，掌心翻转向右；左手经腹前划弧至右臂前，掌心斜向后；身体重心逐渐完全移至右腿；左脚向左横跨一步，两脚脚尖向前。眼看左手。
（6）小开立步云手，上体渐向左转，身体重心渐向左移，最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧，掌心翻转向左；右手经腹前向左上划弧至左肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约10～20厘米，两脚尖向前。
眼看右手。
11．单 鞭
（1）转体丁步勾手：右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心向后。眼看左手。
（2）转体左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
12．高 探 马
（1）跟步翻掌：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，然后全脚踏实；随着右脚踏实上体微向右转，重心落在右腿。
左脚跟渐渐离地；右勾手变掌，两掌心翻向上，两肘微屈。眼看前手。
（2）虚步推掌：上体微向左转成面向前方，左脚略向前移，脚尖点地，膝部微屈成左虚步；右臂屈肘，右掌经耳旁向前推出，掌心向前，手指高与眼平；左臂屈肘，左手收至左腰前，掌心向上。眼看右手。
13．右 蹬 脚
（1）穿掌：上体微右转，左手掌心向上，从右腕背面穿出，双手交叉。眼看双手中间。
（2）弓步开手：上体微向左转，左脚向左前方迈出，弓
腿成左弓步；两手在迈步的同时向两侧分开，掌心斜向下。
眼看右前方。
丁步合抱：两手自两侧先向下再向上划弧合抱胸前，右手在外，掌心均向后；右脚跟进左脚内侧，脚尖点地。眼看右前方。
（4）提膝蹬脚撑臂：右腿提膝，脚尖自然下垂，向右前方慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；同时，两臂向右前左后划弧平举撑开，肘部微屈，右臂右腿上下相对，独立腿微屈。
眼看右手。
14．双蜂贯耳
（1）收腿落手：右腿小腿收回，右膝平屈，脚尖自然下垂；左手由后向上后前下落，两手同时向下划弧分落于右膝两侧，掌心均向上。眼看前方。
弓步贯耳：右脚向右前方下落变成右弓步。
同时，两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形，拳眼都斜向后。眼看右拳。
15．转身左蹬脚
（1）转身扣脚开手：左腿屈膝，身体重心渐移左腿，右脚尖里扣，上体向左转；两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，掌心向前。眼看左手。
（2）丁步合抱：重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时，两手由外向里划弧合抱于胸前，左手在外，
掌心均向后。眼平看左方。
提膝蹬脚撑臂：两臂左右分开平举，掌心均向外。
同时，左脚提出向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
16．左下势独立
（1）提膝勾手：左腿收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心向后。眼看右手。
（2）仆步穿掌：右腿慢慢屈膝全蹲，左腿向左侧偏后伸出，成左仆步，膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体左转，左手下落经左腿内侧向前穿出，眼看左手。仆步时身体不要过于前俯。
（3）弓步挑掌：以左脚跟为轴，脚尖向外扭直，随着右腿后蹬，右腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转，并向前起身。同时，左臂继续向前伸出，右手在身后，勾尖转向上。
眼看左手。
（4）提膝挑掌：右腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成独立势，左膝微屈，同时，右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前挑起，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
17．右下势独立
（1）落脚转体勾手：右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体左转；左手向后平举变勾手，右掌随转体经面前向左划弧，立于左肩前，掌心向后。
眼
看左手。
（2）仆步穿掌：左腿慢慢屈膝全蹲，右腿稍提起后向右侧伸出成右仆步。膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体右转，右手下落经右腿内侧向前穿出，眼看右手。
（3）弓步挑掌：以右脚跟为轴，脚尖向外扭直，左脚后蹬，右腿前弓，左脚尖里扣，上体微向右转并向前起身；右臂继续向前立掌伸出。左手在身后，勾尖转向上。眼看右手。
（4）提膝挑掌：左腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成右独立势，右膝微曲；左勾手下落变掌，由后下方顺左腿外侧向前挑起，屈臂立于左腿上方，肘膝相对，掌心向右；右手按在右胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看左手。
18．左右穿梭
（1）左穿梭转体丁步抱球：身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇；右脚跟离地成半坐盘式。同时，两手在左胸前成抱球状。
然后有脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。
斜方弓步架推：右脚向右前方迈出成右弓步，右手由面前向上举，并翻掌停在右额前，掌心斜向上；左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看左手。
（2）右穿梭转体丁步抱球：身体重心略向后移。
右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地。同时，两手在右胸前成抱球状。眼看右前臂。
斜方弓步架推：左脚向左前方迈出成左弓步，左手由面
前向上举，并翻掌停在左额前，掌心斜向上，右手先向右下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看右手。
19．海 底 针
（1）跟步提手：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，随后右脚全掌踏实，身体重心落在右脚上；同时上体微向右转，右手向上提抽至耳侧，掌心仍向右，指尖斜向下；左手经体前下落，掌心向下，指尖斜向前。眼看前下方。
（2）虚步插掌：上体微向左转至面向前方，右手从耳侧向斜下方插下，指尖向前下，掌心向左，左手向左划弧按在左胯旁，掌心向下；右脚稍前移，膝微屈，脚尖点地，成左虚步。眼看前下方。
20．闪 通 臂
（1）提手收臂：上体微向右转，左腿提起；两手上提，右手至面前，掌心向左，指尖向前；左手提至右手左下方，掌心向右，指尖斜向上。眼看前方。
（2）左弓步推掌：左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，徐徐全脚踏实，腿部前弓成左弓步，左手向体前推出，掌心向前，高与鼻尖平，同时，右臂屈肘上举，右手上撑至右额前上方，掌心斜向上，拇指在下。眼看左手。
21．转身搬拦捶
转身扣脚屈肘握拳：上体后坐，重心移至右腿上，左
脚尖时扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。与此同时，右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，此即“贴身靠近肋下肘”。左掌上举于左额上方，掌心斜向上。眼看前方。
（2）转身撇脚翻拳：向右转体，右脚收回后向前迈出一步，脚尖外撇；右拳经胸前翻转撇出，掌心向上：左手下落按在左胯旁。眼看右手。
（3）转体进步搬拦：身体右转，重心移于右腿上，左脚向前迈出一步；同时，右拳向身体右侧先翻转内旋，再外施旋收至右腰旁，拳心向上；左手随同左脚前迈经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方。眼看左手。
（4）弓步冲拳：左脚全掌踏实，腿部前弓，成左弓步；右拳旋转向前打出，拳眼向上，高与胸平；左手微收，附于右前臂里侧。眼看右拳。
22．如封似闭
（1）穿掌交叉：左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两掌心向上。眼看前方。
（2）后坐收掌：上体后坐，右腿屈膝，左脚尖翘起，身体重心移至右腿上；同时两臂屈肘，两手慢慢收至胸前翻掌，落于两肋前。眼看前方。
（3）弓步推掌：左脚踏实，左腿前弓，成左弓步；两手向上向前推出，掌心向前，腕部与肩平，两臂与肩同宽。眼看前方。
23．十 字 手
（1）转体扣脚：向右转体，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手开始向左划弧平摆。眼看右手。
（2）撇脚右弓步分手：右脚尖外撇，继续向右转体，右腿屈膝，左腿自然蹬直，成右侧弓步；同时，右手随着转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部略垂，两手掌心向前。眼看右手。
（3）收脚合抱：身体重心慢慢移向左腿，右脚尖随之内扣，待重心完全移于左脚后，右脚轻轻提起，向左收成开立步，两脚距离与肩同宽，脚尖向前；身体慢慢直立；两手经腹前向上划弧，交叉合抱在胸前，腕高与肩平，右手在外，掌心向后成十字手。眼看前方。
24．收 势
（1）翻掌前撑分手：两手翻掌前撑开，掌心向外下，肘部松垂。眼看前方。
（2）落手还原：两手慢慢落于两胯外侧；身体自然站直。
眼看前方。
（四）易 筋 经
易筋经，是我国民间流传很广的一套健身体育。从字义上讲，易是改变，更换；筋是筋骨；经是书籍、经典，这里
引伸为方法。
古人认为：筋是人身经络的组成部分，在骨节之外，肌肉之内，是联结四肢百骸，通行血脉的重要物质。它附于骨，故称筋骨。易筋经就是通过锻炼，使筋骨得到运动，从而达到健身目的的方法。
易筋经的特点：动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，松静自然，刚柔相济。
传说这些方法是印度高僧达摩和尚于南北朝时传给少林寺和尚的，以后又由少林寺传入民间。
易筋经历代相传，形成很多流派，其动作、名称也有很大的差异。现仅介绍一种，供易筋经爱好者揣摸、研究。
1．拱手当胸
（1）臂前平举两臂徐徐向前平举，掌心相对，与肩同宽。
两臂平直，有向前伸展意。
（2）拱手环抱屈肘，肘节自然向下松坠，两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢，指尖朝上，掌根与膻中穴相对。
2．两臂横担
（1）按掌行气两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前同时意气随之下沉丹田。
（2）两臂横担两掌同时向左右分开，再徐徐上抬台侧平举，掌心朝上，两臂平直有向左右伸展意，两手微高于肩，两眼平视极远。
3．掌托天门
（1）举臂展目两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，仰面观天，遥视天之极处。
（2）掌托天门翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵上腭。仰面观天，遥视天之极处。
（3）俯掌贯气两掌心翻转朝下，肘微屈，头正眼平视前方，舌尖自上腭自然放下。
（4）按掌洗髓两掌在身前缓缓下按至小腹前，意念亦随之向下直达涌泉，将全身之浊气排除尽净。
4．摘星换斗
（1）只手擎天右手臂外劳宫穴贴着命门穴，左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝右方，松肩直臂，舌尖轻抵上腭，仰面上观手背。
（2）俯掌贯气
左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下，眼平视前方。
（3）按掌洗髓左掌在身前缓缓下按至小腹前，意念与上势“按掌洗髓”同。
继续重复上述动作，唯左右相反。
5．倒拽九牛尾
（1）弓步观拳左脚向左方迈出一步，成左弓步。
同时左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角。两眼观左拳。右手握拳直肘向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状。上体前俯后仰三次后复原。
（2）清虚洗髓两拳放松成半握拳状，舌尖自上腭放下。肩腰放松。左手劳宫穴发气，闭目，气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿，直达两脚涌泉穴。
转身一�
