瑜伽自学天书-第4部分

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　　4、吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。　　保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。


第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式　Head　On　Knee　Pose（图）5

　　常犯错误　*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。　*屏着呼吸。　身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。　　难度调整　若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。　　动作变化　这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：　采“半莲花坐”坐姿（见P。32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。　完成后换另一只脚重复上述动作。　


第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式　Head　On　Knee　Pose（图）6

　　益处　*　改善脊椎弯曲毛病。　*　伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。　*　消除脚部疲劳和美化线条。　*　温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。　*　治疗低血压。　*　舒缓精神紧张，令心境平静。　　注意事项！　*　向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。　*　向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。　


第三部分：倒立式Inversions坐广角式　Wide　Angle　Forward　Extending（图）1

　　Upavista　Konasana　坐广角式　Wide　Angle　Forward　Extending　　这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是“坐下”的意思，Kona是“角度”，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。　　　　　

　　1、　坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。


第三部分：倒立式Inversions坐广角式　Wide　Angle　Forward　Extending（图）2

　　2、吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。


第三部分：倒立式Inversions坐广角式　Wide　Angle　Forward　Extending（图）3

　　　3、一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。　　保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。　　　　　　

　　动作变化　“坐广角式”有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。　　　　　　

　　变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。　　　　　

　　变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。　　　　　

　变化三：二人“坐广角式”：　1。　两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。　2。　让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。　　　　　　

　　难度调整　1。　若你选择进行“动作变化二”时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。　2。　不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1…3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。　　　　　　

　　常犯错误　*　两膝盖弯曲。　*　脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。　*　屏着呼吸。　*　身体歪向一方。　*　下盆无力，肚子凸出。　向前伸展时脊椎骨弯曲。　　益处　*　臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。　*　伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。　*　按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。　*　增加由腰至脚部的线条美。　*　充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。　*　改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。　　注意事项！　勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。　


第三部分：倒立式Inversions头倒立式　Headstand　　Sirsa（图）1

　　倒立式Inversions　　所有将身体倒转过来的姿势，都有强化背部、腹部和大腿肌肉的作用。若这些部位不够强壮，就容易在做瑜伽姿势时因力量不够而受伤。　因此，男士练习倒立式，总会比女士较轻易、较快地掌握。这是生理结构不同所致。同样道理，中国人总害怕将身体倒转过来。反观西方人或印度人，因为身体比较强壮、手臂力量比较强，倒立式根本难不倒他们。在西方一些瑜伽初班里，导师甚至会教初学者做“头倒立式”（见P。86）这一类被我们视为高难度的动作！　因为倒立动作较需要体力，因此它们应被安排在一堂瑜伽课的较前阶段进行；否则在体力消耗得七七八八时才练习，就较难掌握平衡而容易跌倒受伤。　　倒立式的特点：　瑜伽的倒立姿势最能滋养头部健康。将身体倒转起来，新鲜血液会通往大脑，滋养脑细胞，不但令头脑清晰，而且可以加强意志力、集中力，甚至改善记忆，防止衰老。　在反地心吸力的状态下，内脏，尤其是心脏，可以得到休息，令血液循环及新陈代谢进一步得到改善，活化整个免疫系统，特别是脑下垂体、松果体和甲状腺体这些主宰身体机能的腺体。无需花大量金钱吃山珍海味，已能收强身健体的功效！　请循序渐进，慢慢练习倒立式，尤其是“头倒立式”及“肩立式”（见P。90）。因为这两个倒立姿势，常被喻为防治百病的万能药。　然而，倒立式讲求一定程度的体力、平衡技巧及耐力。身体倒转时，无论头部、眼睛、耳朵，抑或颈项，都不应感到压力；患心脏病、高血压、视网膜脱落、怀孕、颈椎有毛病者，也必须先征询医生的意见，才慎重考虑该不该做倒立式。　因为所有倒立式都可以强化背部、腹部及大腿肌肉，所以是练习后仰式（Backbends）的最佳准备。正因为这样，初学者更应常常练习倒立式。最初的时候，可先借用墙壁来强化手臂及腹背，为挑战日后“离墙”、用自己力量平衡作好准备。　正值经期的妇女也不要练习倒立式。如在经期后立即练习，则可平衡荷尔蒙的分泌。　　　　　　

　　　　

　　Salamba　Sirsasana　头倒立式　Headstand　　Sirsa指“头部”，Salamba是“支撑”的意思。“头倒立式”被喻为“瑜伽姿势之王”，因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致“脑充血”！其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。　　　　　　

　　1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。


第三部分：倒立式Inversions头倒立式　Headstand　　Sirsa（图）2

　　　2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。


第三部分：倒立式Inversions头倒立式　Headstand　　Sirsa（图）3

　　3、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。


第三部分：倒立式Inversions头倒立式　Headstand　　Sirsa（图）4

　　　4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20％身体重量放在头顶，80％身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50％。　　先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。


第三部分：倒立式Inversions头倒立式　Headstand　　Sirsa（图）5

　　5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。　　初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做“儿童式”（见P。158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。　　难度调整　初学者可以先用墙壁来辅助练习“头倒立式”：　于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。　保持身体垂直，不要左右倾斜。　　　　　　

　　动作变化　当你能轻松完成“头倒立式”后，可尝试挑战这个升级版本：　完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。　　　　　　

　　常犯错误　*　腰腹以至双脚没有收紧和挺直。　*　初学者只用头部承受身体所有重量。　*　两手肘距离过宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承受身体所有重量，可导致颈项受伤。　*　头侧向一边。　靠墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力，这可导致颈项受伤。　　　　　　

　　益处　*　将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。　*　活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。　*　增强记忆力及集中力。　*　改善失眠及头痛。　*　帮助消化，治疗便秘。　*　身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。　*　身体倒转过来可以防止内脏下垂。　*　减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。　*　增强自信。　*　强化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习“后仰式”（Backbends）有帮助。　　　　　　

　　注意事项！　*　患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做“头倒立式”。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。　*　低血压者不宜一开始就做这姿势。　*　请勿随意郁动头部，否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。　*　完成“头倒立式”后，请立即做“儿童式”（见P。158）作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压恢复正常。　　　　　

　　*　初学者可先练习步骤1至3。做步骤3时，将头部升起，然后维持一段时间，可强化手臂肌肉，帮助日后完成整个“头倒立式”。　　


第四部分：后仰式Backbends肩立式　Shoulderstand（图）1

　　Salamba　Sarvangasana　肩立式　Shoulderstand　　“肩立式”与“头倒立式”（见P。86）是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最“终极”的“肩立式”是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比“头倒立式”难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较“凌空”的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。　　　　　

　　　　

　　1、仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。


第四部分：后仰式Backbends肩立式　Shoulderstand（图）2

　　2、吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。　　　　

　


第四部分：后仰式Backbends肩立式　Shoulderstand（图）3

　　3、吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。　　初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。　　动作变化　“肩立式”有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿“越级挑战”！　　　　　

　　变化一：　1。　仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。　2。　吸气，凝聚腰腹力量。呼气，