中国居民膳食指南-第4部分
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提示：豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，
还含有较多维生素C。因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。
11．为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄人
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄人量为4。2g，豆制品摄人量为11。8g，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄人量50g。过去20年间，城乡居民干豆类食物摄人量没有明显变化。而豆制品摄人量略有上升。城市和农村摄人量有差距。大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天摄人40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100 g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。
豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。
12．为什么喝豆浆必须煮透
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的。通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右。使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
【参考资料】
喝牛奶会致癌吗
近来，有些科普文章根据国外的动物试验结果或少数人群的调查资料。宣传喝牛奶会致癌的观点，对我国居民造成很大的影响。实际上，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。首先，动物实验中的许多条件与人的饮食方式截然不同。其结论不能直接推演到人的身上。特别是这个实验将酪蛋白作为实验大鼠唯一的蛋白质来源，在人类日常生活中几乎不存在这样的饮食结构。我们喝的牛奶90％以上是水，其中蛋白质含量约3％；1杯…2杯牛奶所含的蛋白质仅为7。5g…15g，只占人体每天蛋白质需要总量的10％…20％。与动物试验中使用100％的酪蛋白完全不同。另外，动物实验是先用黄曲霉毒素引发癌症，再使用大量酪蛋白促进黄曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成“喝牛奶致癌”是错误的推断。
另一方面，国外科学家的实验和调查主要是针对西方国家居民牛奶摄人量过多的问题而设计的，与我国居民饮食的实际情况有本质的差异。欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，而我国居民只有2 1。7kg，相差15倍之多。
因此，发达国家膳食指南的目标是减少一些牛奶摄人量。如《2005年美国膳食指南》建议9岁以上儿童及成人每天食用700mL脱脂或低脂牛奶或者乳制品，比他们目前的平均摄入水平大概降低20％：而我国则必须大力提倡增加奶类的摄人量。2007年的《中国居民膳食指南》把奶类食物推荐量由1997年的100g增加到现在的300g，比目前的平均摄人量大约增加3倍。即使按照目前推荐的饮奶量也仅仅达到世界的平均水平。仍低于美国推荐量的一半，所以没有必要担心牛奶过量对健康的影响。
营养宣教工作必须根据营养科学的最新研究成果，特别是要结合本国居民膳食营养状况的调查资料，才能达到指导民众实现平衡膳食合理营养的目标。把少数实验结果不加分析地进行普遍宣传，以致在社会上引起误解是一种不尊重科学、不负责任的行为，应该摒弃。
四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
【提要】鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄人过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄人过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食人的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄人。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄人量：鱼虾类50g…1 00g，畜禽肉类50g…75g，蛋类25g…50g。
【说明】
1．鱼类的营养价值
鱼类蛋白质含量为15％…22％。平均18％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1％…10％。平均5％左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成。单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。碳水化合物的含量较低，约1。5％左右，主要存在形式为糖原。
鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的
重要来源。鱼类矿物质含量为＇％一2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、
钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘50μg/100g…100μg/100g，而淡水鱼含碘仅为5μg/100g…5μg/100g
2．其他水产动物的营养价值
除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1。0％一1。5％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每100g的钙含量多在150mg以上，其中河虾高达325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。
3．禽类的营养价值
禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。禽肉蛋白质含量为16％…20％，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20％；鹅肉约18％，鸭肉相对较低，约16％；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14％…16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3％左右，鸡和鸽子在9％…14％之间，鸭和鹅达20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高，一般每1 00g为350mg
左右，约是肌肉中含量的3倍。禽类可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主．内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每100g达23mg。
4．蛋类及蛋制品的营养价值
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。
不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12％左右，蛋黄高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10％…15％。98％的脂肪存在于蛋黄中。蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率
高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1。0％一1。5％。其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量最高，每100g达1696mg，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每100g也达1510mg，鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3％左右。
5．畜肉类的营养价值
畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深．呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10％…20％，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值較高。牛羊肉蛋白质含量一般为
20％。要高于猪肉（13。2％）。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为0。9％，而猪里脊肉中脂肪可达7。9％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每l 00g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每100g脑中含2400mg以上，其他脏器在300mg左右，是瘦肉的2倍一3倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。
6．如何选择动物性食品
鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。
目前我国居民肉类摄人仍然以猪肉为主，平均每日摄人量为50。8g占畜、禽肉总量的64。6％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄人比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。
蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个（鸡）蛋。动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、
大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。
7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。
畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热。使食物酥烂脱骨、醇
浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素
如维生素B1、维生素B2等破坏增多。
食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出。增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。
8．饱和脂肪酸与人体健康
饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个…1 8个碳原子，分别为中碳链脂肪酸（8：0和10：0）、月桂酸（12：0）、豆蔻酸（14：0）、棕榈酸（16：0）和硬脂酸（18：0）。
