脊美瑜伽(全文阅读) - lulu 吴宛竹 --第3部分

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　　　　　　　　小叮咛　　　　　　　
　　　　　　　　01。要收紧臀部及大腿的肌肉。　　　　　　　
　　　　　　　　02。呼吸较浅为正常，请勿憋气。　　　　　　　
　　　　　　　　03。双手握住脚踝时要伸直。　　　　　　　
　　　　　　　　04。怀孕、背部受伤及经期者避免此一姿势。　　　　　　　
　　　　　　　　01。　身体俯卧在地，额头贴地面，手心向下，　　　　　　　
　　　　　　　　双腿并拢。双腿屈膝，手臂往后抓到脚踝。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　02。　吸气，用背部、腹部力量将上半身与双脚　　　
　　　　　　提起，胸口往前扩张，双手手肘伸直，脚踝往后施力，臀部微微夹紧，双腿往上延伸。保持呼吸10～20秒。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　03。　吐气，上半身、双手、双腿慢慢回到地板，　　　　　　　
　　　　　　　　头侧到一边，保持呼吸放松。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　
　　　　　　第18节：耸肩　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　耸肩　　　　　　　
　　　　　　　　你是不是常常觉得每天下班时，两个肩膀耸得高高，　酸痛得几乎放不下来呢？又或者当你在做SPA舒压的时候，　服务人员常说，　
　　　　　　你的脖子顺着到肩膀的肌肉肿得又紧、又硬、又痛而无法放松呢？“耸肩”不仅改变了肩颈自然曲线的美丽，　
　　　　　　更是现代文明生活中最常见的姿势不良症候群之一，已深深影响到人们身体与心灵的健康。想要真正放松肩颈的肌肉群，除了放松心情，　不断提醒自己不要紧绷之外，　
　　　　　　借助一些瑜伽动作也可以伸展这些肌肉群达到放松的效果，　不过，　如果你有严重耸肩而造成的疼痛问题，　必须寻求专业的脊骨神经医师，　
　　　　　　了解问题的根源之后再做最佳的处理方式。　　　
　　　　　　耸肩小档案　　　　　　　
　　　　　　　　你有耸肩的不良习惯吗？试试“姿势性耸肩”DIY的检测方式。首先，站在镜子面前，先观察头部与下巴　　　　　　　
　　　　　　　　的姿势，下巴应自然高于外侧锁骨至少10厘米，如果发现下巴与锁骨间的高度小于5厘米，且锁骨从脖子延伸下来是直立向外突出的，那你可能有头部前倾或姿势性耸肩的习惯，有时两者也可能同时发生。除了紧张与压力会让人产生不自觉的耸肩外，电脑键盘、屏幕、电脑椅之间的高低差，方向盘离座位太远或太高，包包太重或单肩背包包等，也都是引起耸肩的原因。当肌肉长期承受在压力之下，慢慢就会产生发炎和疲劳形成乳酸的堆积，因此很容易在肩颈处摸到一颗硬硬的激痛点（Trigger　
　　　　　　point），产生肩颈与周边的疼痛，甚至还可能引发头痛。　　　
　　　　　　解决耸肩的办法除了自我不断的提醒外，还要调整办公室里电脑与工作环境的配置。瑜伽与脊椎矫正皆可有效的缓解身体与心灵的压力，轻松自然的放下身体上的负担，更放下心灵的重担。　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　
　　　　　　第19节：瑜伽动作治疗耸肩（1）　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　瑜伽动作治疗耸肩　　　　　　　
　　　　　　　　action　01　　　　　　　
　　　　　　　　动作一背后祈祷式　　　　　　　
　　　　　　　　功效：01。加强上背及上胸力气，让肩膀自然往下放松。02。美化上背线条。　　　　　　　
　　　　　　　　小叮咛　　　　　　　
　　　　　　　　01。力量从尾椎出发往上延展，　　　　　　　
　　　　　　　　而不要把力量压在腰椎上。　　　　　　　
　　　　　　　　02。如果双手不能完全合掌，可以手指头　　　　　　　
　　　　　　　　轻碰，运用背部力气往上延展。　　　　　　　
　　　　　　　　01。　跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　02。　吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　03。　吸气，胸口再回中间。
　　　　　　第20节：瑜伽动作治疗耸肩（2）　　　　　　　　　　　
　　　　　　action　02　　　　　　　
　　　　　　　　动作二反手拉　　　　　　　　
　　　　　　　　功效：01。扩展上胸肌肉及延展肩颈线条，改善耸肩毛病。　　　　　　　
　　　　　　　　02。舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。　　　　　　　
　　　　　　　　小叮咛　　　　　　　
　　　　　　　　01。慢慢感觉双脚踩地的力气。　　　　　　　
　　　　　　　　02。对于柔韧性较不佳的人，　　　　　　　
　　　　　　　　停留时可以略弯曲膝盖。　　　　　　　
　　　　　　　　01。　双手叉腰，双脚往旁打开，双脚脚掌保持平行。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　02。　吐气，双手于后方交叉相握。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　03。　再吐气，身体往下延展，手往后拉，肩膀下压，保持10次呼吸。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　
　　　　　　第21节：水蜜桃的秘密美臀　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　水蜜桃的秘密美臀　　　　　　　
　　　　　　　　梨状肌症候群　　　　　　　
　　　　　　　　习惯久坐尤其是马铃薯族、跷脚族、麻将族与电脑族的朋友们要当心了，你是否有过坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起来的经验呢？严重时，疼痛的感觉还可能从臀部顺着大腿后面一直延伸到小腿，甚至会怀疑自己是不是得了坐骨神经痛呢？结果经过检查后才知道，原来一切都是“梨状肌”搞的鬼。　
　　　　　　　　　
　　　　　　而通常伴随而来的身材杀手就是臀部线条走样，因为臀大肌囤积了过多的脂肪，加上肌肉没有适度的延展，慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以，为了我们的身形及健康，在这个章节里将教大家如何延展你的梨状肌，美化自己的臀部。　　
　　　　　　　　　　　　
　　　　
　　　　　　第22节：瑜伽动作治疗梨状肌（1）　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　瑜伽动作治疗梨状肌　　　　　　　
　　　　　　　　action　01　　　　　　　
　　　　　　　　动作一　盘腿前弯式　　　　　　　　
　　　　　　　　功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。　　　　　　　
　　　　　　　　小叮咛　　　　　　　
　　　　　　　　停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，　　　　　　　
　　　　　　　　背部尽量往前延展。　　　　　　　
　　　　　　　　柔软度不佳者可以把　　　　　　　
　　　　　　　　双手放在长枕上以避免胯骨受伤。　　　　　　　
　　　　　　　　01。　双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　02。　吐气，身体往前延展，双手肘撑地。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　03。　身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　
　　　　　　第23节：瑜伽动作治疗梨状肌（2）　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　action　02　　　　　　　
　　　　　　　　动作二　　　　　　　　
　　　　　　　　鸽子式　　　　　　　
　　　　　　　　功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，　　　　　　　
　　　　　　　　减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。　　　　　　　
　　　　　　　　小叮咛　　　　　　　
　　　　　　　　01。弯曲腿的臀部必须确实着地。　　　　　　　
　　　　　　　　02。伸直腿的膝盖可以弯曲，不过　　　
　　　　　　　　记得从胯骨延展大腿肌肉群。　　　　　　　
　　　　　　　　01。　左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后　　　　　　　
　　　　　　　　延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　02。　身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　03。吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。