睡眠红宝书-第5部分

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　　　　评价方法说明：　　　　
　　　　睡眠品质　1：　非常差；　2：　不好；　3：　还可以；　4：　很好；　5：　非常好　　　　
　　　　觉醒程度　1：　非常想睡；　2：　头昏、有点想睡；　3：　不想睡但不是很清醒；　4：　清醒着；　5：　非常清醒、有活力　　　　
　　　　四、是“早起型”还是“夜晚型”　　　　
　　　　填写睡眠日志并进行分析之后，我们大致了解了自己的睡眠规律和睡眠中存在的问题，可以开始着手制定改善睡眠的计划了。但在制定计划之前，我们还得先知道自己的作息规律是属于哪一种，以便针对自己的作息特点，更好地制定适合自己的睡眠计划。　在执行计划的过程中，若作息规律发生改变，也可以更好地调整计划。　　　　
　　　　有人习惯早睡早起，我们称之为“早起型”；有人习惯晚睡晚起，我们称之为“夜晚型”。　　　　
　　　　“早起型”的人喜欢早睡早起，这类人一般精力旺盛，头脑清醒，白天可全身心投入工作，毫无倦意，比较胜任自己的工作。　晚上可以轻松进入梦乡，直至第二天早晨，一骨碌起床后就开始新的一天工作、学习和生活。　　　　
　　　　“夜晚型”的人喜欢晚睡晚起，白天精力不足、浑身没力气、无精打采、工作效率相对较低，午后精神稍好，而每当夜幕降临，则显得精神抖擞，思路清晰，头脑清醒，工作效率极高，甚至浮想联翩，灵感频频而来。　　　　
　　　　无论是“早起型”还是“夜晚型”的生活习惯，归根到底是人体生物钟的起始时间在起作用，把生物钟零点设定得较早的为“早起型”；反之，为“夜晚型”。生物钟零点与实际时间的零点不同，实际时间的0：00在深夜12：00，而生物钟零点是由我们的起床时间决定的。例如，早上7：00起床的人，他的生物钟零点就是早上7：00。　　　　
　　　　并不是“早起型”的人一辈子都是“早起型”，“夜晚型”的人一辈子都是“夜晚型”。我们可能会因为工作、生活的变动或发生某种情况而改变自己的作息规律。根据需要，我们可以将自己的生活方式设定为“早起型”或“夜晚型”。　　　　
　　　　“早起型”和“夜晚型”只是生活习惯不同而已，并无优劣之分，一般来说，我们应根据自己的工作和生活的节奏调整生物钟，将自己的生活方式设定为“早起型”或“夜晚型”。　　　　
　　　　●“早起型”和“夜晚型”测试问卷　　　　
　　　　你的生活节奏是“夜晚型”还是“早起型”？如果你想了解自己的倾向，不妨做做下面几页的问卷。　　　　
　　　　1．如果能完全自由选择，几点钟起床你感觉最好？　　　　
　　　　①上午11：00～12：00　　　　
　　　　②上午9：45～11：00　　　　
　　　　③早上7：45～9：45　　　　
　　　　④早上6：30～7：45　　　　
　　　　⑤早上5：00～6：30　　　　
　　　　2．如果能完全自由选择，几点钟睡觉你感觉最好？　　　　
　　　　①早上2：00～3：00　　　　
　　　　②晚上12：30～2：00　　　　
　　　　③晚上10：15～12：30　　　　
　　　　④晚上9：00～10：15　　　　
　　　　⑤晚上8：00～9：00　　　　
　　　　3．如果必须在早上某一时间起床，你对闹钟的依赖多大？　　　　
　　　　①非常依赖　　　　
　　　　②依赖　　　　
　　　　③有点依赖　　　　
　　　　④完全不依赖　　　　
　　　　4．假设有合适的环境，你觉得早上起床容易吗？　　　　
　　　　①一点都不容易　　　　
　　　　②不是很容易　　　　
　　　　③容易　　　　
　　　　④非常容易　　　　
　　　　5．早上醒来的半个小时后你的清醒程度如何？　　　　
　　　　①一点都不清醒　　　　
　　　　②稍微清醒　　　　
　　　　③清醒　　　　
　　　　④非常清醒　　　　
　　　　6．早上醒来后半个小时你的食欲如何？　　　　
　　　　①非常差　　　　
　　　　②差　　　　
　　　　③好　　　　
　　　　④非常好　　　　
　　　　7．早上醒来半个小时后你觉得疲倦吗？　　　　
　　　　①非常疲倦　　　　
　　　　②疲倦　　　　
　　　　③有精神　　　　
　　　　④非常有精神　　　　
　　　　8．如果第二天没事，你会比平时早睡或晚睡？　　　　
　　　　①晚两小时以上　　　　
　　　　②晚一至两小时　　　　
　　　　③晚不到一小时　　　　
　　　　④很少或从不会晚睡　　　　
　　　　9．你准备做某项运动。一个朋友建议你每次运动一小时，每周两次，最佳运动时间是早上7点到8点。以你感觉最好的状态而言，你认为你会去实施吗？　　　　
　　　　①会觉得很难　　　　
　　　　②会觉得困难　　　　
　　　　③会做得还不错　　　　
　　　　④会做得很好　　　　
　　　　10．你晚上什么时候会觉得疲倦，并且需要睡眠？　　　　
　　　　①凌晨2：00～3：00　　　　
　　　　②午夜12：45～2：00　　　　
　　　　③晚上10：15～午夜12：45　　　　
　　　　④晚上9：00～10：15　　　　
　　　　⑤晚上8：00～9：00


第二部分战胜失眠行动一（5）

　　　　11．你将参加一个两小时的非常耗费精神的考试，你希望能维持最佳状态。如果可以完全自由规划时间，你会选择下列哪个时段考试？　　　　
　　　　①晚上7：00～9：00　　　　
　　　　②下午3：00～5：00　　　　
　　　　③上午11：00～下午1：00　　　　
　　　　④早上8：00～10：00　　　　
　　　　12．如果你晚上11：00上床，你的困倦程度如何？　　　　
　　　　①非常累　　　　
　　　　②累　　　　
　　　　③有点累　　　　
　　　　④一点都不累　　　　
　　　　13．因为某种原因你比平时晚几个小时睡觉，第二天又不必在某一特定时间起床。最可能发生下列哪种情况？　　　　
　　　　①会比平常晚起　　　　
　　　　②会在平常的时间醒来，然后再睡着　　　　
　　　　③会在平常的时间醒来，稍后再打瞌睡　　　　
　　　　④会在平常的时间醒来，而且不会再睡着　　　　
　　　　14．某天晚上你必须凌晨4：00到6：00值班。隔天没什么事。你会选择下列哪一项？　　　　
　　　　①只在值班前睡觉　　　　
　　　　②值班前先小睡，值完班再睡　　　　
　　　　③值班前先好好睡一觉，值完班再小睡　　　　
　　　　15．你不得不做两小时重体力工作，而且可以自由安排做这项工作的时间。如果只考虑你感觉最佳，你会选择下列哪个时段？　　　　
　　　　①晚上7：00～9：00　　　　
　　　　②下午3：00～5：00　　　　
　　　　③上午11：00～下午1：00　　　　
　　　　④早上8：00～10：00　　　　
　　　　16．有一个有趣的工作，按成果计酬，每天工作4小时，假设你可以自由选择工作时间，你会选择下列哪个时间段？　　　　
　　　　①夜里3：00～清晨7：00　　　　
　　　　②午夜12：00～凌晨4：00　　　　
　　　　③晚上8：00～12：00　　　　
　　　　④下午2：30～6：30　　　　
　　　　⑤早上8：30～中午12：30　　　　
　　　　⑥早上5：00～9：30　　　　
　　　　17．你认为一天中什么时候感觉最好？　　　　
　　　　①凌晨4：30～早上7：00　　　　
　　　　②晚上12：00～凌晨4：30　　　　
　　　　③晚上9：30～12：00　　　　
　　　　④下午4：30～晚上9：30　　　　
　　　　⑤早上9：30～下午4：30　　　　
　　　　⑥早上7：00～9：30　　　　
　　　　18．曾有人将人分成早起型和夜晚型两种。你认为你属于哪一种？　　　　
　　　　①绝对是早起型　　　　
　　　　②较偏向早起型　　　　
　　　　③较偏向夜晚型　　　　
　　　　④绝对是夜晚型　　　　
　　　　●计分方法：尽量选择与你的情况最相近的答案。如果选择了答案③，得分即为3分；选②，得分即为２分，依此类推。将分数加总后归入下列五个等级之一。　　　　
　　　　如果你的得分显示你是适度的早起型或夜晚型，表示你和大多数人一样。　　　　
　　　　如果你是“既不是早起型也不是夜晚型”的类型，那么你可以选择转变成适度早起型和适度夜晚型中的任何一型。　　　　
　　　　如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，那么你具有某一极端的倾向，可能不太适应时差或轮班，应加以注意。


第二部分建立作息时间表

　　　　通过记录一段时间的睡眠日志，我们对自己的作息规律有一定的了解了。现在，可以开始制定适合自己的作息时间表了！　　　　
　　　　制定改善睡眠的计划很简单，其实就是制定一份作息时间表。要制定一份固定的、切实可行的而不是一份需要经常更改的作息时间表。为此，我们必须考虑一些相关的因素。例如，需要睡多久，上床时间和起床时间，工作时间对这些问题的影响，跟家人之间的协调等等。　　　　
　　　　（一）睡多久合适　　　　
　　　　我们都想知道自己需要多少睡眠时间才能保证足够的睡眠。事实上，具体的操作可以通过记录一段时间的睡眠日志，了解自己平常的睡眠时间后，就大概可以知道自己需要多长的睡眠时间。记住一点，不必和别人的睡眠时间做比较，只要自己白天充满活力、精力充沛、心情舒畅，那就表示已经得到了充足的睡眠。　　　　
　　　　（二）上床时间与起床时间　　　　
　　　　为了改善睡眠，有必要确定自己的上床时间以及起床时间。这里有两个关键因素，一是适宜自己生物钟规律的睡眠时间；　二是工作安排对上床、起床时间的影响。后者更为重要。　　　　
　　　　第一点，我们通过填写早起型或夜晚型的测试问卷就可以确定了。　　　　
　　　　关于第二点，由于不同的人的工作时间可能会有区别，因此上床时间自然也会不同，下面针对不同的人讲解如何制定适合自己的计划。　　　　
　　　　1。　工作安排的问题　　　　
　　　　（1）如果你的工作时间跟大多数人一样，这就是说，大概在早上7：00到晚上8：00这一段时间内进行工作。那么，可以按照以下方式来安排上床时间和起床时间：　　　　
　　　　首先，决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间，并使自己能够准时上班。　　　　
　　　　其次，根据前面所计算的需要的睡眠时间，可得出需要准备关灯、开始入睡的时间。如果还需要一些时间在床上做别的事，诸如读书、过性生活或者放松，那么，上床时间就要早一些。　　　　
　　　　最后，尽量保持作息时间的规律性，不管是在工作日还是在周末。如果偶尔不得不变更作息时间，那么要尽快恢复过来。　　　　
　　　　（2）如果你的工作时间比较早或比较晚，就是说必须在早晨7点前工作，或者要一直工作到半夜。可以根据前面一般的工作时间所用的方法确定上床时间和起床时间。　　　　
　　　　这时候，你必须调整生物钟，把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”，而且保持有规律的时间安排就更加重要。如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，没办法调整生物钟，那么建议你尽快更换工作。　　　　
　　　　（3）如果你上夜班，就是说，是在晚上10：00后开始工作。那么，最好把睡眠分为两半。　　　　
　　　　一个有正常生理节律的人难以在上午6：00到10：00之间入睡，并且不间断地保持睡8个小时。因此，最好把睡眠时间分为两半。　　　　
　　　　第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠，可以选择在一个适宜的时段，例如下班后，并把它固定下来。　　　　
　　　　安排第二段睡眠是这样考虑的，如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠，可以再小睡一会儿。相反，在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠，就应再保证至少3小时的睡眠。你可以灵活安排，关键是要获得充足的睡眠。　　　　
　　　　（4）如果你的工作时间不固定或者混乱，例如是SOHO一族，那么你的正确做法是：　　　　
　　　　首先，争取在适合自己生物钟的时段入睡，并把它固定下来。　　　　
　　　　第二，争取在其他时间里小睡一会儿来增加你的睡眠，这样就不会过于困倦，而且可以训练自己在短时间内取得高质量的睡眠。用不着去避免打盹，除非打盹会影响到工作。　　　　
　　　　第三，你要达到并且保持这些有规律的时间安排。　　　　
　　　　2。　伴侣和家人的影响　　　　
　　　　如果你的时间安排往往受到伴侣和家人的影响。这时候，你需要达成大家都觉得适合的解决方案。　　　　
　　　　如果有噪音问题，例如你要睡觉但家人需要从事某种活动或爱人必须更晚睡觉的时候，你可以单独睡在一个房间里或搬到另外一个房间。如果条件不允许，你可以尝试用较有规律的低分贝背景音（50分贝左右），如风扇声、无线电台广播的收音机频道音等，来帮助入眠。但应尽量隔离突然出现的高分贝噪音的干扰，这一点坐长途火车的人会有体会。如果无法有效改善噪音干扰，一副舒适的耳塞是非常好的解决方案。　　　　
　　　　如果你与家人存在时间安排的问题，争取达成相互间都可以接受的安排。这有可能会要求在一星期内的不同时间使用不同的方案。例如可能会在工作日遵循一种时间安排，而在休息日执行另外一种时间安排。当然，这可能会增加难度，需要互相谅解和忍让，只要适应了就可以了。　　　　
　　　　如果你的爱人打鼾或者呼吸不畅影响你的睡眠，你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。　　　　
　　　　如果你的爱人有影响你的活动，尤其是下肢的不断活动，那么你应当求助于睡眠专家。你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。　　　　
　　　　如果是卧室或卧具的影响，而你又和爱人睡在一起。这需要考虑几种情况。如果你的爱人的要求是合理的，例如出于健康的原因，那么你必须谅解并寻求其他办法。如果他或她的要求毫无道理，那需要你们进行协商。　　　　
　　　　解决了上述问题之后，就可以根据自己的实际情况制定一份合适的作息时间表了！　　　　
　　　　（三）一般人的作息时间表