锻炼圣经-第3部分

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　　背部拉长　　　　

　　锻炼目的：锻炼腹肌、臀肌和　绳肌。　　　　

　　动作要求：双手握住横杠，双脚脚跟提起，整个脚掌抵在普拉提支架上，肩膀放松。保持脊柱在中间位置，骨盆平稳，双腿伸展、平行并拢。肩胛骨下拉，上肢带保持在适当位置。腹肌和双腿用力，推开支架。躯干维持箭一样伸直的姿势，支架和身体向前回到起始位置。


第四章柔韧性锻炼普拉提（2）

　　　　　　　

　　坐式斜侧弯腰　　　　

　　锻炼目的：增强腹斜肌、腰部肌肉和上肢带肌肉。　　　　

　　动作要求：侧身坐在箱子上，一脚从下面勾住固定足部的束带。脊柱和骨盆处于中间位置。伸展全身，躯干向地板侧弯。身体竖起，伸展，向脚侧倾斜。在另一边重复练习。　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　旋转展背练习　　　　

　　锻炼目的：使腹肌和臀肌结实，并增强上肢带。　　　　

　　动作要求：准备姿式如图，左手臂抓住横杠，向右后转身，收腹，身体弯曲呈C形。肩胛骨向下、向后。右手臂斜伸向后方，肩胛骨稳定，颈部向斜后方伸长。颈部回转，右手臂伸向左脚部，抓住竖杠，后背上部伸展。在另一侧重复练习。


第四章柔韧性锻炼普拉提（3）

　　　　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　分解锻炼脊柱　　　　

　　锻炼目的：增强腹肌，使腹部平坦。锻炼臀肌、　绳肌和大腿内侧。　　　　

　　动作要求：仰卧在支架上。脊柱贴向支架。双脚放在皮带中间，伸腿，大腿内侧肌肉收缩使双腿并拢。随着皮带的拉力，身体逐渐抬起，只有肩部和头部接触垫子。用腹肌对抗带子的拉力使椎骨一块一块从支架上“剥离”，然后膝盖向肩部弯曲，臀部下降，身体和双腿保持蜷曲。当整个后背重新躺在垫子上时，双腿伸开，回到起始位置。


第四章柔韧性锻炼平衡性和稳定性（1）

　　　　　平衡性和稳定性　　　　

　　平衡性训练在个人锻炼计划中非常重要。跟柔韧性锻炼一样，它能够影响我们日常生活的质量，减少跌倒致伤的危险。平衡性训练利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。平衡性训练不仅仅是让你单腿站立，有效的平衡还有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良好的肌肉协调性。　　　　

　　下面的训练针对以上各方面。如果你要保证最佳效果，你必须注意方法和技巧，避免仓促。　　　　

　　　　　　锻炼：改善你的平衡稳定性　　　　

　　运动器材　　　　

　　健身球　　垫子　　　　

　　锻炼　　　　

　　静止搭桥×4　　　　

　　借球搭桥×4　　　　

　　异侧肢体伸展、腿×8（见101页）　　　　

　　伸展同侧的手臂和腿×8　　　　

　　鹰姿×1，左右交替　　　　

　　单腿平衡×1，左右交替　　　　

　　　　　　　

　　静止搭桥　　　　

　　锻炼目的：增强后背和腹部主要肌肉的稳定性。　　　　

　　动作要求：曲腿平躺，脚着地，手臂放在体侧。脊柱位于中间位置，臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。　　　　

　　次数：4～10次。


第四章柔韧性锻炼平衡性和稳定性（2）

　　　　　　　　

　　借球搭桥　　　　

　　锻炼目的：这项训练比较有挑战性，专门增强躯干的主要肌肉、　绳肌、臀部和股四头肌的稳定性。　　　　

　　动作要求：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微曲，手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟用力压球面，保持身体平衡。双手向上伸直。慢慢放下身体，回到初始位置。　　　　

　　次数：4～10次。　　　　

　　　　　　　

　　伸展同侧的手臂和腿　　　　

　　锻炼目的：这项锻炼比较有挑战性，通过收缩腹肌和脊柱伸肌，促进全身的平衡。　　　　

　　动作要求：四肢着地，手臂垂直于地面，膝盖在臀部正下方。脊柱位于中间位置，收腹。缓慢伸展右臂和右腿，与躯干在同一水平线上。保持姿势，数到8，然后缓慢放下。左侧重复做同样练习。比较容易的做法是一次伸出一只手臂或一条腿，逐渐同时伸展手臂和腿。　　　　

　　次数：8次。　　　　

　　鹰姿　　　　

　　锻炼目的：这是瑜珈中的一个动作，能够增强脚和脚踝的肌肉，因此，对我们维持平衡至关重要——尤其当我们年龄增大的时候。　　　　

　　动作要求：端立，重心移至左腿。右腿向侧方抬高，脚掌放在左大腿的内侧。脚和大腿内侧同样施压，这有助于维持平衡。双臂向两侧平伸，尽量不要动，保持30秒。另一侧重复。闭眼做时，难度增大。　　　　

　　次数：每侧4次。　　　　

　　超级小贴士：从骨盆底部收缩肌肉，有助于维持平衡。　　　　

　　　　　　

　　单腿平衡　　　　

　　锻炼目的：努力维持平衡，同时闭上眼睛促进大脑和肌肉之间的本体感觉神经交流。　　　　

　　动作要求：端立。重心放在左腿上，提起右腿抱住右膝。脊柱充分伸展。当你感觉到平衡的时候，闭上眼睛。体会脚部的肌肉如何努力维持平衡。尽量保持30秒。　　　　

　　次数：每侧4秒。　　　　

　　超级小贴士：开始时，可以在附近放把椅子，帮助你维持平衡。


第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（1）

　　　　　部位肌肉伸展　　　　

　　　　　　目标肌肉群：　绳肌　　　　

　　站立拉伸　绳肌　　　　

　　动作要求：端立。一条腿向前伸。后面的膝盖弯曲，身体由髋部开始探向前面。向前伸展的时候，一定要收腹、提臀，检查身体两侧是否同高。　　　　

　　时长：保持30秒。　　　　

　　超级小贴士：把腿抬高，放在长凳、低矮的台阶或椅子上，就能够帮助伸展肢体。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　　

　　仰卧拉伸　绳肌　　　　

　　动作要求：平躺，端正姿势。一条腿慢慢移向胸膛，然后伸展。臀部不要离地，上半身放松。可以抓着大腿和小腿来支撑自己。　　　　

　　时长：30秒。　　　　

　　超级小贴士：用毛巾帮助支撑你的腿。　　　　

　　超级小贴士　　　　

　　肌肉在不同的位置与骨骼结合在一起。因此，要有效伸展肌肉，不妨向身体两侧作出各种各样的姿势。自己体会其中的不同之处。　　　　

　　目标肌肉群：股四头肌　　　　

　　站立拉伸股四头肌　　　　

　　动作要求：端立。一侧小腿向后抬起，在膝盖处弯曲，同侧手持脚面。膝盖并拢。脊柱充分伸展的时候，臀部慢慢向前推。　　　　

　　时长：维持10～15秒。在另一侧重复。　　　　

　　超级小贴士：如果你的柔韧性有限，可以将脚放在椅子上，然后臀部向前推。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　　　　

　　卧式拉伸股四头肌　　　　

　　动作要求：面朝下俯卧。收腹以支撑脊柱。在膝盖处弯腿，将脚拉向臀部，用同一侧的手向后伸，抓住脚踝或者脚面。膝盖并拢。　　　　

　　时长：维持10～15秒。在另一侧重复。　　　　

　　超级小贴士：臀部压向地面，从而加大伸展程度。　　　　

　　　　　

　　直立拉伸髋部屈肌　　　　

　　动作要求：弓步。确定前腿膝盖位于脚踝正上方，而且和第二个脚趾在一条线上。后腿伸展，骨盆压向地面。如果需要帮助，可以靠在椅子或者门上。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　普拉提拉锯伸展　　　　

　　动作要求：端坐，双腿分开。脊柱充分伸展。双臂举起，在体侧打开，与肩同高。上身转向一侧的时候，髋部两侧都不要离开地面。当上身探向伸展的腿的时候，手臂也随之向前伸展。骨盆以上部分保持伸展，并收腹。　　　　

　　时长：这是个积极的伸展运动，每个动作都是持续的。　　　　

　　超级小贴士：这样的伸展运动很有挑战性，你可以在腰部和大腿内侧体会到。双腿弯曲可以减少伸展的强度。　　　　

　　目标肌肉群：臀肌　　　　

　　端坐伸展臀肌　　　　

　　动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的重量，把自己从椅子上举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌伸展运动。


第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（2）

　　仰卧交叉臀肌伸展　　　　

　　动作要求：这是“端坐伸展臀肌”的变形。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　超级小贴士：如果把支撑的那条腿靠在墙上，能够减少肩膀的紧张状态。　　　　

　　躺卧伸展臀肌　　　　

　　动作要求：仰卧，端正姿势。一条腿伸展，另一条腿屈膝，拉向胸部。确定腹肌收缩，从而有效伸展臀肌。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　目标部位：小腿　　　　

　　直立小腿伸展　　　　

　　动作要求：端立。向后跨一大步，确定双脚都朝向前方。前面的膝盖保持在脚踝的正上方，膝盖骨的中间与第二个脚趾在一条线上。后脚跟压向地面。确定身体从头顶到后面的脚形成一条直线。另一条腿重复。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　超级小贴士：推动墙壁可以得到额外的支撑，收缩臀肌可以加大收缩的力度。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　伸展跟腱　　　　

　　动作要求：下蹲，左脚置于地上，右腿的膝盖跪在左脚旁。保持左脚水平着地，身体在膝盖上方向前倾斜，直到左脚的跟腱绷紧为止。另一条腿重复动作。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　超级小贴士：跟腱可能非常僵硬。这项训练和单腿平衡（见128页）一起做，可以扩大你的活动范围。　　　　

　　目标肌肉群：大腿外侧　　　　

　　　　　　　

　　仰卧脊柱扭转　　　　

　　动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右手扶持。大腿和躯干尽可能维持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。控制呼吸，以舒服为准。收腹，腿放回地面。换另一条腿做。　　　　

　　时长：维持10～30秒。　　　　

　　超级小贴士：一只脚放在另一条腿的膝盖上，轻轻下压，能够加大伸展的强度。　　　　

　　目标肌肉群：大腿内侧


第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（3）

　　大腿内侧伸展　　　　

　　动作要求：端坐，脚掌并拢，膝盖打开，轻轻压向地面。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　超级小贴士：双腿向两侧打开，身体缓慢向前移动，可以加强大腿内侧肌肉的伸展。　　　　

　　目标部位：全身　　　　

　　躺卧伸展全身　　　　

　　动作要求：仰卧。双臂伸展，放在头两侧。从指尖到脚趾，慢慢伸展、拉长全身。腰部可以稍微离开地面。呼吸平稳。慢慢将手臂放到体侧。　　　　

　　时长：维持30秒。　　　　

　　　　　

　　　　　

　　泡沫滚筒伸展　　　　

　　动作要求：仰躺在普拉提泡沫滚筒上，手臂与身体拉开一定距离，掌心向上。　　　　

　　时长：维持30秒。　　　　

　　超级小贴士：这样的姿势非常适合放松冥想（见98页）。　　　　

　　　　　

　　目标部位：上半身　　　　

　　伸展胸部　　　　

　　动作要求：端坐或跪下，双臂放在身后。当手抓住手腕的时候，双肩保持下垂的姿势。双手拉近时，后背伸直，处于中间位置。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　超级小贴士：手掌向下抵在墙上，身体向外倾斜，这样可以锻炼单侧胸部的肌肉。　　　　

　　　　　

　　　　　　　

　　端坐伸展肱三头肌　　　　

　　动作要求：端坐。举起一只手臂放在脑后，手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只手臂，轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节，从而起到扶持作用。这个训练也可以站着的时候做。　　　　

　　时长：维持12～15秒。　　　　

　　超级小贴士：如果你肩膀的灵活性有限，毛巾将有助于放松肩关节避免不适的感觉。　　　　

　　端坐伸展三角肌　　　　

　　动作要求：端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持伸展的手臂。　　　　

　　时长：维持10～15秒。　　　　

　　跪趴伸展斜方肌　　　　

　　动作要求：四肢跪趴在地上。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。一只手掌心向上，在膝盖和手臂之间滑动，并滑离身体。手臂伸展的肩膀逐渐放松，打开。你应该感觉到肩膀后面被缓缓打开。　　　　

　　时长：维持10～15秒。


12个月健身计划1…4月计划

　　一月　　　　

　　目标：打好基础。　　　　

　　这个月就是要从基础开始。尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。如果急于求成，你会受伤，这样会让你在以后的几个月里毫无动力，还会影响你以后的运动激情。这个月你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善你的平衡性和身体姿态。应该每天把基础体育运动纳入日常生活中，这样即使当生活节奏加快，运动时间不能保证时，你也已经积累了足够的体力作为基础。　　　　

　　锻炼要求：每周四次锻炼身体的活动性、灵活性、平衡性，以及身体的姿态（见99～103页和126页），每周还要做三次15分钟的心血管运动（见34～63页）。每天至少要走4000步。　　　　

　　超级小贴士：避免脂肪食物——这只会降低你的新陈代谢水平。　　　　

　　二月　　　　

　　目标：加速你的新陈代谢。　　　　

　　锻炼你的肌肉，从而加快你的新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的形体，随着运动量加大，增强体质。到这个月末，你每分钟就会消耗更多的热量，即使你没有在运动。　　　　

　　锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部最佳身体局部锻炼，来增强躯干的力量和平衡性。　　　　

　　超级小贴士：每天吃早餐—早晨吃东西可以有效地使新陈代谢提高30％，而且上午就不用吃零食了。别忘了给肌肉进行超负荷锻炼！（详见62页）