瑜伽自学天书-第7部分

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第六部分：躺卧式　Reclining　Poses仰卧式　Corpse（图）1

　　　Savasana　仰卧式　Corpse　　“仰卧式”集瑜伽的精粹，其重点是：躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在。你以为很容易吗？错了！因为这个时候，不是睡魔前来侵袭，或是某块肌肉突然酸痛、某处开始痕痒，就是心绪不宁、想东想西，引诱你郁动身体、分散专注力。然而，当身体静止不动时，我们才能清晰地观照心灵内在。所以，“仰卧式”不能普普通通躺下来就了事，是真的要“练”的。　　　　　　

　　1、躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左右两侧均衡放松。头部可加垫一张毛毡。若你患了感冒或其他呼吸疾病，可以多加几张毛毡来抬高头部和胸部，这样可以令呼吸更畅顺（见小图）


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses仰卧式　Corpse（图）2

　　2、闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不会影响身体的休息。　3将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。　4放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。　5放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。　6静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。　7完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。曲膝，将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢坐起来。　　常犯错误　*　身体断断续续地郁动。　*　呼吸过分用力。　*　意识不集中，想东想西。　*　睡着了。　　　　　　

　　益处　*　帮助身心彻底放松，消除紧张及疲劳。　*　调节高血压。　*　舒缓所有因精神紧张而引起的头痛症状。　*　改善呼吸系统的毛病，令呼吸更畅顺。　*　改善睡眠质素及睡眠问题。　*　提升内在观照力，令心灵乐观。　　　　　　

　　注意事项！　请在练习所有姿势后才做“仰卧式”。　进行时，可以将注意力集中在呼吸或两眉中间的位置，以提升专注力。


第六部分：躺卧式　Reclining　PosesQ＆A

　　1。　问：我一向有背痛问题，是不是不可做某一类式子，例如“背部伸展式”？　答：背痛的种类有很多，如患有“椎间盘移位”的人士，不可以做“站立伸展式”，却可以做“单脚背部伸展式”；如患有“椎弓裂”的人士，不可以做后弯的姿势，却可以做“站立伸展式”。可是，为着个人健康，最好先向医生寻求意见。　　　　　　

　　2。　问：为什么我做“坐式”时，腰背总是挺不直？　答：这问题其实很常见，原因可能是腘绳肌的柔韧度不够或背肌力弱所致。外国有研究显示，腘绳肌太僵硬，容易导致脊骨受伤。而平日习惯用“挨”的姿势坐在沙发上，日积月累后也会令背部肌肉无力。若肌肉缺乏锻炼，就会失去力量，腰背自然无法挺直。　　　　　　

　　3。　问：做“莲花坐”特别觉得困难，为什么？　答：“莲花坐”对男性而言较具挑战性，可能是盆骨不够松，或大腿外侧的肌肉不够柔软所致。必须因应个人身体状况，用时间慢慢锻炼和改善，不能操之过急，以免受伤。　　　　　　

　　4。　问：为什么练习瑜伽时，男性的身体总不及女性般柔软？　答：这是女性荷尔蒙令女性在肌肉及关节上较男性柔软所致。　　　　　

　　5。　问：“倒立式”最大的难度在哪里？　答：练习“倒立式”，最大的难度是离墙练习。因此，手臂、肩膊、腹背必须有力，才能支撑平衡整个身体。此外，肌肉要够强壮，才不会被拉伤，因此平日应多练习一些能强化这些肌肉的动作。　　　　　　

　　6。　问：我有扁平足的问题，每逢做“站立式”及用脚平衡的动作，都感到分外困难和疲倦。可怎样改善？　答：扁平足的确容易令双脚疲倦。而因扁平足导致膝盖受伤的个案，也是十分普遍。这是因为身体常常不自觉地用脚板的内侧位置来平衡以致膝盖歪曲。因此，若你有扁平足的问题，谨记保持脚板内侧离地，外侧位置则贴在地上。　　　　　　

　　7。　问：瑜伽能帮助减肥吗？　答：任何运动都有减肥效果，若要利用瑜伽来减肥，必须配合适当的饮食及健康的生活习惯，同时持之以恒。　　　　　　

　　8。　问：利用道具来练习瑜伽，会降低姿势的效果或难度吗？　答：不会。因为道具只是辅助，帮助循序渐进和更准确地掌握各种瑜伽姿势，不代表会令练习变得更容易。相反，有些姿势若加入道具来练习，反会令练习增加了难度和挑战性。　　　　　　

　　9。　问：瑜伽与一般伸展运动有何不同？　答：一般伸展运动没有要求学生专注呼吸或留意身体的反应和细节，对心灵意志的锻炼也不太重视。瑜伽则不同。假如你一边做瑜伽，一边想东想西，心不在焉，那就不是在做瑜伽。　　　　　　

　　10。　问：听说瑜伽可以强化肌肉，那么它与一般举重运物有什么不同？　答：一般举重运动多集中训练大块肌肉，而瑜伽却连一些深层及细小的肌肉也可以锻炼得到，令它们结实之余却不会过分发达。肌肉过分发达往往会令该部位过分收紧，可导致背痛、寒背等问题，必须以伸展运动来舒缓。这方面瑜伽也可帮上忙。因此瑜伽可说是一种既能提高力量、耐力，又能改善柔韧度的全面化运动。　　　　　　

　　11。　问：为什么练习前后不可进食？　答：因为吃饭的时候，胃部需要足够的血液来帮助消化。练习瑜伽如同做其他运动一样，应先让肠胃工作完毕才进行。而练习瑜伽后的半小时内也不应进食，好让身体有足够时间恢复过来。　　　　　　

　　12。　问：瑜伽有所谓“反姿势”（counter　pose），是不是必须进行的？　答：“反姿势”大意是指完成一个姿势后紧接着做另一个与之相反方向的姿势，例如做了前倾动作后，就必须做一个仰后的动作来舒缓。这说法其实因应瑜伽各个派系而有所不同，没有正确不正确。　　　　　　

　　13。　问：练瑜伽可以代替吃药吗？　答：不可以。若生病了，必须去看医生。太多人到身体出了问题才去学瑜伽，常常因此失望而回，是因为他们将瑜伽的防预和保健功效等同为吃药治病，那是不正确的。　　　　　　

　　14。　问：应在什么时候练习瑜伽？　答：要看你想练习什么。体力好或在日间的时候可练习一些较费劲的姿势，如站立式；疲倦或临睡前自然应多做一些温和、能帮助消除疲劳的姿势，如躺卧式或放松式。　　　　　　

　　15。　问：为什么视网膜脱落或有其他眼疾便不宜练习倒立式？　答：因为大部分倒立式都会对眼球附近的肌肉构成压力，所以若你有眼部健康的问题，应先咨询医生的意见。　


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses后记　印度之旅　Namasté！

　　2004年12月初，我与也是瑜伽导师的丈夫获邀前赴印度，参加一个为期五日的瑜伽工作坊。这次印度之行，令我印象深刻，愿在此与大家一起分享。　　　　　　　　

　　那是一个叫Pune的小镇，是印度最落后的地区之一。在那里，却居住了两位当今首屈一指的瑜伽大师：刚满86岁的Dr。　B。K。S。　Iyengar和他的女儿Dr。　Geeta　Iyengar。　　　　　　　　

　　这个瑜伽工作坊，主要是为庆祝Geetaji　60岁生日而筹办的。在那个局促狭小的场地里，却云集了超过五百多名世界各国瑜伽爱好者和精英；当中大部分都是瑜伽导师，具有多年修习瑜伽的资历。每一日，我们都会挤在一起，瑜伽垫叠瑜伽垫的，没有一点多余的空间。每个早上先用三小时一起练习各个瑜伽姿势，下午则聆听Geetaji讲解瑜伽经，然后晚上再用一个半小时练习调息法。Geetaji会从旁指导，不时纠正大家的动作和技巧。　　　　　　　　

　　Geetaji是这个工作坊的主角，但大家的视线和焦点，却离不开她的父亲——Guruji　（Guru是老师的意思，ji是表示尊敬。全球瑜伽导师及喜好者均尊称Dr。　B。K。S。　Iyengar　为Guruji）。这位世界顶级的瑜伽大师，今年已经80多岁，却依然有一副好身手，以及对瑜伽的一腔热情，教导瑜伽时要求非常严格，从不妥协。　　　　　　　　

　　虽然如此，在场的所有人，不论任何国籍，都对两位大师尊敬、崇拜有加，有些导师更对两位大师行五体投地之礼。难得的是，当中大部分人本身也是非常有资历的瑜伽导师，却仍然保持谦虚恭敬的态度，渴望向大师学习更多有关瑜伽的知识，从而改进自己。　　　　　　　　

　　短短的数日，竟令我眼界大开，明白学无止境，尤其是面对瑜伽这门博大精深的学问时，更不可不求甚解、马虎了事。虽然已为导师，但我永远只视自己为学生，因为只有不断学习，人才能不断进步。否则出错了，不但会伤害自己，更会影响向自己学习的人，甚至令他们受伤。这是我不愿意看见发生的事。　　　　　　　　

　　但愿各位对瑜伽有兴趣的人，能在学习的过程中不断进步。祝大家身心健康！