you:身体使用手册-第7部分
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内有害胆固醇（LDL）
含量，提高健康胆固醇（HDL）含量，减少发炎，还有其他益处。任何肌肉锻炼都能增强肌肉力量，因此心肌锻炼会更强，就没有什么可奇怪的了。运动还能促使血管扩张，让血管更有弹性，从而增强血管强度。如果你已有一段时间没运动，可以先从步行开始，直到能够做举重运动，然后再加入一些其他运动方式如骑自行车、游泳和使用简单运动器材，以提高心率（长期跑步往往会给关节施加过多压力）。通过加入力量训练（我们会在第４章讨论这一点），然后再进行耐力训练，５５岁男性平均生理年龄能年轻８岁，而５５岁的女性能年轻９．１岁。运动最重要的理由也许是能够防止我们的身材无限胀大。如果你体重过分超重，比如，高１７２公分，重１００公斤，或男性腰围在１００公分以上，女性腰围在９０公分以上（绕肚脐一圈测量），就会双倍增加患上心脏病的危险。当然，许多人只是测量自己皮带的长度，混淆了腰围测量的真实值，有人就这样将自己的啤酒肚自欺欺人地掩饰了好几年。超重的体重带来了两大威胁健康的因素。首先，过重的体重极易诱发其他危险因素，比如高血压、糖尿病、高LDL含量等类脂含量紊乱、睡眠呼吸暂停综合征或关节炎（这更抑制你做运动的愿望）。其次，如果腰部有赘肉，会更加危险，因为腹部脂肪的脂肪细胞会分泌一种激素，直接增加血管发炎的几率。即使只减去５％的体重，也能显著提高人体综合健康素质，改善心血管健康状况。运动的另一个作用是缓解紧张，而紧张压力是人体衰老的重大原因之一。
行动二：了解数字
对许多人来说，高考恐怕是最后一次接触数学。但是，如果仅仅因为对数学的恐惧厌烦，就忽视数字，那可大错特错了。你越了解自己身体健康的重要指标，对评估健康风险、提前防治疾病的把握就越大。让我们把下面这几种测试和数字看作心脏健康的重要组成部分吧，它们就像记录人体运作情况的收报机。血压测量血压指的是血液在流经动脉时对血管壁产生的压力。如果你的血压很高（最佳值是１１５／７６；美国全国人均中间值是１２９／８６），形象地说，血流产生的压力会在动脉血管上产生坑洞，造成我们在上文中说过的血管破裂口。但是高血压没有什么症状，与家中空气过滤器失效相比，高血压更不易被人察觉。然而，通过服药或改变生活方式（注意饮食和运动），高血压问题又是很容易解决的。这说明大家都应该定期测量血压。一旦血压过高，就要立即采取措施控制。血压读数可能比车站人流的裤子尺寸还要变化多端，不过大家总是希望自己的血压低些。上午，中午，晚上，在你从事日常活动（除性生活以外）的时候，一天共测三次血压。如果其间测到的血压值都较高，那你就应该使它降低些，使自己的身体变得年轻些。如果你５５岁，高压每升高５毫米汞柱，或低压每升高７毫米汞柱，生理年龄就会增长一岁；但是如果将１６０／９０的血压降到理想值，就可以年轻９岁。（你还可以向医生咨询一种双重测试血压的方法——踝臂动脉压指数测试。）
血液检查
当然，你可能宁愿流鼻涕，也不愿被人扎针取血。但是，每年一次验血，能够让你深入了解心脏的整体健康状况。以下便是验血要关注的重点：
胆固醇
LDL胆固醇由低密度的类脂蛋白质在体内运输，它是胆固醇中“有害”的一类——
极易分解，吸附在动脉血管壁有坑洞的地方。近几年来，我们已经认识到，胆固醇的总值并没有那么重要，更应该关心的是LDL和HDL分别是多少，因为这两种胆固醇作用根本不同。我们通过首字母区分它们——L是“有害”（lousy）的意思，而H指“健康”（healthy）。LDL含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇的食品，如单一碳水化合物、反式脂肪和饱和脂肪。遗传因素也是出现这种现象的部分原因，有的人所有家族成员体内可能都有LDL含量偏高的趋势。应该多做运动，哪怕只减去５公斤体重也好。应尽量少吃单一碳水化合物（不吃大多数白色食品，如白面包、白糖和白面条等），将反式脂肪和饱和脂肪的日摄入量限定在２０克以下，都能降低体内LDL含量。为了健康，你也大可不必对摄入的热量斤斤计较，只要看看食品热量对照表，了解一些常识就可以了。比如每份烤嫩猪肉含有４克饱和脂肪，含量比一客炸洋葱要少得多。（９０克以上的饱和脂肪和反式脂肪相当于４天量，在体内消耗需１２天。）因为猪腰部嫩肉的饱和脂肪含量低，照此算法你可以吃５份之多（日摄入量低于２０克），不过我们建议最好还是尽量少吃。了解这种常识，回报可是丰厚的：LDL含量从１８０mg／dl 降至１００mg／dl 的５５岁男性能够年轻３岁。饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量不超过２０克，还有另外一个好处——
促进动脉血管扩张，给人体提供更多能量。（这真的很容易办到，笔者一家每天就在这么做。）三餐富含饱和及反式脂肪，会导致血液中富含饱和及反式脂肪，进而能麻痹动脉血管的中层肌肉。你当然希望动脉肌肉正常工作，这样当腿部肌肉要运动时，动脉就能够提供充足的能量。因此，为了充满活力，我们要将每日饱和脂肪和反式脂肪的摄入量降到２０克以下。与此同时，我们还要提高身体的一些重要指标。我们体内的好胆固醇HDL含量要尽可能提高，至少超过４０毫克。可以通过以下方法，提高体内的HDL含量：★摄入健康脂肪，这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃（每天一餐匙油，１１０克鱼，或１２个核桃）★散步或从事其他体育活动，每天３０分钟★摄入烟酸（维生素B３）★每晚喝杯酒（周六晚上可以多喝点，不过如果你有一喝酒就发酒疯的习惯，那就免了吧）顺便提一句，酒精是一把双刃剑。从好的方面看，酒精能缓解炎症，这其中的原因人们还不十分清楚。但是，过量的酒精会造成免疫系统老化，也许这是由于酒精降低了免疫细胞的活性。男性每天喝两杯半以上的酒，女性每天喝一杯半以上，都会构成对健康的直接威胁。０高半胱氨酸这是人体消化蛋白质时生出的一种副产品，它会造成动脉血管壁出现破裂或发炎。究其原因，可能是这样一个简单的物理现象：高半胱氨酸由细小晶体构成，这些晶体会直接冲击血管壁，留下坑洞。只要补充叶酸这种维生素（我们建议每天摄入７００微克），就能将过高的高半胱氨酸含量降到正常值。（高半胱氨酸的标准含量应为９mg／dl 或以下。）
C－反应蛋白
高敏C反应蛋白衡量的是人体发炎的程度，包括了慢性瘘管炎、尿道感染或牙龈发炎等各种情况。这种蛋白质的含量越高，人体患上心脏病的几率也越高。因为体内发生的明显炎症都会增大血管发炎的可能。“女性健康指导”（由美国健康协会创办的网站）曾对二万八千多名女性做过一个调查，结果表明，体内C－反应蛋白含量较高的女性因心血管疾病去世的几率是较低人群的３．１倍。要降低C－反应蛋白含量（这能让生理年龄年轻４至７岁），是有办法的，比如补充一些抗生素，运动，服用阿司匹林、非类固醇类消炎药如布洛芬（不要在一天内同时补充阿司匹林和布洛芬，只要坚持服用一种药物即可，详细内容见第９章），以及斯达汀类降血脂药物。
血糖
体内血糖含量应低于１００mg／dl 。糖尿病患者的血液中含糖量过高，会降低一种特殊的磷激酶的活性，从而对动脉造成伤害。磷激酶能够让动脉自如地扩张收缩。没有这种酶，不同部位动脉血管壁连接处出现裂缝坑洞的可能性就会大大增加。因此我们所有人，不只是糖尿病患者，都应尽量避免食用含有较多单糖类和饱和反式脂肪的食品，例如果冻甜面圈。
体能检测
有两种简单的体能检测可以让你了解到自己身体的许多健康指标。这两种方法都能检测人体心脏对剧烈运动的反应——
你健身运动量能做到什么程度，身体复原是快是慢。这些检测能够评估你未来１０年内由于各种原因死亡或伤残的风险，不只是心脏病或动脉老化。下面介绍如何自己进行运动压力测试（检测时，运动量需要做到平时的最大值，或者遵从医嘱）。首先，我们需要选择一种测量心率的方法，比如跑步机把手上的计时仪器，或系在手腕上的心率测量仪。
心率最大值
尽全力运动３分钟后，记下心率，看看与自己年龄相应的心率标准最大值的８０％—９０％，相差多少？（计算标准最大值是用２２０减去本人年龄数：假如是４０岁，最大心率值应为每分钟约１８０下；这个数值的９０％是１６２，８０％是１４４。）
心跳复原时间
刚做完最激烈的运动后，马上记录自己的心率。然后，什么运动也不要做（就是这一次暂时什么运动也不做，不要误会了），２分钟后再测心率。如果运动时心率值达到最大标准值的８０％以上，而在停止运动２分钟后心跳次数减少了６６次或更多，那么你的生理年龄可能比年历上算出的岁数至少小５岁。
行动三：情智益友
初恋的经历会使你了解到，心灵和肉体之间存在着密不可分的联系。当你心情愉快的时候，生理感觉也会不同。事实上，心情愉快让你更健康。因此我们的情感（尤其指处理生活中非理性事务的态度）能够对身体机能产生非常重大的影响，也就没有什么可奇怪的了。
拒绝愤怒和敌意
强烈的负面情感状态对心脏有害，它带来的负面影响会让你的生理年龄增大８岁，因此不只是“情感丰富、敏感易怒”那么简单。这样的情绪会引起高血压，还会干扰人体修复机制的正常运作，限制血管活动，造成血流量不足。有几种不同的治疗方法会有助于你用比较健康的方式处理这些有害的感情，例如学习放松疗法、冥想、交些不会惹你生气的朋友，等等。
勇敢面对抑郁
我们此处提到的抑郁，可不是指你在全美棒球联赛彩票中输了２０美元后产生的情绪。抑郁是指更为被动的长期负面情感状态，与心脏病联系很密切。事实上有统计表明，抑郁症患者得心脏病的可能性是正常人的４倍。一种无助感似乎能击垮免疫系统。除此以外，脑处于抑郁状态会对人体造成怎样的影响，还需要我们进一步了解。我们现在只知道，抑郁状态的脑确实会对人体产生深远影响。一项研究已经表明，抑郁症有增加血小板聚集的情况，说明抑郁症患者可能更容易动脉阻塞或动脉老化。要寻求专业医师的帮助来控制抑郁症，更需要你本人和你的朋友正确认识这种疾病。自己寻求帮助或帮助自己的朋友求助，会在三个月内消除９０％的症状和后遗症。不论是计划采用某种疗法，还是通过药物治疗，求助都是维护心脏健康和身体健康必要的第一步。
消除压力
压力通常是人体老化最大的因素，特别是那种拖拉冗长、无法完成的任务带来的紧张感一天天纠缠着你的压力，或者那种你无法控制的事件带来的压力。（这种情况与突发性压力不同，突发性压力如爆胎或赶时间时却遭遇交通堵塞，那些压力总会有消除的时候。）我们并不很清楚心理压力产生生理压力的具体机制，但是我们明白两者的联系紧密。在２００１年９月１１日后的３０天里（与９·１１之前３０天相比），华盛顿和纽约地区人的心脏病发病率增加了大约三倍，而远在密苏里、芝加哥、堪萨斯城和亚拉巴马，心脏病发病率也是增加了三倍。在９·１１之后的３０天里，心脏起搏器用量甚至也是以往的两倍多。生活中只要有三件难以解决的重大事情，就会让你的生理年龄增加至少３２岁。长期压力会损害心脏，积极努力减压则会使心脏更健康。静坐冥想和放松疗法能够助你正确承受生活中的压力，例如苛刻的上司、叛逆的十几岁的女儿、西装上的狗毛之类，还能助你缓和身体由此产生的生理压力（心跳加速，压力激素的分泌）。此外，有人还发现，参加社交活动，或公益活动、宗教活动，甚至逗弄宠物，都能极大地缓解压力。只要抽出时间从事能够转移自己注意力的活动，你就能缓解压力。缓解压力最有效也有助于改善抑郁状况、消解怒意的方法是运动、冥想和结交朋友。在第４章和第５章中，我们还会进一步教你。
行动四：健心食谱
食物是让人体（尤其是心脏）保持最佳状态的最有效途径之一，这个观点的正确性不言自明。首先，我们必须承认，有时候实际情况是令人费解的，甚至是自相矛盾的。（人们曾经告诉我们要吃人造黄油，别吃奶油，但是后来人们发现，人造黄油中含有的反式脂肪酸所具有的危害性，至少和奶油中的饱和脂肪一样大。）不过下面介绍的营养建议还是相当明确的。
常吃坚果
每天应该至少吃一把坚果。坚果是健康脂肪和健康蛋白质的理想来源。坚果还富含类黄酮化合物，这是一种解毒剂。“爱荷华州保健调查”和三次其他调查表明，每日食用２８克坚果，会使心脏病发生的几率减少２０％至６０％。最佳的坚果（Ω３脂肪酸含量最高）是核桃，不过所有的坚果甚至豆荚都对人体有益。
润滑你的身体
橄榄油含有单一不饱和脂肪，有助于增加体内的HDL胆固醇——
“健康”的胆固醇，并由高密度的类脂蛋白质输送到全身。实际上，HDL通过血管时，能够起到疏通动脉的作用。这样介绍似乎有点老话重提的意思，但我们认为这一点确实很重要。HDL的含量是越高越好，因此一名５５岁女性的HDL含量６０mg／dl 与３９mg／dl 相比，能年轻４岁。实际上，你应该确保在每日摄入的热量中，健康脂肪要
