长寿通道-第15部分
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康。如果总是失眠，大脑皮层的神经细胞总是处于抑制状态，身体的能量消耗得不到恢复，就会觉
得身体疲惫不堪，降低免疫功能，从而诱发疾病，危害身体健康。特别是容易引起溃疡病、冠心病、
糖尿病、高血压和精神分裂症等疾病。因此对于失眠决不可等闲视之。
老年人的失眠大多由情绪干扰、疾病和不良习惯造成的。有的老人就寝前爱想事，什么陈谷子
烂芝麻的一翻腾，什么恩恩怨怨的一数落，大脑皮层的神经细胞就兴奋起来。这种情绪的干扰最容
易导致失眠。有些老年疾病如咳嗽、疼痛、搔痒、尿频等症状，扰乱了正常的睡眠，醒而不能再睡，
造成失眠。还有的老人再睡前爱看小说，看得很兴奋，难以入睡，有的老人睡前爱吸烟，爱喝咖啡，
爱喝浓茶，都会兴奋神经细胞，造成失眠。
那么，对于失眠这种睡眠障碍该采取怎样的对策呢？
第一， 摒弃失眠不是病的旧观念，及时求医治疗。据中华医学会精神病学分会2002年9月
13日公布的首次全球睡眠调查中国地区的结果表明，我国约有3亿成年人患有失眠和睡眠过多等睡
眠障碍。在这些人群中仅有25％的人选择了去医院治疗。这项资料说明许多失眠者没有把失眠看成
疾病，因而许多失眠症就得不到及时的治疗。失眠时吃点安宁的药物就算了事。等到失眠厉害，严
重的影响身体健康是才去治疗，就更增加了治疗的难度。
第二， 按时作息，维持生物钟的正常运转。科学家认为生物体内有时钟。这种生物时钟是生
物为了适应生存环境而形成的一种像时钟一样的生理节奏现象。正常的睡眠，由于按时作息会使机
体形成一定的生理节奏。如果不能按时作息，就扰乱了睡眠的生物钟，造成失眠。因此，治疗失眠
就要坚持按时作息，建立新的条件反射，形成自己适应的生物钟。毛泽东的作息时间是夜里工作，
白天休息，与一般人相反。这是他按着自己的生活习惯，建立新的条件反射，调整自己的生物钟的
结果。
第三， 适量服用失眠镇静的药物。有的老人担心服用镇静的药物会产生副作用和抗药性，就
采用一些“偏方”来治疗失眠。如在失眠时数数，从一开始，一直往下数。殊不知越数越兴奋；有
的老人采用看小说的办法来催眠，结果也是越看越兴奋。这种“偏方” 也有见效的，如马来西亚
的国家元首马哈蒂尔就是采取凝神想一个“一”字，形成兴奋点的集中，的确起到安眠的作用。还
有的老人采取听轻音乐的做法，将微型收音机放在耳边，以低音量播放轻音乐乐曲，以此来舒缓、
安定神经，促进睡眠。对失眠较轻者，这些做法一般是行之有效的。对于严重失眠者最佳的办法还
是进行药物治疗。常见的药物有安宁、安定、眠尔通、舒乐安定等多种药物。还有一些安定神经的
中成药和保健品也可以服用。但要注意的是，一定要遵从医嘱服药，剂量不宜过大，疗程不宜过长，
也不要总服一种镇静药，以防成瘾和产生抗药性。
健步走出长寿路
据报载，安徽省军区的离休干部黄锦思在85岁高龄时，仍耳聪目明，思维清晰，身体硬朗。
人们问起他的养生之道，他回答得很简单：“走路！” 他的话印证了《五言真经》里的话：“竹从叶
上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。” 怪不得希腊人在两千多年前就在奥林匹克山岩石
上雕刻了这样的格言：“你想变得健康吗？ 你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得
美丽吗？你就跑步吧。” 可见跑步（或散步）对于人生健身的意义在古今中外早就受到重视。
其实，这种有节律的健身活动，不论是走路（散步）还是跑步，只是运动量的程度上差异，其
活动的本质和对健身的益处是没有区别的，它不受年龄、性别和场地等条件的限制，安排自由，灵
活机动，是老年人健身的
好方法。原全国政协副主席刘靖基在85岁高龄时还每天坚持散步和登楼锻炼，105岁的老寿星苏局
仙每天绕着八仙桌走路，每次走1000多步，直到头上出汗为止 。这就充分证明了散步或跑步，是
有助于健身长寿的。
据美国医学学会的研究结果证明，每周散步3小时以上，可以降低心脏病患病风险的35％左右；
每天坚持30分钟的散步，可以减少血压上升的机会，能够分解体内中性脂肪，增加高密度蛋白质
的量，预防动脉硬化。总之，散步是一种很好的有氧的健身方式，能使全身的关节和肌肉得到活动，
加快心肌收缩，促进血液循环，提高心肺功能，有助于胃肠蠕动和消化，是一种减少糖尿病、肥胖
病、高血压、脂肪肝、心脏病和老年痴呆等病症侵扰的储蓄健康的“生命银行”。
老年人的散步或跑步健身贵在持之以恒。偶尔外出散散步或跑跑步，并不难，难的是持之以恒，
坚持数年。只有坚持持久才能形成一定的健身效应，也能够提高老年人的体力和耐力。当然，外出
散步也要考虑天气的因素，风天、雨天、雪天或酷寒的天气，都不宜出行，可适当做些室内的活动
脚步的动作。如，旋脚、踢蹬、踢腿、跳跃等活动。此其一。
其二，要有一定的运动量来约束自己。有的学者主张每天步行30分钟到1个小时左右，步履
速度掌握在稍稍出汗为佳。相比而言，北京安贞医院的医学专家洪昭光先生提出了“三五七” 的
原则更适合老年人。他所提出的“三”，是指每次散步3公里30分钟，“五”是每周坚持散步5次，
“七”是指运动量控制在你的年龄与心跳的和等于170。譬如，你现在60岁，要运动到心跳110次
才好。这个数据有助于老年人根据自己的体质、年龄来控制散步或跑步的运动量。
其三，选好散步的路线和时间。散步的路线已远离车辆穿梭的大马路为好，因为车水马龙的大
路，汽车的尾气排放严重，粉尘超标，而散步或跑步加大了呼吸量，吸入这些废弃或粉尘对身体有
害。最好在居民小区或郊外散步，空气较为新鲜，使大脑得到充足的氧气，改善神经细胞的营养。
至于时间以上午10时和下午4时左右最好。这两个时段为疾病发生的低谷阶段，另外，这恶两个
时段的空气质量也较好，可以减少空气的污染。有句俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”从散步
健身角度看，这句话并不严密。吃完饭以后，血液集中到胃部参与消化；而散步时的下肢运动则分
流了胃不消化所需要的血液，对消化和胃部健康不利。在饭后半个多小时之后去散步时有助于身体
健康的。因为此时胃不消化所需的血液已经逐渐减少，散步时的四肢运动能够促进全身的血液循环，
对身体是多有裨益的。
其四，散步时要心静如止水，心无旁骛，不要胡思乱想。心事重重地散步，容易把注意力放在
自己思索的事情上，精力不集中，提高了发生意外事故的几率。而心无旁骛的散步还能使大脑得到
积极的休息，尤其是对脑力劳动老人这种积极的休息更有利于身体健康。如果觉得散步很单调，可
以在散步的同时做些其他的健身动作，如甩手、叩齿、摩耳等，做到一举记得，何乐而不为呢！
懒散导致百病生
懒散，从医学上说是一种介于健康和疾病之间的似病非病的边缘状态，又称为灰色状态或第三
状态。它的主要症状表现，在心理上是一种消极心理，目光短浅，自甘平庸，无所事事，不思进取，
精神不振，情绪低落，注意力不集中；在行为上易于劳累，不愿意进行体力活动，什么事都不愿意
干，对什么事都没有兴趣，生活没有规律，找不到生活的乐趣。在躯体上表现为失眠、头昏、心慌、
食欲不振、四肢无力等。
这种懒散是老年人健康的大敌，它可以使人的生理系统，尤其是神经系统处于松弛状态，应变
性差，对外界的适应力降低，这就为各种疾病培育了滋生的温床。因此，老年人要想延年益寿，活
得健康，就必须摆脱懒散的恶劣情绪，走出灰色状态。
那么，如何走出这种灰色状态呢？第一，要珍视退休后的黄昏时光，充分享受后生活的赋予。
具有懒散心理的人一般是觉得自己是“人到老年万事休”，无所作为了，又没有生活的寄托，觉得
生活没有意思；也有的是家庭的生活环境不如意，就混吃等死了。这种放弃思想防线的人只看到自
己没有工作可做，却没能认识到老年人的退休生活的意义。“黄昏无限好，只因有夕阳”。为社会工
作了多半辈子，到老年应该活得有滋有味，充分享受一下这种无忧无虑的生活才对。只要树立了这
种享受生活的思想认识就摆脱了懒散的大前提。
第二， 要善于抑制不良情绪。人的情绪不是一成不变的，经常因外界的影响而发生变化，也
时常因感情冲决理智的堤防而发怒。懒散的人常常是处于情绪不佳的状态，因而抑制不良情绪是摆
脱懒散的另一前提。当你的情绪处于低谷时，要善于抑制其发展，把住感情的闸门，压住心头的怒
火，遇事冷静以待，努力进行退一步的思索，或是换位思考，这都有助于防止恶劣的情绪滋生。
第三， 要做到对人对事勤勉以待。懒散的人对生活没有兴趣，要改变这一点，就要促使他勤
勤勉勉地对待生活。这种勤勉首先从“外勤”入手，譬如，勤走动，勤到朋友家串串门，勤逛逛公
园等；勤说，心里有什么想法，有什么解不开的疙瘩，对家人或朋友说出来，卸掉思想包袱，情绪
就变得轻松而愉快；勤动手，就是做些力所能及又有兴趣的事，转移了不良情绪，占有了无聊时间，
还能培养一种成就感。再就是“内勤”，即勤于思考。人的大脑同一切生物的规律一样，是用进废
退。勤于动脑，就能增强脑啡肽和脑内核糖核酸的生物活性物质的活力，保持思维的敏捷性，也能
够延缓衰老。因此，勤于思考是克服懒散的重要措施。这一点做到了，其他的“外勤”就会变得轻
而易举了。
第四， 从医学角度看，还要提供必要的合理膳食和营养，以保证走出灰色状态的生理需要。
营养和热量过剩和营养不良都容易导致懒散的灰色状态。因此，具有懒散表现的老人，平时要保持
营养的均衡，不要偏食，还要适当地多吃些含有维生素的食物。如含有维生素A的鱼肉、猪肝、韭
菜等，含有维生素D的海鱼、鸡肝等，含有维生素C的新鲜蔬菜和水果等。此外，像含钙的奶制
品、豆制品，以及能够抗疲劳的碱性食物，如西瓜、草莓、荔枝、樱桃等，能够维持体液的酸碱平
衡，缓解疲劳增强体质，促进健康。
远离嗜好戒陋习
“嗜好”，是指人的不良爱好，一般是用来判断人在吃喝玩乐方面的过度行为。有
的离退休的老年人因为无所事事，闲得无聊，常常是以烟酒为伴，与麻将、扑克、下棋
为伍。或者是借烟酒消愁，缓解和消释离退休后的不适应情绪，或者是用麻将、扑克等
消磨时间，转移情绪的兴奋点。如果说适度地对待这些“嗜好”，那也无可厚非，问题
是有些老年人行为过度，形成欲罢不能的陋习，那就预示着危机了。
《韩诗外传》里有这样的话：“嗜欲者，逐祸之马也。”这句话道出了嗜好的危害性，它像一匹
“惹祸”的野马，不易控制，长期沉湎于此自然对身体有害无益。有位退休干部好下象棋，白天下，
夜里也下，总以边下棋边吸烟为乐。他的“理论”是“下着棋，吸支烟，美得像神仙。”殊不知在
他的“美”的享受中，已经暗藏杀机。在一次下完棋起身时，突然觉得头晕脑胀，站立不稳。被棋
友送到医院后，就再也没有醒过来。据说是因为下棋时动脑筋，血液集中于头部，猛然站起导致脑
血管破裂。据美国的一位医学家证实，人的死亡绝大多数是死于生活方式的不当。像过量的吸烟、
喝酒，过度疲劳的下棋、打扑克、打麻将等陋习，都涵括在不当的生活方式之内，是危及人的生命
安全的大敌。其实，老年人闲来无事打打麻将，下下棋，玩玩扑克都是一种积极的消遣行为，有助
于老年人消磨无聊的时间，但是如果沉湎于其中，无所休止，造成过度的疲劳就容易走向其反面了。
离退休老人一般都很注意健身锻炼，却往往忽视自己的生活陋习。有的人觉得吸烟喝酒是一辈
子的爱好了，离退休后没有事干，连这点爱好都戒掉了，生活就没有意思了。其实这是陷于误区而
不能自拔的表现。有位老校长，在退休闲居后少了许多应酬，就连往来也变得“门前冷落车马稀”
了，更没有人主动地给他送好烟、送好酒。可是他并不以此为困，而是以此为契机戒掉吸烟、控制
饮酒，无事时看看邻居们下棋、打麻将，偶尔也玩上几把，消遣消遣。这样一来，控制了入口的污
染源，也适当的“消遣”了一番，还培养了新的兴趣。
要知道，离退休后拥有的最大财富就是时间，每天除了睡眠之外的三分之二的时间如何度过是
老年人面临的最大难题。这就需要安排得当，用积极的生活方式来占领消极的生活陋习。
首先，要做到神有所托。过量的吸烟喝酒，过度疲劳地玩麻将、打扑克，显然是对身体不利的。
古人说的“过犹不及也”，应该是警钟长鸣的。对于老人在时间和空间上出现真空地带，以老人自
己爱好的玩麻将等消遣活动填补时，要注意做到适度适量，不可沉溺其中；此外还要用适合老人自
己性格、爱好的事情去填补。有位退休教师非常行喜爱外国文学作品，在几十年的工作期间几乎没
有时间细细地品味这些文学名著。退休后他给自己安排的第一位的事情是品读所有的外国文学名
著。他每天安排读书上下午各一个半小时，而且读得精，读得细，使他领略了古典名著的风采，在
精神上建构了一个纯净的领�
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