徐老师一分钟瘦身操-第5部分

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　　PS。大腿最喜欢的2种成长方式：　　　　

　　1。该死的外凸（见左图）　　　　

　　2。该死的松弛（见右图）　　　　

　　如果你刚好就拥有这2种型的大腿。哼！认命地做运动吧！


轻盈双腿的震憾运动空中交叉防久坐

　　看起来好像很专业，其实效果中等之空中腿碰腿　　　　

　　专家叮咛　　　　

　　Step　by　Step　　　　

　　1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。　　　　

　　2。将双脚抬起成90度，双手撑住后腰，将臀部抬起。　　　　

　　3。右脚先向左侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。　　　　

　　4。左脚先向右侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。　　　　

　　5。可视个人体能多做几次。　　　　

　　6。然后慢慢把腰部放下，再放下双脚，恢复到原来平躺的姿势。　　　　

　　功效：除了能拉紧大腿内侧肌肉，也可以运动到腹部肌肉，适合久坐、久站或小腹微凸的人。　　　　

　　注意事项　　　　

　　视个人的情况，也可以不用将后腰部撑起，直接以双脚在空中交叉，也会有一定的效果。运动强调量力而为，不要超过身体的负荷。　　　　

　　徐老师的话　　　　

　　Message　from　Teacher　Hsu。　　　　

　　这个动作做起来好像很专业，相当“花式”，一副自己还满懂运动的样子，但是效果还是以前几招比较好。　　　　

　　PS。做运动一定要冷静，不然很容易累得半死，却一点效果也没有，或是练臀部壮手臂，练手臂壮大腿，乱壮一通！　　　　

　　所以在做之前，一定要跟身体说话，像做这个动作时，必须要告诉大腿，现在该你用力啰，然后把所有注意力集中在大腿上，这样才不会搞了半天，最后脖子却壮了！


轻盈双腿的震憾运动翘脚尖消除萝卜

　　摆个pose吧！装可爱之余，小腿也可以顺便伸展一下！　　　　

　　专家叮咛　　　　

　　Step　by　Step　　　　

　　1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。　　　　

　　2。右脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。　　　　

　　3。同时左脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到1的动作。　　　　

　　4。再换另一边，左脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。　　　　

　　5。同时右脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到原来开始的动作。　　　　

　　6。可交互各做10次。　　　　

　　功效：正在为肥肥的小腿伤脑筋吗？这项动作可以消除你的心头大患，是消除萝卜腿最有效的方式，还能使小腿线条修长。　　　　

　　徐老师的话　　　　

　　Message　from　Teacher　Hsu。　　　　

　　这个动作只能让你小腿变软，摸起来比较不像男人的！　　　　

　　PS。象腿想变细腿，做梦！！！　　　　

　　注意事项　　　　

　　做此项运动时，为了达到一定的效果，翘起脚尖时，不可以翘起臀部。


轻盈双腿的震憾运动唬人之腿部伸展操

　　专家叮咛　　　　

　　Step　by　Step　　　　

　　1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚并拢。　　　　

　　2。左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，左脚脚跟着地，并伸展小腿，感觉小腿拉紧，然后重复抬起脚跟和放下脚跟，各10次，然后恢复到原来双脚并拢的动作。　　　　

　　3。右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，右脚脚跟着地，并伸展小腿，感觉小腿拉紧，然后重复抬起脚跟和放下脚跟，各10次，然后恢复到原来双脚并拢的动作。　　　　

　　功效：除了能消除萝卜腿，还能使小腿线条修长。　　　　

　　注意事项　　　　

　　轻轻地拉紧小腿肌肉，　　　　

　　不要用力过猛，　　　　

　　否则容易拉伤肌肉。　　　　

　　徐老师的话　　　　

　　Message　from　Teacher　Hsu。　　　　

　　PS。小腿粗的人，徐老师只能跟你说声“I’m　sorry！”小腿很神秘，它不像大腿或手臂，狂练的话一定会看到成果。　　　　

　　如果你从小就是个粗腿狂、萝卜腿或是男人腿，这些动作只能让它稍微缓和一点，不会真的让它变很细！　　　　

　　说真的，连徐老师都拿小腿没办法！　　　　

　　这么简单！应该难不倒你啦！！


轻盈双腿的震憾运动象腿不必做之小腿紧实操

　　　　　　　

　　　　　　　　

　　　　

　　垫脚尖小腿美美　　　　

　　专家叮咛　　　　

　　Step　by　Step　　　　

　　1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。　　　　

　　2。双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟。　　　　

　　3。可重复做10次。　　　　

　　功效：可以消除萝卜腿，还能使小腿线条修长。　　　　

　　注意事项　　　　

　　看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直、肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻地扶住稳固的家具或墙壁。　　　　

　　臀部要夹紧不可以翘起来，否则达不到运动效果。不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路似的，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。　　　　

　　徐老师的话　　　　

　　Message　from　Teacher　Hsu。　　　　

　　在这本书中，我承认小腿真的是比较软弱的地方，像这个动作也只是让你伸展、放松。　　　　

　　徐老师有个好朋友叫阿雅，她曾经不断地减肥，各个部位都瘦了，唯独小腿还是充满了男人味。　　　　

　　其实小腿的粗细跟你是不是运动健将无关，多半是天生的。所以这个动作是推荐给本身小腿不粗的人来做，让小腿满细的人，更有模特儿的肌肉线条。　　　　

　　PS。为何说象腿不必做，因为象腿做了只会变成很硬的象腿。　　　　

　　这个动作是专给小腿不是很粗，却没有线条的人做的，其他的人不必凑热闹！


轻盈双腿的震憾运动脚掌摇摆去腿肚

　　空中勾脚掌，妈妈也鼓掌！！　　　　

　　专家叮咛　　　　

　　Step　by　Step　　　　

　　1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。　　　　

　　2。双脚并拢抬起，和身体成90度，膝盖微微弯曲。　　　　

　　3。右脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举，腿部放松。　　　　

　　4。再换左脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举。　　　　

　　5。或双脚同时往下压，然后恢复平举。　　　　

　　6。可重复或交互做20次。　　　　

　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条。　　　　

　　注意事项　　　　

　　双脚和身体一定要维持90度的角度，因为若是大于90度，腰部常会向上拱起来；若是小于90度，容易使腰部受到过度的挤压，都会对腰部产生不当的压力。　　　　

　　徐老师的话　　　　　　

　　Message　from　Teacher　Hsu。　　　　

　　PS。徐老师的小腿很细，这都要感谢徐老师的妈妈！


轻盈双腿的震憾运动小腿紧实操

　　金鸡独立之身体会晃来晃去、小腿紧实操　　　　

　　左扯右抬增耐力　　　　

　　专家叮咛　　　　

　　Step　by　Step　　　　

　　1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚并拢。　　　　

　　2。站稳重心之后，抬起右小腿，并以右手抓住右脚脚背，然后伸展左手，略停留10秒。　　　　

　　3。然后放下右小腿及左手，恢复原来的准备姿势。　　　　

　　4。站稳重心之后，抬起左小腿，并以左手抓住左脚脚背，然后伸展右手，略停留10秒。　　　　

　　5。然后放下左小腿及右手，恢复到原来的准备姿势。　　　　

　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条，强化小腿肌肉，增加双腿耐力。　　　　

　　注意事项　　　　

　　一定要踩稳重心，避免摇晃跌倒。　　　　

　　徐老师的话　　　　

　　Message　from　Teacher　Hsu。　　　　

　　PS。你敢尝试穿细高跟鞋做这个动作吗？徐老师不敢……