长寿通道-第14部分
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温暖环境到室外的低温环境的温度变化而诱发伤风感冒和心脑血管疾病。一定要根据季节的气温变
化来安排自己的生活，不要老习惯一贯到底，这就能顺应自然环境，不受病邪侵袭。
老年人要适应四时的气温变化，还要认识到春夏秋冬四季并不是截然断开的，它们间有着彼
此的延续性和过渡性，因此在养生上要做好疾病的预防工作。具体地说就是春防夏病、夏防秋病、
秋防冬病、冬防春病。《黄帝内经·素问·生气通天论》指出：“春伤于风，邪气流连，乃为洞泄；
夏伤于暑，秋为痎疟；秋伤于湿，上逆为咳，发为痿厥；冬伤于寒，春必温病。”就是说如果在夏
天受到暑邪的侵袭，到秋天就容易患疟疾；冬天受到寒气的侵袭，到春天就会酿成温病。其意在告
诫人们一年的四季是一个变化着的整体，不能单打一地孤立起来。要在下一个季节到来之前就做好
防护工作。也就是说做好春防夏病，夏防秋病，秋防冬病，冬防春病。这样一环扣一环地坚持下去，
就构成了一个“预防有常”的预防机制，做到顺应自然和协调环境的有机结合，防微杜渐，以避免
病邪的滋生。
粗茶淡饭保平安
在我读小学的50年代，曾从报纸上看到一段顺口溜，当时我最反感的两句话，至今还记得。
那就是：“鱼生火，肉生痰，小米棒子面保平安。” 当时觉得这样的顺口溜都是那些脑满肠肥的人
吃饱了没事干瞎编出来的。不料，斗转星移，在我国繁荣昌盛的今天，人们的生活有了很大的改善，
过去凭票供应的鱼、肉和细粮已成为餐桌上的家常便饭。小米、棒子面之类的粗粮却成为改善生活
的首选之物了。这样做不仅是因为人们生活的提高，同时也表明人们的消费观念发生了很大的变化，
已经进入了理性的消费阶段——饮食上不是为了饱腹，而是以健康为出发点，注意营养的摄取了。
从养生学的角度看，饮食过度，摄入的蛋白质、脂肪、胆固醇过多，不仅加重胃、肠、肝、
胆等消化器官的负担，还容易诱发消化系统的各种炎症，给身体带来创痛。特别是老年人，如果总
是“口壮吃得胖”，还会导致身体肥胖，埋下许多疾病的隐患。
最近在我国的“长寿之乡”江苏如皋市举行了“21世纪长寿论坛”。如皋市长寿研究所对119
位百岁老人（目前如皋市已有百岁以上的寿星172人，99岁老人170人，90岁以上的老人已产果
4000人）进行了汇总和分析，以82项数据揭示了“长寿的定律”。其中在饮食习惯方面，百岁老人
中有74％每天早晚都是吃粥，中午吃干饭。60％的老人既吃粗粮也吃细粮，大多数老人吃菜是荤素
间有，以素为主。这种饮食特点，可以减少热量的摄入，能够防止肥胖病的发生，也降低了高血压、
心脏病、糖尿病等时髦病的发病几率。从如皋市的“长寿定律”来看，的确粗茶淡饭时有助于健康
长寿的。
北京中医药大学的养生学家刘占文教授结合传统的中医理论提出了一系列科学养生的心理
念，其中对于饮食则提倡科学饮食，强调我国的饮食结构，要从温饱型、口味型向营养型转变。诚
然，在我国的80年代，人们的饮食刚刚摆脱了票证的束缚，呈现出温饱型的饮食结构。到90年代，
似乎是什么食品都吃腻了，开始在生猛海鲜、珍禽异兽方面来大开朵颐，进入了口味型的饮食消费。
然而这种代价是严峻的，出现了心脏病、高血脂、肥胖病、糖尿病的年轻化的趋势，严重地危及了
人们的身体健康。因此，提倡科学饮食、膳食平衡的营养型的饮食结构就势在必行了。
这种营养型的饮食结构，对于老年人来说，简而括之就是粗茶淡饭。具体地说可以从以下几
个方面来理解：
第一， 依据生物的节律安排进食。平时，白天有些活动或劳作，消耗能量，早餐要吃的饱，
中餐要吃得好。而晚上人的身体处于相对静止的状态，体能消耗较少，新陈代谢也较慢，晚餐就应
该吃得少。这是符合人体的生物节律的。如果反其道而行之，则容易因为蓄积的热量过多而发胖。
早晚餐吃得清淡些，中餐尽量吃得荤素搭配，便于补充白天消耗的营养。
第二，以清淡为主。老年人的活动量减少，需要补充的热量也应相对较少。因此，应少吃些
大鱼大肉之类的高蛋白、高脂肪、高胆固醇的食品，或油炸、生冷、不熟不烂的食品。这类食品不
好消化，增加肠胃负担，容易造成便秘。如果多吃些含有纤维素的新鲜蔬菜、水果，多吃些蒸煮熟
透的粗粮食品，及保证了所需的一定营养，也便于消化吸收，满足身体的需求。
第三，膳食搭配防止单一化。老年人的食欲本来不大，为了让老人吃得好就需要在饭谱、菜
谱上动脑筋。除了做到粗细搭配、荤素搭配外，还要防止单一化，比如爱吃什么就常吃什么，要注
意从营养搭配入手变换饭菜的花样，及时选购一些时令蔬菜，给老人一种尝新的感觉，使老人吃得
有滋有味，能够提高食欲和保证必要的热量供给。
均衡清淡八分饱
著名营养学家于若木一向主张老年人的饮食原则是：注意营养均衡、口味清淡，每餐只吃八分
饱。这是营养健身的至理名言。
古人说：“民以食为天。”强调了饮食对人生不可或缺的意义，但并不意味着人的饮食吃得越多
越好，吃得越好越妙。从古代养生学看，还把这句话的“天”理解为“天道”，即规律的意思。就
是说要“食之有道”。强调在饮食上要求其所宜，禁其所忌，遵循养生的规律。于若木强调的“均
衡、清淡、八分饱”，正是这种“求其所宜”和“禁其所忌”的“食养之道”的典型概括。
人的营养摄入主要依靠一日三餐。我们所说的营养均衡，就是指所需营养的摄取，不宜过多，
过多则被排泄掉，还给胃肠等消化器官造成负担；也不能过少，过少则不足以满足身体的需求。要
本着低热量、低脂肪、低糖类和保持充足的蛋白质及维生素的原则，各种营养都要有所吸收，适度
地保证人体的需要。
老年人对人体所需的蛋白质的合成能力逐渐减弱，需要含有氨基酸的蛋白质较多。这就应该补
充一些豆类蛋白质和动物性蛋白质。但因老年人肝肾功能减弱，也不是多多益善。一般地说每天吃
一个鸡蛋、二三两豆腐和一二两肉类就大体可以了。
维生素有助于增强机体的免疫力，对老年人尤为重要。多吃含有维生素的食物，如新鲜水果、
蔬菜等。这些蔬菜和水果含有维生素C、A、D、E及钙和硒等人体需要的元素，有助于延缓生精细
胞的衰老，利于通便和增强机体的免疫系统的能力。如每天能吃半斤蔬菜和二两水果，就大体满足
了需要。特别是老年人普遍存在着骨质疏松的状况，因此在饮食中不可缺少钙和维生素D，故而每
天饮半斤脱脂奶最好。
水分的补充也不可忽视。老年人新陈代谢缓慢，如不及时补充水分容易使代谢的废物不能排出，
造成大肠蠕动缓慢和便秘。每天如果能喝三四杯水，不仅可防止便秘，还能够增强皮肤的抵抗力。
这种配餐基本上符合均衡营养的要求，但老年人因身体素质不同，也要因人而异，稍加调整则可。
饮食清淡主要是指少吃动物脂肪，食物中的脂肪量也不宜过多，避免大鱼大肉、山珍海味，吃
个没够。每天摄入一两脂肪，就能满足身体需要。此外，不要吃得过咸，过多的盐份会导致血压增
高，增加肾的负担，对身体也是不利的。著名诗人臧克家已经91岁高龄，他的养生益寿的一招就
是饮食清淡，粗茶淡饭，尤其偏爱大葱大蒜。臧老不喜欢吃大鱼大肉，却顿顿离不开大葱大蒜。
食不过量八分饱的养生意义，早已为许多长寿老人养生经验所证实。据说90岁以上的高龄老
人，有八成多是能够坚持“食不过量”的。从我国传统的养生理论看，从孔子在《论语》里说的“食
无求饱”，唐代孙思邈在《千金要方》里说的“饮食过多则积聚”，宋代陆游在《居室记》里说的“少
饱则止，不必尽器”等等，都是强调了“食不过量” 对于延长人的寿命的意义。从生理学的角度
看，人吃的食物，从咀嚼到胃肠的消化吸收，是一个涉及胃、肠、胰、胆、肝等脏器的系统工程。
这些脏器负担能力不是无限的，超过了限度就会适得其反。尤其是老人身体的器官都处于逐渐老化
阶段，食之过饱，就必然加重消化器官的负担，加速其老化进程。不仅可以引起消化系统的疾病，
还能诱发心脏病。17世纪初期，英国有一位农民生活难得温饱，却活到了152岁。英国皇室为了了
解他的长寿秘诀，将他请到皇宫内，整天用珍馐美味招待他。这位农民从来没有吃过这么好的食物，
就胡吃海喝起来，结果几个月后就因饮食过度而寿终正寝。这个故事从反面证实了食物过量对人体
的危害性。
俗话说小孩吃饭是“迈个门坎儿，多吃一碗儿”。这是因为小孩的活动量大，消化能力强，可
是老年人却发不得“少年狂”。应该做到少食多餐，只要能够保持身体能量的基本需求就可以。更
何况多吃的食物不仅不能被身体吸收而排出体外，还给脏器增加负担，这是划不来。
午睡健身又益寿
美国科学家皮埃尔·弗莱谢尔是专门研究睡眠的专家。他在《睡眠的革命》中，在强调了夜间
睡眠的重要性外，特别提出白天的“瞬间睡眠”不可忽视。它所提出的“瞬间睡眠”，就是我们习
惯说的午睡。我国古代称午睡为昼寝。中医理论认为，“每日时至午，少寐以养阳；时至子，熟睡
以养阴。阴阳协调，百病不侵。”这说明短暂的午睡和熟睡的夜眠，对于人的身体健康是互补的，
能够调节人的精神和体力。特别是午睡，由于半天多活动的疲劳，在中午时休息一段时间，就能重
新唤起组织细胞的活力，提高人体的免疫力，使人感到神清气爽，精力充沛，不论是干什事都会觉
得思维清晰，得心应手。
既然午睡有助于健身益寿，那么应该如何安排才算科学合理呢？首先是老年人对午睡的合理安
排。一般地说老年人睡眠的时间比中青年人要减少一两个小时，因之，涉及对午睡时间的多与少的
理解和如何安排的问题。有的老年人担心白天睡多了，夜里没有觉睡，干脆就硬撑着不午睡；有的
老年人午睡一睡就是两三个小时，好像不如此就觉得不过瘾。其实午睡时间以半个到一个小时为宜。
如果午睡时间内过长，就会使得大脑中枢系统过度抑制而减少脑血流量，体内代谢速度减慢，从而
导致精神不振，懒散无力。民间所说的“睡溺了”，就是指这种午睡时间过长而导致的精神不振，
懒散无力的表现。有的人即使在午间打个盹，大脑和肌肉同样得到松弛，脑波频率也会得到降低，
对身体是有好处的。但是根本不午睡，却加速身体的疲劳因子复苏，增加身体的负担，久而久之肯
定影响身体健康。
其次，要营造良好的午睡环境。唐代诗人白居易在一首诗中写道：“厚薄被适性，高低枕得宜。
神安体稳暖，此味何人知？”这首诗强调了睡眠的客观环境和主观环境的辩证关系，也就是环境与
睡眠的关系。“厚薄被适性”，是强调午睡盖的被子的薄厚，要适合午睡。一般地说，被窝的温度在
32—34度时最容易入睡。被子太厚，使得被窝的温度高，易做恶梦；被子太薄，被窝温度低容易引
起大脑皮层的兴奋，不易安眠。“高低枕得宜”，是说枕头要高矮、薄厚、软硬适宜。一般地说枕头
以15公分的高度为宜。“神安体稳暖”，是只睡前要精神安适，情绪稳定。像睡前阅读消遣性的书
报，听听轻音乐，都有助于稳定情绪，心境平和。这样“心净自然少忧烦”，便于与安然入睡。此
外，室内的光线，室外的噪音，以及室内的温度、湿度及通风状况，都会影响午睡，可采取必要的
措施加以防止。
第三，午睡的姿势。清代的尤乘在《睡诀》里指出了三种睡眠的姿势：“病龙眠，屈其膝也；
寒猿眠，抱其膝也；龟鹤眠，踵其膝也。”这里的前两项强调的是侧位睡眠的姿势，后一种是仰卧
的姿势。这都是符合身体健康状况的睡眠姿势。只是其侧位应以右侧位为佳。尤其是心脏不好的老
人，最好采取右侧为或仰卧的姿势，这样不会压迫心脏，也有利于四肢的的放松和休整。
第四，饭后不宜马上午睡。午饭后胃里塞满了食物，需要集中血液参与消化。如果马上午睡
血液流速减慢，影响胃肠的消化吸收，最好先休息半个小时再午睡。
失眠有损身心健
日前见到一份资料称：婚姻、生育、睡眠、情绪、性格、身高和社交等因素影响着人的寿命。
是凡长寿者大都在这些方面处于一种正常的优化值。譬如，恩爱夫妻比鳏居或寡居者多长寿，晚婚
少育者晚年的生活自理能力高于多子女者33。3％，矮个子比高个子寿命长，社交广泛者多长寿等。
至于睡眠，据美国癌症协会的一项调查证明，平均每夜睡眠7—8个小时最为适宜，且宜长寿。
但对于老年人由于大脑皮质功能不如青年人活跃，体力活动也大为减少，睡眠的时间应为5—6个
小时为宜。高于这个值或过于低于这个值的，都对身体不利。
睡眠是人的大脑皮层的神经细胞处于抑制状态的表现，在睡眠时体内的各种活动减弱，绝大多
数器官处于低代谢、少活动的状态，同时体内合成代谢超过分解代谢，各种器官所消耗的能量得以
补充，使得人消除疲劳，为下一天的活动贮备了新的能量，重新获得精力和体力，保持了身体的健
康。如果总是失眠，大脑皮层的神经细胞总是处于抑制状态，身体的能量消耗得不到恢复，就会觉
得身体疲惫不堪，降低免疫功能，从而诱发疾病，危害身体�
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