生命在于呼吸-第3部分
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人们之所以对呼吸锻炼不大熟悉，原因是多方面的。例如，呼吸锻炼比较枯燥，缺乏游戏性和对抗性，因而趣味性较低，不太容易吸引众多的练习者。又如，呼吸锻炼的效果大都不是立竿见影，而是需要较长时间的锻炼才能获得，于是耐心不足的人往往半途而废。但自古以来，在呼吸锻炼上下工夫者还是大有人在，而且取得了卓越的成就。我国古代的内丹术就是以呼吸锻炼为主要技术，利用呼吸锻炼所产生的身心效果，以达到益寿延年之目的的健身方法。
在了解了较为宽泛的呼吸基本知识，下决心学习呼吸锻炼的具体方法之前，还应该了解和掌握呼吸锻炼的特点和基本原则，这是保证呼吸锻炼沿着正确方向开展、避免走弯路和出偏差的必要之举。才
呼吸锻炼的特点
如上所述，呼吸锻炼可以包括在广义的体育锻炼之中。但与形体锻炼相比，呼吸锻炼的操作特点是比较内在，比较精细，学习的难度相对比较大。此外，呼吸锻炼评价特点是注重主观体验，检验锻炼目的是否达到的依据主要是自我感觉标准，而其主观感觉标准与客观监测标准未必统一。
（1）细小变化中追求长远效果
呼吸锻炼没有明显的外在的可以观察到的形态变化，不能像形体锻炼那样一看就能照着做。只有气喘吁吁时才能看到胸廓起伏、张口耸肩、鼻翼扇动等外在的形体变化，如果是心平气和的呼吸，外在形体上基本没有明显变化。因此，学习呼吸锻炼主要是把握内在变化。其内在的变化包括呼吸方式、部位的变化，呼吸气流的速度、强度、到达位置的变化，呼吸所引起的相关内脏、肌肉的感觉变化，等等。
呼吸锻炼所引起的上述内在变化并不剧烈，而是渐进的、细微的。呼吸锻炼的功夫和技巧讲求的就是细致入微，不但不追求、而且要避免大起大落。在呼吸锻炼过程中，往往越是细微的变化越有深远的效果。这一点可能和日常的身体锻炼大相径庭。身体锻炼往往是动作大一些、剧烈一些，效果就显著一些，运动量与运动效果成正比。呼吸锻炼则不然，要求见微知著，在细小的变化之中去追求长远的效果，运动量与运动效果未必成正比。
由于呼吸锻炼的内在和精细，学习上就特别要求敏锐和专注。而且由于内在的变化看不见摸不着，理解的正确也格外重要，需要仔细、认真地看书或听讲解，最好有教师或有实际锻炼经验者作指导。在理解正确的基础上，再去悉心体会，把理解的概念落实于实际的操作和体验中。
（2）注重主观体验
由于呼吸锻炼比较内在，缺乏外在可观察的指征，在练习上必然要注重主观体验，呼吸锻炼的许多描述和评价指标就只能落实到感觉上。例如，腹式呼吸就被描述为用腹部呼吸，而评价是否达到操作要求，也以是否有用腹部呼吸的感觉来衡量。这些落实于感觉的描述和评价标准，可以用以指导呼吸锻炼的操作，但它们并不能用于解释呼吸锻炼的机理，而仅仅是操作标准。
理解这一点之所以重要，就在于不能机械地用这些操作性指标与现代科学研究挂钩。例如，腹式呼吸的操作要求是要有用腹部进行呼吸的感觉，这种感觉确实在操作中可以诱导出来，但这并不意味着呼吸之气真正到达了腹部。从现代科学的观点来看，呼吸之气只能在肺部出入，根本不可能下降到腹部。所谓的腹式呼吸只不过是肺部的扩张将横膈膜向下压，挤压腹腔内脏所产生的效果。空气不可能穿过横膈膜进入腹腔，如果空气真的进入了腹腔，那是要出问题的。然而，现代科学对于腹式呼吸的解释是基于客观的观察和实验，从生理学、解剖学上阐明了腹式呼吸的机制，但其解释并不能直接用于指导呼吸锻炼的操作。我们知道了腹式呼吸并不是将呼吸之气引入腹部，并不等于学会了操作。实践表明，在呼吸锻炼操作性的学习上，还是依据感觉指标比较容易进行。
在学习呼吸锻炼的过程中，懂得主观感觉的作用及其局限，对于正确把握锻炼的进程大有帮助。一方面，在操作过程中依照主观感觉的指标，循序渐进；另一方面，在理解上又不局限于主观感觉，而去深入探究主观感觉的现代科学内容，方能相互促进，相得益彰。
呼吸锻炼的基本原则
顺其自然、循序渐进、持之以恒是呼吸锻炼的基本原则。这些原则看上去好像是老生常谈，但它们之所以被常谈却不是偶然的。对于呼吸锻炼来说，这些原则是防止锻炼过程中出现偏差的重要保证。
（1）顺其自然
呼吸锻炼的根本原则是顺其自然。
在身体锻炼上，可以有一定程度的“硬”练，即可以在一定程度上勉强做一些很吃力的动作，久而久之，吃力逐渐变为不吃力，乃至于变为轻松。“硬”练的极致就是竞技体育，在运动会上，尽力拼搏是出成绩、拿金牌的金科玉律，奥林匹克运动会的口号就是“更高、更快、更强”。作为追求和展现人类运动潜能发展极限的竞技体育当然有其存在的意义和价值，但“硬”练并不是人们日常体育锻炼的主要原则，尤其不适用于呼吸锻炼。
呼吸锻炼一定要顺其自然，也就是说要“软”练，任何“硬”练都于事无补，甚至会带来副作用。前面已经说过，呼吸锻炼很精细，必须悉心体会。在此过程中，不能有过强的主观调节意识，否则会掩盖掉呼吸锻炼中细微的自然变化，而如果漏掉了这些细微的自然变化，呼吸锻炼就成为了无源之水、无本之木。“硬”练大都有强烈的主观意识支配，这本身就不适用于呼吸锻炼。此外，无论是过度吸气还是过度呼气，都很容易产生胸闷、头晕等不适和其他副作用。古人讲练呼吸要“用意不用力”，而且讲用意也要“似有似无”，就是说不能“硬”练。
顺其自然就是因势利导。首先要耐心等待，等到所需要的内在变化自然产生出来，然后跟着变化走，让它自己慢慢长大，直至相应的身心效应到来。应该记住：不要去主观制造变化；而变化自然产生出来后，也不要主观去促使它快快长大，那只是拔苗助长，只能使变化夭折。能做到这些才是真正的顺其自然，这是呼吸锻炼之首务。（2）循序渐进
呼吸锻炼的过程必须要循序渐进。
由于呼吸锻炼的过程是一环扣一环的，做到一步之后，下一步才能在此基础上发生，所以必须循序渐进。那么，有没有可能跳过哪一步，或者三步并作两步呢？答案是不可能。对于初学者来说，必须一步一步地扎实前进。对于已经有一些基础的人，可能会在操作上省略一些步骤，但前提是他已经熟练地掌握了这些步骤，而且，这些步骤产生的效果已经被完全吸收，成为了他自身能力的一部分。因此，学已有成者的省略，并不是跳过了哪一个不曾练习过的步骤，而是已经将该步骤熟练至极，乃至于融于日常的呼吸过程之中才自然而然地放下。显然，就学习的全过程来说，他并没有跳过任何一步。
例如，在练习顺腹式呼吸（下面我们会详细讲解）的时候，要求吸气时小腹膨出，呼气时小腹回缩，也就是呼吸的支点从胸部下移到腹部。要做到顺腹式呼吸，就必须先找到呼吸支点的感觉，也就是要找到吸气与呼气在感觉上的归宿和出发点。我们平常的呼吸支点是在胸部，找到日常的呼吸支点后再逐渐下移，才能逐渐形成顺腹式呼吸。如果没有找，或者找不到呼吸支点的感觉，只是单纯地在呼吸时鼓肚子和瘪肚子，不但练不好顺腹式呼吸，还可能出现不适和偏差，正所谓欲速则不达。因此，找到呼吸支点的感觉、找到胸部的呼吸支点、下移胸部的呼吸支点这三个步骤，初学者不能省略任何一个，也不可以改动操作的先后次序。如果已经熟练，则可以一步到位形成顺腹式呼吸，但前提是这三个步骤已经浑然一体。
（3）持之以恒
呼吸锻炼效果的取得在于持之以恒。
呼吸锻炼属于慢功出细活，其效果的取得不会一蹴而就，只能逐步积累。正因为如此，呼吸锻炼要取得效果必须持之以恒。生命在于呼吸，对任何人来说，呼吸都不可离之须臾，而正常人每分钟就要呼吸12~16次。鉴于呼吸如此之重要，如此之频繁，对它做任何变动都必须小心谨慎，必须小步前进。任何呼吸锻炼都意味着要对日常的呼吸做一些变动，如果变动的步伐过快，就可能对日常生活造成不利影响。试想一下，一个人如果主动改变呼吸的频率，让呼吸的速度加快一倍，那么，这个人只能处于气喘吁吁的状态，而如果终日气喘吁吁，他又如何能正常生活呢？
众所周知，形体锻炼也需要持之以恒，但相比之下，呼吸锻炼所需要的持之以恒比形体锻炼更需要时日。如前所述，形体锻炼可以采取一些“硬”练的方式，但呼吸锻炼只能够“软”练，只能够顺其自然。因此，呼吸锻炼效果的取得通常不会快于形体锻炼。以古人修炼以呼吸锻炼为主的内丹术而言，时间不是以日月计算，而是以年甚至是以若干个十年计算，为此付出毕生精力的也不乏其人。当然，通常为了健康而进行的呼吸锻炼，并不需要如此长的时间才取得效果，但至少几个月的时间还是不可或缺的。
上述呼吸锻炼的三个基本原则，顺其自然、循序渐进、持之以恒，并非互不相干，而是相互联系在一起的。顺其自然则必然循序渐进，而循序渐进则必须持之以恒，做任何一者，都与其他两者分不开。呼吸锻炼中需要注意的问题包括呼吸锻炼过程中出现的各种感觉、体征和症状。其中感觉是主观体验，体征是外在可观察的身体征象，症状是对感觉或体征的表述。依据这些身心反应对身心健康的影响，可以分为正常反应、异常反应和偏差三类。
呼吸锻炼的正常反应
呼吸是人类不可或缺的日常生理活动。各种呼吸锻炼的方法都是在日常呼吸的基础上，对呼吸的形式、气息等方面做一些适当的调整。因此，在进行呼吸锻炼之前，应该首先明确要对呼吸做哪些调整，也就是要选用什么样的呼吸锻炼方法，这是保证呼吸锻炼顺利进行、身心反应正常的前提。至于如何选择呼吸锻炼方法，在后面我们会有逐一的讲解。当然，在选择呼吸锻炼方法的时候，如果有专业人员指导会更好。
呼吸锻炼的正常反应来自于对日常呼吸进行调整的适应过程。这里所说的适应，首先在于选用的呼吸方法正确，否则无法适应；其次，锻炼的过程合乎顺其自然、循序渐进、持之以恒等基本原则的要求。如果这两点你都做到了，通常呼吸锻炼所引起的身心反应就会是这个样子：
（1）零反应状态
零反应意味着没有任何特殊的身心反应。整个锻炼过程自然顺畅，身心舒适惬意，感觉到进行呼吸锻炼是一种享受。
为什么零反应也算是一种正常反应呢？道理很简单。一个人身体健康的时候，自我感觉就是浑身上下没有任何特殊感觉或体征，如果哪里有了可以捕捉到的感觉或体征，不管是疼是痒，是麻是胀，是头晕还是失眠，总是意味着那里出了或大或小的问题。例如，蚊子叮了一下是小问题，吐血可就是大问题了。如果身体什么问题都没有，自我感觉也就什么都没有。当然，有些健康的问题是自我感觉不到的，例如一些疾病的潜伏期。因此，不能仅凭自己的感觉确定机体的健康与否。但自我感觉健康与否的重要指标之一，尤其是从功能角度来评价健康时，没有任何不适的感觉是基础性的要求。
另外，呼吸锻炼包括各种各样的呼吸方法，都是功能锻炼。在锻炼过程中，没有任何特殊的感觉标志着该项功能活动运行良好，没有引起不良反应或偏差。因此，零反应状态属于正常反应。
但是，仅仅出现零反应状态也可能说明呼吸锻炼的强度稍有不足，如果零反应状态伴随有下面的一项或多项的表征，状态可能更好。
（2）头脑清醒
多种健康的呼吸方法都能够有效地增加肺活量和通气量，提高血氧含量。大脑是耗氧最多的器官，大约占全身整体耗氧量的四分之一。血氧含量的提高能够供给大脑更多的氧，从而使人感到头脑清醒、神清气爽，正如同城里的人们出城到乡下，因空气清新而感到头目清爽一样。由于农村地区一般没有城里那么多的工厂、汽车、供暖设备等排污量大的污染源，乡村的空气污染通常小于城市，所以空气清新。人们到海边漫步感到空气新鲜的原因也如此。
健康的呼吸方法虽然不能改善外环境的空气质量，但能够在内环境中有效地提高已吸入空气中氧的摄取率和利用率，从而起到增加总供氧量的作用，其作用体现在头脑上，就是清新自然。
此外，由于整体的供氧得到改善，整个机体的感觉也是精力充沛、生机勃发，胳膊和腰腿都会感到有劲，有积极投入活动和工作的内在动力。与此同时，情绪改善、信心和意志力增强等积极的心理变化也会发生。
要注意的是，这种状态要把握得恰到好处。由呼吸锻炼而导致的精神焕发和生机勃勃应该寓于平和沉静之中，而并不是一种跃跃欲试的冲动。如果处于浮躁的冲动状态，那就是做过了头，应检讨呼吸锻炼的进度、强度、节奏等，使整个状态归于平衡。
（3）动触现象
所谓动触，是指在锻炼的过程中出现各种身体活动和感觉反应。“动”就是活动、运动；“触”是感触、触动，主要指各种感觉。在呼吸锻炼过程中，出现大的肢体活动的可能性很小，但是出现各种感觉的可能性确实存在。
呼吸锻炼过程中常见的一些感觉变化包括：在肢体的一些部位出现跳动、颤动等小的不自主肌肉运动，或者出现酸、麻、胀、冷、暖和轻微的疼痛等感觉，还有整体的轻、重、沉、浮等感觉。这些感觉的出现，从中医学角度来讲，与身体内部因呼
