瑜伽自学天书-第6部分

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第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）2

　　2、将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）3

　　3、提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。　　保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。　


第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）4

　　难度调整　要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版：　完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。　　　　　　

　　常犯错误　*　肩膊缩起，没与双臂成一直线。　*　两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。　没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。　　益处　*　使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。　*　使肩膊、手臂、腹部、双脚肌肉更强壮，


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第一式（图）1

　　脊椎扭曲式Twists　　伸展，不单是向前及向后，还须包括向左及向右两边方向。每一次练习瑜伽，单单完成背部伸展式（Forward　Extendings）及后仰式（Backbends）是不足够的，你还要加强身体两边的摆动幅度。　身体向左右转动的时候，主要都是郁动胸椎和腰椎部分；这个时候，要保持臀部紧贴在地上，同时不要本末倒置，错误地先将头部扭向左右两方。　　　　　　　

　　脊椎扭曲式的特点：　要整个身体更强壮、柔韧度更好的话，必须同时将脊椎扭曲式列入练习的范围。这些姿势能有效地舒缓背痛、肩痛及颈部酸软等问题，是整天投诉腰酸背痛的上班族的instant　fix！　通过向左右两边的扭动，脊椎与脊椎间的血液循环会得到改善，新鲜血液会流向该处，滋养脊椎的健康。与此同时，腰部和胯部的器官也会因身体的扭动而得到按摩和滋养，血液循环会更好，消化系统得到改善。你可以做个实验：下次吃饱饭后，试试将身体由腹部起始，向左右方向慢慢扭过去，感觉一下有没有一股胃气直涌喉咙。有的话，便知道这么扭一扭，已足够刺激正忙于工作的肚子呱呱大叫！　若你怀孕了，做扭曲式会给肚子内的胎儿带来压力，这是十分危险的。所以请在怀孕时避免做任何脊椎扭曲式！　此外，如果你肩背受了伤、患有消化系统疾病，如胃痛、胃溃疡、脱肠或刚做过腹部手术等，也请暂时避免做脊椎扭曲式。　　　　　　　

　　　　

　　Bharadvajasana　I　身躯转动第一式　Sage　Bharadvaja’s　Pose　　　　　

　　1、　这个姿势是纪念印度神话里的圣哲Bharadvaja的其中一个瑜伽姿势，帮助伸展背部，同时按摩腹部消化器官。它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势，所以做的时候请慢慢来，别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去，否则弄伤了腰就得不偿失。　　1双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第一式（图）2

　　2、把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第一式（图）3

　　3、左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。　　保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第一式（图）4

　　难度调整　若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。　　　　　　

　　常犯错误　*　含胸曲背，脊骨没伸展。　*　只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。　转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。　　　　　　

　　益处　*　伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。　*　改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。　*　按摩腹部，改善消化系统。　　　　　

　　　注意事项！　*　若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。　*　孕妇不可做这姿势。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第二式（图）1

　　　　　

　　　　

　　Bharadvajasana　II身躯转动第二式　Sage　Bharadvaja’s　Pose　II　　这是身躯转动第二式，加入了“莲花坐”（见P。32），同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式，将它“分拆”起来，会看到它结合了“莲花坐”“英雄式”（见P。36）及“坐扭曲式”（见P。142）三个姿势。若做的时候感到不舒服，那是你身体发出警号要你放松，这时便不要再勉强下去了。　　　　　

　　　1、从“棒坐”（见P。28）开始。挺直腰背，伸展脊椎骨，与头和颈成一直线。左脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，左脚跟紧贴左臀部外侧，作“半英雄式”坐姿（见P。36）。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第二式（图）2

　　　　2、屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上，作“半莲花坐”姿势（见P。32）。腰背保持挺直。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第二式（图）3

　　3、将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背，呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。　　保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。　　　　

　　　　益处　*“莲花坐”可改善胯部及脚跟的柔韧度。　*　适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。　*　伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。　*　改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。　　　　　　

　　注意事项！　*　若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。　*　孕妇不可做这姿势。　


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses卧伸腿式　RecliningBigToe（图）1

　　躺卧式　Reclining　Poses　　　　躺卧式以背靠在地的姿势为主。　不要将躺卧式和“放松式”（Yoga　Nidra　/　Relaxation）混为一谈。“放松式”主要要求你彻底将身心放松，躺卧式却未必像看起来般容易。举“卧英雄式”（见P。152）为例，背部躺下伸展时，背部和大腿会承受一定程度的拉力，因此初学者应视个人情况来练习，千万不要勉强。　　躺卧式的特点：　背靠在地的姿势具有恢复元气，让身体保持活力的功效。你可以将躺卧式安排在课堂较后的时段练习，也可以插在中间时段来做，它们都具有松弛、令心境平静的作用。　谨记做任何躺卧式或其他躺下来的动作时，颈部千万不要过分伸展，头部也别过分仰后，否则很容易会对颈椎造成伤害。　　　　　　　

　　　　

　　Supta　　Padangusthasana　卧伸腿式　Reclining　Big　Toe　　这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。　　　　　　

　　1、平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses卧伸腿式　RecliningBigToe（图）2

　　　2、吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。　　保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。　


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses卧伸腿式　RecliningBigToe（图）3

　　常犯错误　*　背部曲起。　*　颈部缩起。　*　身躯侧向一边。　*　肩膊缩起或升高。　*　双脚没有蹬直。　*　在地上的大腿及盆骨升起。　*　在地上的脚左右岔出。　　　　　　

　　难度调整　如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。　　益处　*　伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。　*　舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。　*　调节月经流量。　*　改善消化系统。　*　按摩男性的前列腺。　*　作为“后仰式”的反姿势（counter　pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。　注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。　　　　　　

　　注意事项！　*　如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。　*　患高血压的人士请将头和颈部垫高。　　


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses靠墙倒卧式　LegsOnWallPose（图）1

　　Viparita　Karani　靠墙倒卧式　Legs　On　Wall　Pose　　将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握“肩立式”（见P。90），那么“靠墙倒卧式”是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！　　　　　　

　　1、将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses靠墙倒卧式　LegsOnWallPose（图）2

　　2、身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses靠墙倒卧式　LegsOnWallPose（图）3

　　3、双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。　　初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。　　　　　　

　　益处　*　调节整体血液循环。　*　减轻头痛及失眠。　*　消除双脚疲劳或抽筋现象。　*　防止静脉曲张。　*　调理肠胃，改善消化系统。　*　让身心放松。　*　美化腿部线条。　　　　　　

　　注意事项！　女性月经期间避免做这姿势。　　


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses儿童式　Child’s　Pose　（图）

　　放松式　Yoga　Nidra　（Relaxation）　　放松。休息。这是我们能健康活下去的良方妙药。　瑜伽（至少在哈达瑜伽而言）是透过“身体”（Physical）返回“精神”（Spiritual）的层面。它的精粹是让身心恢复平静、放松的状态。　在所有瑜伽课堂最后（有时是姿势与姿势之间）才练习的放松式，最能引领我们回归瑜伽的本质：放下我执，恢复心灵平静；透过这些瑜伽姿势，让个人察觉自身的杂念，学习如何专注，令内在意识浮现，你能从中更了解自己。　　　　　

　　放松式中的“仰卧式”（见P。159）是一个非常重要的姿势，其净化身心的程度，随时可抵上几小时的睡眠！然而，它也是一个难度十分高的姿势，因为在放松之余，意识必须保持清醒，不可入睡，也不应想东想西。这对初学者而言是很困难的。我就常常看见学生做“仰卧式”时沉沉睡去，甚至发出鼻鼾声，最后不得不轻按他们的头来叫醒他们呢！　　放松式的特点：　请在每一次练习时做几个放松式，让身体的能量得以保存；透过放松，肌肉和内在神经系统能得到充分休息，为迎接下一刻的生活和挑战作好准备。　放松式也是心灵的“清洁剂”。它教导人抛开眼前的烦忧，转而专注当下身体的感受，因此，情绪紧张、容易焦虑、专注力较差的人，最能领略放松式带来的好处。　很多人在练习“仰卧式”时，即使闭上了眼睛，眼珠却会紧张兮兮地滚来滚去，阻碍意识的集中。若你有这个问题，可戴上眼套，或用毛巾盖住双眼来增加松弛和专注力。你也可以用一些沙包或毡子轻轻压在大腿上，让大腿能紧贴地上，进一步放松身体。　　　　　　　　

　　　　

　　Balasana　儿童式　Child’s　Pose　　这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。　　跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。　　保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。　　　　　　

　　益处　*温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。　*舒缓精神紧张，消除疲劳。　　　　　　

　　注意事项！　*　若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。　*　如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses仰卧式　Corpse（图）1

　　　Savasana　仰卧式　Corpse　　“仰卧式