世界上最长寿的人-第1部分
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冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人
冲绳群岛，是位于东中国海上的161个珊瑚岛屿，是这些与众不同的人的故乡。据称
，这些人拥有长生不老药。在这个翠绿的、富饶的“东方加拉帕哥斯群岛”上，早已过了中年的人们，拥有美丽的皮肤、光泽的黑发、苗条的身材和敏捷的身手。西方世界中的主
要疾病在这里处于低发病水平，自杀几乎没有听说过，而“退休”在当地方言中根本不存在。
冲绳的百岁老人和超百岁老人，不会在护理室内度过生命的最后几年，而是享受完整的、积极的生命，直到终点。当地有一位名人，是一名空手道老师，他在97岁的时候击败了30多岁的外来拳击冠军。当冲绳人死去的时候，他们往往迅速地死亡，没有任何所知的疾病
。每10万人中就有34个百岁老人（相比之下，英国每10万人只有5位），105岁以上老人
的数目，出奇地高。官方认为，冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人。
心脏病、中风和癌症，在西方发病率是如此普遍，而在冲绳却处在最低水平，是日本其他地区发病率的60％，尽管日本本身已经处于非常低的发病率水平了。冲绳人比美国人的心脏病发病率低80％。为他们做检查的医生经常发现，这些人拥有年轻的动脉血管和非常低的胆固醇水平。乳腺癌是如此少见，以至于完全不需要乳腺X照相，大多数男性老人从没听说过前列腺癌。总体来看，冲绳比西方癌症发病率低40％，即使能够战胜癌症存活下来的癌症患者，冲绳人也是西方的两倍。
1975年，一组杰出的医生们着手研究冲绳地区独特的长寿和健康现象，包括对400多名百岁老人和超百岁老人的研究。他们的研究结果已经在新出版的书籍《冲绳方式》中刊出百岁老人研究学者们发现，冲绳人普遍拥有出色的健康。
作者布拉德利·威尔科克斯医生和克雷格·威尔科克斯医生，检查的第一个人是一名百岁老人，他们最初以为他只有70岁。后来发现他的身体“虽然已经用了100年了，但是基本上没有什么问题”。医生们发现，即使是步入高龄，冲绳人仍然拥有年轻的免疫系统，骨质疏
松症发病率非常低，拥有匀称吸引人的身材，高级别的性荷尔蒙水平和完美的心理健康。
作者在他的书中下结论说，这些人长寿的“秘密”几乎都可以在西方重复，主要和饮食习惯有关，以及其他诸如有规律地锻炼、积极的精神状态等生活方式方面的因素。令人遗憾的是，新一代冲绳人正在放弃他们传统的饮食习惯，开始喜欢上环绕在岛内美国空军基地周围的快餐连锁店。结果，像心脏病和癌症等“西方”疾病的发病率也相应提高，这证明了基因在他们的长寿中，只扮演着次要因素。
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人冲绳的典型饮食
传统的冲绳饮食，符合本书中您将看到的所有健康、平衡的主要饮食规则，就是一种促进健康和长寿的饮食。冲绳人有句谚语“伊萨库－道根”（药饮同根），书面的意思就是“食
物和药物来自同源”。他们的食物中富含抗癌、抗老化的抗氧化成分——这些神奇的分子中和了使人衰老的“自由基”。传统的饮食包括甘薯、绿叶植物和天然谷物，再补充一些鱼肉、米饭、猪肉和豆制品。冲绳的烹饪风格在日本独树一帜，因为它融合了中式和日式烹饪风格，它的猪肉和蔬菜的做法来自中国，而它的海藻、鱼类烹饪方法来自日本。他们的饮食中包含了非常广泛的营养，而且仅仅摄入了微量的脂肪、肉类、糖、加工过的碳水化合物和激 素等，这些都是促进老化的成分。
就像所有长寿人口的案例一样，冲绳人同样也从低卡路里饮食中受益。从饭量的角度来说，他们的确吃得很多——实际上，百岁老人研究学者发现，他们实际吃的食物比北美人吃得还多——但是每天只摄入1500左右的卡路里，这比北美的平均水平要低40％。冲绳人并不感到饥饿，因为他们以蔬菜为主的饮食中富含营养物质和粗纤维。日本人本身就要比西方人身材纤小一些，因此他们只需要更少的卡路里——1500卡路里可能对西方人太少了点。但是冲绳人有一句谚语，叫“哈喏哈叱卟”（齿的八分），意思为“只吃八分饱”。
吃得恰到好处，不要多吃一点，就像冲绳人一样，这一点是惟一被科学家证明可以延长寿命的办法，而且这种吃法被认为是他们长寿的主要原因之一（第六章会介绍低热量高营养饮食的神奇作用）。这种饮食是延长寿命的主要原因，被认为可以将自由基压制在较低水平，而自由基是导致加速老化和退化性疾病的头号杀手。
百岁老人研究学者发现，冲绳人真正拥有非常低的血液自由基水平。据测量，百岁老人身体中的自由基和过氧化脂类的含量水平，仅是普通70岁老人的一半多一点。
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人新鲜蔬菜的重要性
超过1／3的冲绳大餐，由新鲜可口的当地蔬菜组成，含有遏制自由基的抗氧化成
分和纤维素。冲绳人一年四季在他们富含营养的土地上种植蔬菜，在“喜如嘉”这个村庄，是最长寿岛民居住的家园，150年前曾被海水覆盖，现在海水褪去，留下了矿物质丰富的土壤。
英国和美国的官方抗癌机构推荐人们每天吃5份或5份以上的水果和蔬菜，而冲绳人每天吃6份蔬菜和一份水果。他们喜欢将不同颜色的食物放在一起，做成色香味俱全的美食——例如将橘红色的甘薯和绿叶蔬菜放在一起——这样他们摄入了多种抗氧化剂，通过它们的共同作用，促进消化液分泌，食用者就可以从中受益。
蔬菜瓜果的果皮，有额外的味道和抗氧化分子——两者加在一起——甚至可以单独用蔬菜瓜果的皮来做菜，如萝卜皮沙拉。烹饪蔬菜的最普通做法是用旺火炒一小会儿，这样可以最小程度地流失营养。旺火炒时，一般都先放些富含抗氧化成分的洋葱，快炒完时放些菜籽油，菜籽油比其他植物油更加有利于健康，橄榄油除外。他们常吃的蔬菜包括胡萝卜、卷心菜、豆芽、白萝卜，和其他东方绿色蔬菜（和菠菜或小白菜相似）。
自从17世纪引进甘薯以来，它就没有离开过冲绳人的餐桌，它们是如此重要，以至于老冲绳人见面问候时都说：“恩穆，卡妈脱恩”，意思就是“你有足够的甘薯吗？”甘薯，就像
它鲜艳的橘红色显示的那样，富含抗癌的抗氧化胡萝卜素，以及钙、镁、钾、叶酸、维生素C、维生素E和番茄红素。它们的血糖指数也很低（因此对血糖级别也有益处），纤维素含量
很高。
“格芽”，一种苦味的，类似葫芦和仙人掌样的蔬菜构成了当地人饮食的主体，冲绳人在每天和节日的大餐中都要吃它。把它和其他配料放在一起用旺火炒，可以得到一道菜叫“格芽禅普如”（禅普如意思就是混合）。格芽用来治疗当地人多种的病症，据说它还是一种男性
壮阳药，即使经过烹饪，它也包含高级别的维生素C。“格芽”在西方国家内的一些东方超级市场有售，也可以用小胡瓜、葫芦，或者南瓜代替。
富含抗氧化成份的海藻用来调节菜肴的口味，其中的营养物质含量是如此之高，所以只需要一点点就可以了。除了抗氧化成份，海藻中还含有必需的脂肪酸——这种脂肪是我们饮食中的关键部分。
海藻还是一些良好的蛋白质和关键元素如钙、镁、锌和碘的来源。
根据日本人的说法，海藻可以防止头发变灰和秃顶，这就是把它加到日本护发制品中的原因。常见的海藻制品有昆布、紫菜干、羊栖菜和瓦卡米草，所有这些都可以在西方国家中的东方超级市场和健康食品商店中找到。
每天吃水果
冲绳人每天至少吃1份水果，作为每天7份营养丰富的水果和蔬菜的一部分。
因为蔬菜比水果营养水平更高，这是一个非常好的比例。一些最常食用的水果有番木瓜、西瓜、香蕉、凤梨和橘子。
水果是生吃的，所以它们可以提供有益的促消化酶——木瓜和凤梨分别包含了木瓜蛋白酶和凤梨蛋白酶。如果你有便秘的毛病，那么试试这一类水果，你将会发现它们是多么有效。
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人冲绳人是吃鱼能手
冲绳人既是农夫也是渔夫，而且很有规律地——大约一周两到三次——食用从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。油质鱼如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，包含一种Ω3型必需脂肪酸（Essential Fatty Acids，EFAs），它构成了我们的大脑和神经系统，对我们身体中每一个细胞的健康都至关重要，而且它还被认为可以抗癌、防止心脏病、炎症、皮肤和头发干枯、经前不适症状、精神疾病和其他你关心的病痛。
鱼肉全部由蛋白质构成，所以它比肉类好消化得多，而且饱和脂肪含量很低。必需脂肪酸可以帮助新陈代谢，所以尽管它是脂类，但是它可以帮助你减轻体重。所以凡是本书中介绍的长寿人口，每天都摄入必需脂肪酸，这一点并不是巧合（本书后面会详细解释为什么你要在饮食中摄入这些脂肪酸，特别是你处于怀孕阶段或者哺乳阶段）。
可惜的是，今天的鱼类，尤其是养殖的鱼类如鲑鱼，可能包含高水平的毒素，如多氯化联苯（PCB），生长促进剂和杀虫剂。英国食品标准署坚持说，每周吃一餐或两餐油质鱼利大于弊，我们要尽量购买野生的和有机的鱼肉。鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不像鲑鱼那么容易被污染。
对金枪鱼的食用要适可而止，因为它含有高剂量的汞。你可以服用鱼油胶囊——但是要选一个好品牌。
豆制品是超级食品
豆制品是一种超级食物，被全世界的营养学家所推崇。在亚洲地区食用豆制品的人口中，乳腺癌和前列腺癌的发病率都处于低水平。它也是冲绳人喜爱的食品——这些岛民每天要吃大约3盎司的豆制品，主要是以日本豆面酱和豆腐，以及酱油、豆豉和豆浆的形式摄入。研究表明，豆制品通过所谓的植物雌激素来防治荷尔蒙类癌症（如乳腺癌和前列腺癌），它可以平衡荷尔蒙水平。有规律吃豆制品的人，很少受到经前不适和荷尔蒙相关问题的困扰，如卵巢囊肿。
豆制品可以从多个方面保护心脏和血管。它包含抗氧化分子，阻止“有害的”低密度脂蛋白胆固醇的氧化来保护血管，它同样也降低低密度脂蛋白胆固醇水平。（胆固醇的详细信息请见本书第十章。）研究表明，豆制品中的异黄酮可以强健血管，阻止动脉硬化症的发展。豆制品含有Ω3型（Ω…3）和Ω6型（Ω…6）必需脂肪酸，以及可稀释血液的维生素E。据说，
豆制品对减少冲绳和其他食用豆腐人群的髋部骨折发病率有作用，因为它含钙又含镁，是蛋白质的理想来源，而且还包含所有8种必需的氨基酸。（有关植物蛋白质的益处请参见第九章。）
不过媒体偶尔也有对豆制品负面的报道。研究表明，豆制品中含有一些有害物质，大量食用会对人体有害。但是这些发现是基于对老鼠的试验得出的，试验中老鼠摄入大量的豆制品，而摄入的其他食品极少甚至没有；而冲绳人只摄入适量的豆制品，作为他们营养丰富、平衡良好饮食的一部分。一个最近的研究发现，在夏威夷的日本人中，每周吃两顿或更多豆腐的人比不吃的人出现了更多的脑老化。很明显，除了它的优点之外，豆制品并不是完美无缺的食物，应当记住对于豆制品，以及其他所有的长寿食品，适量和饮食营养均衡是关键。
全谷食品和面条
冲绳人每天吃大约6份～7份谷物食品，主要是全谷食物，组成了他们饮食中1／3的内容。这其中有3份包含了白米。在冲绳，白米正逐渐取代传统甘薯的地位，这一点是冲绳人饮食习惯惟一需要改进的地方。因为粗粮比白米更利于消化，而且也包含更多的营养物质。另外3份由小麦乌冬面或者美味的灰色荞麦面组成。数千年来，荞麦在日本都被认为是一种健康食品。它包含抗癌的维生素B17，还包含可以扩张毛细血管的芸香苷，对降低高血压非常有效。（在介绍罕沙的第四章，包含了更多有关维生素B17神奇作用的内容。）
荞麦的另一个有助于心脏的优点，是它的纤维素含量很高，它可以帮助你将多余的胆固醇排出体外。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精，这就是在日本荞麦店中，为什么会给喝醉的生意人提供荞麦面和荞麦汤的原因。像荞麦这样的全谷食品，可以控制血糖水平，减缓老化。我们在第十二章会解释，饮食中你为什么应当选择全谷食品，而不是加工后的碳水化合物。
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人其他（1）
节制食用瘦肉
冲绳人喜欢猪肉，并用它们做很多种菜肴。但是虽然肉类在冲绳人的饮食中越来越普遍（特别是从第二次世界大战后美国人引入午餐肉），传统的肉类如猪肉和山羊肉，冲绳人一年中仍然吃不了几回，或者仅仅使用很少量的肉来给以蔬菜为主的菜肴调味。
冲绳人食用肉类时，一般都先将肥肉剔去，然后将其煮熟保存，这可以使肉相对瘦一些，易于消化一些。冲绳人仅仅有24％的卡路里来自脂肪，这符合西方的节食标准——要求有低于30％的卡路里来自脂肪。另外仅仅有一小部分卡路里，来自不利于健康的饱和脂肪（见本书第十一章）。本书中描述的所有长寿老人都会吃差不多分量的肉类；在第九章里我会解释，为什么这是长寿饮食中的关键因素。
低盐摄入
冲绳人在烹饪中非常节制�
