瑜伽自学天书-第5部分

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　　变化一：　1。　仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。　2。　吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。　3。　吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。　4。　双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。　　　　　　

　　变化二：　完成“肩立式”的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成“莲花坐”的姿势（见P。32）。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。　　　　　　

　　变化三：　完成“变化二”后，下身保持“莲花坐”，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。　放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回“变化二”，换另一只脚做“莲花坐”，然后重复以上动作。　　　常犯错误　*　手肘距离太宽，以致背部没法挺直。　*　头和颈歪向一边。　*　腰背无力，以致整个身体弯曲。　*　双脚打开。　*　曲膝。　*　托着背部的双手位置不均。　*　下颚仰得太后。　手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。　　　益处　*　将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。　*　刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。　*　改善头痛、失眠及抑郁症状。　*　身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。　*　增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。　*　促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。　*　改善便秘。　*　强化腹部及背部，帮助练习“头倒立式”（见P。86）。　　　　　　

　　注意事项！　*　如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。可以先练习“犁式”（见P。94），待能轻松保持3分钟才作尝试。　*　低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”（见P。86）　*　请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。　*　女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。　*　完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。　　　　　　

　


第四部分：后仰式Backbends骆驼式　Camel（图）1

　　后仰式Backbends　　瑜伽的后仰式看似容易，但一些简单如“骆驼式”（见P。104）的姿势，也必须运用大腿及臀部的力量，才不致在后仰时跌倒或拉伤下背。　后仰式是很讲求力量和柔韧度的。身体不够强壮、肌肉僵硬，一些较高难度的姿势，特别是“轮式”（P。120）和“后仰支架式”（P。122）等便难以完成，甚至容易因力不从心而导致受伤。　因此，练习后仰式必须循序渐进。身体变得强壮、变得柔软了，才可尝试较高难度的姿势。初学者可多练习“鱼式”（见P。112）、“骆驼式”“桥式”（见P。118）、“蝗虫式”（见P。108）等，令背部外侧肌肉强壮起来。也可多练习一些站立姿势（Standing　Poses）和倒立姿势（Inversions），以强化脚部和腹部的肌肉（脚部肌肉够强壮，才能避免在练习较高难度的后仰式时使腰背受伤）。基础打好后，才进一步练习一些较高难度的后仰式。切记，肌肉够强壮才能避免在练习伸展时把拉长了的肌肉拉伤。　　后仰式的特点：　后仰式最能改善含胸寒背等姿势问题，因为它能大大地改善脊椎骨的柔韧度。　身体向后仰的时候，腹部得到按摩，消化系统能得到改善；它同时刺激胯部内的器官，因此对治疗或改善女性生理问题特别有帮助。它亦能令全身肌肉强壮起来，特别是背部、臀部和大腿的肌肉，同时增强血液循环系统。　假如身体僵硬，做动作时切忌鲁莽地后弯；即使身体柔软，也不应过分将你的脊椎弯曲，尤其是下背部分，以免受伤。此外，患有心脏病、高血压、背痛等人士，做后仰式时必须格外小心谨慎，最好先寻求一下医生的意见。怀孕或月经期间的女士也不应做后仰式。　　　　　　

　　　　

　　Ustrasana骆驼式　Camel　每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。　　　　　　

　　1、跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。


第四部分：后仰式Backbends骆驼式　Camel（图）2

　　2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。


第四部分：后仰式Backbends骆驼式　Camel（图）3

　　　3、呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。


第四部分：后仰式Backbends骆驼式　Camel（图）4

　　4、吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。　　保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。　　难度调整　若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：　*　椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。　　*　另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。　　　　　　

　　常犯错误　*　背部弯后时，没有挺胸。　*　盆骨没有用力推前，令大腿拉后。　*　尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。　背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。　　　　　　

　　益处　*　令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。　*　改善寒背，令姿势变得优美。　*　扩展胸部，改善呼吸系统毛病。　*　改善整体血液循环。　*　调节月经流量，改善经痛问题。　　　　　　

　　注意事项！　*　如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见“难度调整”）。　*　如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。　*　若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行“骆驼式”。　


第四部分：后仰式Backbends蝗虫式　Locust　Salabha（图）1

　　Salabhasana蝗虫式　Locust　Salabha梵语解“蝗虫”。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或“肩立式”（见P。90）等动作，可利用“蝗虫式”来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！　　　　　　

　　1、俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。


第四部分：后仰式Backbends蝗虫式　Locust　Salabha（图）2

　　2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。　　保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。　　难度调整　初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力：　椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。


第四部分：后仰式Backbends蝗虫式　Locust　Salabha（图）3

　　常犯错误　*　提起躯干时胸部、双手没有一同提起。　*　手臂屈曲。　*　腰背无力。　*　身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。　*　双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。　*　屏着呼吸。　不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。　　益处　*　脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。　*　使背部肌肉变得更强壮。　*　胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。　*　舒缓下背痛。　*　调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。　*　令臀部结实，塑造漂亮线条。　　注意事项！　*　若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。　*　身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。　　


第五部分：　平衡式Balancing　Poses半月式　Half　Moon（图）1

　　　平衡式Balancing　Poses　　平衡式最能反映个人内在思想。　它除了考验身体的力量，更考验一个人的意志。它看似静态，但在进行时，身体其实不停在郁动。因此，要阻止身体左摇右摆，你必须心无杂念，心境平静。心中不停想今天晚饭吃什么、有什么节目，神不守舍，你的平衡式一定不会好。但当你能轻松地完成各个平衡姿势，就表示你的身体已有一定的协调，内在的专注力和集中力也非常好。　跌下、失去重心时，不要紧，从头再开始吧，因为平衡式主要训练的是个人的专注力。独自练习时，要专注于当下；上课时，则要专心聆听导师对姿势的讲解。　身心合一，就是瑜伽。　　平衡式的特点：　有很多平衡式都需要运用大量手臂和腰背力量，像“鹤式”（见P。134）；有些还要结合身体的柔韧度以维持姿势，像“半月式”（见P。128）、“站立平衡式”（见P。130）和“双脚平衡式”（见P。136）等。因此，初学者最好先练习“树式”（见P。126），再进阶学习其他较需要体力和专注力的平衡姿势。　身体有伤患时请不要做平衡式，尤其是肩膊、腰背、手腕或手臂受伤了，更必须避免。对于有扁平足问题的人，站立的平衡式会较困难，膝盖所承受的压力也比一般人多，因此必须在过程中尽量使脚板内侧的位置离地，外侧紧贴地面来保持平衡。　此外，怀孕的女士请不要做“鹤式”和“双脚平衡式”。　　　　　　　　　

　　　　

　　Ardha　Chandrasana半月式　Half　Moon　“半月式”的起始动作和“三角式”（见P。58）及“侧角式”（见P。66）很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！　　　　　　

　　1、先按步骤完成“三角式”（见P。58）。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses半月式　Half　Moon（图）2

　　　2、右脚曲膝，与地面成90度角。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses半月式　Half　Moon（图）3

　　3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses半月式　Half　Moon（图）4

　　4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。　　保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses半月式　Half　Moon（图）5

　　　　　常犯错误　*　曲膝，以致无法平衡身体。　*　肩膊没打开。　*　脊椎没伸展。　*　提起的脚没蹬直。　*　脸部、胸部及腹部朝向下。　胯部向内缩。　　难度调整　如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。　　益处　*　脊椎得到伸展，增加柔韧度。　*　消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。　*　舒缓下背痛。　*　舒缓坐骨神经痛。　*　伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。　*　改善双脚的血液循环。　*　提升专注力。　　　注意事项！　*　若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。　*　有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。　


第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）1

　　　Vasisthasana　斜支架式　Side　Plank　这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！　　　　　　

　　1、先完成“下狗式”（见P。82）。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）2