今夜,不再无眠-第4部分
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（四）午后小憩益处多
下午小憩的特点是深睡眠较丰富，短时间就可以使头脑清醒。午睡通常是在一天中最热的时候，这种休息方式在许多地中海地区和热带地区十分盛行，在我们国家也有部分人在“享受”着午休。它能有效地消除机体的疲劳，增强记忆力，改善注意力，帮助决策以及改善我们的精神状态。对于白领们来说，可以大大提高下午的工作效率。
午休的最佳时间是下午1点至3点之间，哪怕是睡上半小时，对恢复午后的精力也是有效的。
关于午睡要注意以下几个问题：①千万不要强迫自己午睡，更不要为午睡而服用安眠药；②饭后应稍活动后再睡，否则会影响消化系统的功能，长此以往容易患胃病；③要注意睡姿，最好平卧位，不要坐着或趴着，这样有利于全身肌肉的放松，有益于健康；④睡眠时间不宜过长，一般1小时即可，时间过长可能会影响你夜间的睡眠，破坏你的睡眠－觉醒周期。
（五）多睡少睡都无益
一般每人每天需要8小时左右的睡眠，超过10小时或是低于4小时都是有害健康的。睡太多没有好处，清《归田琐记》中就指出 “今人以饱食安眠为有生乐事，不知多食则气滞，多睡则神昏，养生家所忌也”。睡的太少也会影响精神状态。生命活动是有一定规律的，人的生命不可以“按揭”，特别是白领们生活压力大，白天黑夜连轴转，24小时就显得太少，因此就不得不去挤占睡眠时间。偶尔减少一些休息睡眠时间对机体的影响还不大，如果长此以往，就会影响到身体健康。正如大家都知道的，日本职员曾出现过“过劳死”（目前医学文献还没有公认的定义，我们姑且认为是一种未老先衰、猝然死亡的生命现象）。而我国中青年人经常发生的早亡现象，也都是“按揭”生命结出的苦果。“按揭”购房付出的仅仅是百分之几的利息，而“按揭”生命所付出的代价却是巨大的，甚至是百分之百的生命。
让我们从头开始，了解睡眠三 了解睡眠，就是了解身体和了解生命
（一）你可以控制睡眠
睡眠机制和广泛的脑活动有关。人的大脑中存在一个结构叫做上行网状的激活系统，如果这个系统在大脑皮层的作用下产生抑制，就进入了睡眠。大脑皮层是我们人体的最高司令部，所以说睡眠是受我们的意识控制的。也就是说，如果发生睡眠，必定是我们想睡；如果我们不想睡，我们也可以控制住自己不睡，就像有些人上网玩游戏几天几夜都可以把眼睛睁得大大的而不知疲倦。当然，大脑皮层对上行网状激活系统的控制能力每个人是不一样的。控制失调，就产生了睡眠紊乱，如失眠等。当然，我们睡着了还会醒来，我们不会永远睡下去，那么睡眠是怎么结束的呢？我们的脑子里有一个生物钟，是人体内的一个天然时钟，它以24小时为一周期，其精确度可达1％，每天的误差不超过5分钟，这就是许多人在闹钟响之前就醒来的原因。
（二）24小时生理节奏
“生物钟”是人们为了适应地球自转24小时的昼夜节律而形成的白天工作学习，夜间睡眠的生活方式。它由约10000个神经细胞组成，被称为人体内源性起搏点，位于大脑的深处，视神经的附近。而视神经用来对眼睛所感受到的光线明暗度信息进行加工，控制着人的醒—睡周期。实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约24小时一个周期（有些人稍长一些，有的稍短一些）。环境——尤其是温度和光线的变化，制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来时间大致相同，差不了几个小时。所以说，环境对于睡眠时间和睡眠质量都起到关键性的作用。不过作为人体内在自制的生物钟还是有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度一直不变，我们也将进行24小时的睡眠周期，也称24小时生理节奏。
（三）入睡后的内分泌变化
内分泌节律的调节与睡—醒节律有密切的联系。例如人入睡时的体温是下降的；生长激素、催乳素的波动式分泌在睡眠的第一个90分钟内是最高的；而皮质醇在入睡后分泌减少，清晨分泌开始增高，太阳升起时达峰值。当睡—醒节律与每天的体温调节及皮质醇分泌节律不相符时，人就会无精打采，对周围事物兴趣减退。褪黑素也与睡眠关系密切，当夕阳西下时，人体褪黑素分泌明显增加，进而可增加人的睡眠倾向，但不能直接使人入睡。
（四）为什么人们冬天爱睡觉
季节的变换是一种超昼夜的节奏（一个周期多于24小时），我们的睡眠时间也有季节性。冬季黑夜延长，由于光线的不足，大脑释放出较多的调整睡眠的褪黑激素，提醒身体季节的变换。其结果是，我们在冬季自然而然地想多睡会儿；相反，在夏季睡眠就减少。一些研究人员认为这就是许多人在冬天的早晨不情愿起床的原因。
但并不是说，在冬季你将无休止地过度睡眠，你体内有生物钟，它会部分调整你的清醒时间。可能有人要问，如果存在睡眠障碍，可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？在一些国家这种激素作为补充药物，是可以买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且它因为可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由于它是一种强劲有效的调整激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。总而言之，褪黑激素必须在专业人士的建议下使用。
（五）细读睡眠的五个阶段
1929年，汉斯·勃格尔发明了脑电图仪，由此揭开了睡眠的内幕，在睡眠学上立了大功。了解大脑在白天和晚上的不同时间的电波活动，有助于我们更好的理解睡眠时大脑的活动。我们完全清醒时，大脑处于高频低压的β波下。这种波的频率受我们从事的工作和紧张程度影响：工作越活跃，或紧张程度越高，β波的频率越高。这种频率随着一天工作的结束，当我们越来越疲惫时逐渐降低。最后，当我们放松下来，合上眼睛休息时，β波转变成频率较慢的相对低压的α波，α波是由汉斯·勃格尔发现的。随后，当我们开始瞌睡时，α波开始转变为频率更低的θ波。这时睡眠开始进入前面我们提到的五个阶段。第一阶段瞌睡，是一种过渡状态——处于睡眠和清醒之间。这个时候我们极易清醒过来，但这个时候我们也可能经历一种类似真实的幻觉，称作入睡前幻觉。不过，如果我们身心健康，这个阶段的睡眠只是很短暂的，我们很快产生一种又快又短的电波，称作睡眠梭（因为它们很像手工纺织梭）。接下来进入真正睡眠的初始状态——第二阶段，此时我们对外界完全失去知觉。这些睡眠梭很快转化成δ波，这是一种幅度极大频率极慢的波，第三和第四阶段的睡眠都是由这种波控制的，这两个阶段也是睡眠的最深阶段。
