瑜伽自学天书-第3部分
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2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
第二部分：热身 Warm Up猫式 Cat（图）3
3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
第二部分：热身 Warm Up猫式 Cat（图）4
动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 益处 * 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项！ * 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈部
第二部分：热身 Warm Up鹭式 Heron（图）1
Krouchasana 鹭式 Heron 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
1、从“棒坐”（见P。28）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿（见P。36）。
第二部分：热身 Warm Up鹭式 Heron（图）2
2左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
第二部分：热身 Warm Up鹭式 Heron（图）3
3、将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。 保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误 * 含胸。 * 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。 脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
第二部分：热身 Warm Up鹭式 Heron（图）4
难度调整 * 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。 * 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。 益处 * 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。 * 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。 * 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。 注意事项！ * 女性正值月经应避免做这姿势。 * 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）1
Navasana 船式 Full Boat 身体要稳定地挺直、提腿和维持一个“V”形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。 1从“棒坐”（见P。28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）2
2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）3
3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“V”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。 维持这个姿势约10秒或更久 难度调整 双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）4
动作变化 可找一个人与你一起做“双人船式”： 1。 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。
第二部分：热身 Warm Up船式 Full Boat （图）5
2。 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。 益处 *刺激甲状腺，促进新陈代谢。 *塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。 *减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。 *强化肾脏。 注意事项！ * 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。 * 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
第二部分：热身 Warm Up站立伸展式（图）1
站立式的特点： 站立式能提升身体的能量，尤其是腿部的力量，令人活力充沛。初学者应常常练习站立式，基础打好后，日后进阶练习平衡式（Balancing Poses）和倒立式（Inversions）时，便可事半功倍。 初学者可以先利用墙壁来练习站立式，它能帮助你掌握平衡，更清楚自己的姿势是否达到标准。 因为练习站立式需要不少力量，有时候更涉及一些跳跃的动作，因此，若患有高血压、低血压、心脏病、怀孕、背痛等人士，必须格外小心。请先清楚阅读每一个姿势的“注意事项”，或者寻求医生的意见，才因应个人情况开始练习。 Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 这姿势与坐式的“双脚背部伸展式”（见P。76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。
1、从“山式”（见P。50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。
第二部分：热身 Warm Up站立伸展式（图）2
2、呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。
第二部分：热身 Warm Up站立伸展式（图）3
3、吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。 保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的“山式”姿势。 常犯错误 * 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。 * 身体歪向一边，以致失去平衡。 * 屏着呼吸。 膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习： 面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处 * 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。 * 按摩肝脏和肾脏。 * 改善消化系统的毛病。 * 改善失眠、头痛症状。 * 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。 * 舒缓妇女更年期症状。 注意事项！ 若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习（见“难度调整”）。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）1
Parsvottanasana 侧前伸展式 Side Stretch 这姿势是做“反转三角式”（见P。64）前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的“反转三角式”做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。
1、从“山式”（见P。50）开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为“Namaska”。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）2
2、双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）3
3、右脚向右转90度角，左脚向右转75…80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）4
4、尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）5
5、呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。
难度调整 * 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。
* 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：
1。 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。
2。 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。
3。 手掌在肩胛骨之间停下。
4。 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。
常犯错误 * 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。
益处 * 舒缓精神紧张，令头脑清晰。 * 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。 * 锻炼腹部肌肉。 * 按摩肝脏、脾脏和消化器官。 * 舒缓经痛。 * 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。 * 改善平衡感。 * 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。
注意事项！ * 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4（见P。61）。 * 若你有腹泻情况，请略去步骤5（见P。61）。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）1
背部伸展式 Forward Extendings 将背部挺直向前伸展，看似容易，但对柔韧度不高的人而言，却是一些令人掉眼泪的高难度动作。 如因背部僵硬，但内心却好胜，勉强将身体向前伸展，往往会对背部造成永久的伤害。 以上问题，在我的授课经验里，实在很普遍。一些学员因为急于要完成姿势，在向前伸展时，往往先把头按在大腿上，致令背部严重弯曲；一些则非常好胜，双手原是捉不到脚趾，姿势其实做不来，却拒绝用辅助绳，认为利用道具辅助就代表自己“技差一筹”，结果拉伤肌肉，导致颈部和背部受伤。 做任何运动都应以安全为先，做瑜伽也不例外。身体需要时间锻炼，要做好一个姿势必须有耐性。说实在，道具的发明，就是协助大家在安全的情况下慢慢练好姿势。谨记：心急，不只是做瑜伽，甚至是做任何事的大忌！ 背部伸展式的特点： 将背部向前伸展，身体和头按在腿上，有舒缓神经、安抚情绪的作用。它还能按摩腹部和胯部，滋养其内在的器官。 不难发现，即将为你介绍的“单脚背部伸展式”（见P。74）、“双脚背部伸展式”（见P。76）和“坐广角式”（见P。78），都有以上所说大同小异的功效。对于患有长期精神紧张、高或低血压、生理期问题等人士，这些背部伸展姿势可以慢慢为你改善情况。 当你向前伸展背部时，膝盖部位或会有轻微酸痛的感觉，这时候那些给你弃置在一角的瑜伽辅助道具便可派上用场，要好好善用它们啊！
Janu Sirsasana单脚背部伸展式 Head On Knee Pose 在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。“单脚背部伸展式”可被视为“双脚背部伸展式”（见P。76）的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。
1、从“棒坐”（见P。28）开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）2
2、吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）3
3、由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）4
4、吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是�
