让免疫力起飞 纪康保-第9部分
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剐姓咧恍�1周即可。倒行锻炼还可以加强心血管的功能，减轻腰部的承受压力。倒行活动可对腰脊部疼痛、下肢骨关节损伤、胃病以及一些药物或医疗器械难以治疗的疾病也有疗效，对于解除腿或足的疲劳，也有很显著的效果。
倒行还有其他叫法，叫“逆步术”或“反走健身法”。倒行除倒着步行外，还有人采用倒跑的方式进行锻炼。由于这种锻炼方法简单易行，因此，深受老年人喜爱和欢迎。
健康忠告
倒走和倒跑的锻炼方式有些不安全因素，如果不慎很容易发生外伤或骨折的情况。喜爱倒行锻炼的老年朋友，请注意以下几点：
1．不要在马路上倒行锻炼，而应在自己熟悉的场地进行。
2．倒走或倒跑时，身体不要过分向后倾斜，不要向后仰头，不要急速转头，要根据自己情况来调整倒行运动的平衡状态。
3．有颈椎病或血压不稳定的人，最好不进行倒行运动锻炼。
89．游泳更利于健康
我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或交叉打水，甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。
当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成任何损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的发育。
水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其他运动要多。
在12℃的水中停留4分钟所耗费的热量相当于在同等温度的陆地l小时所耗费的热量，可见在同等时间、强度下，水中耗费热量要比陆地大得多。
由于江河湖海中的水温要低于陆地，对改善人体的血液循环，增加皮下组织的营养供应，促进皮脂腺的分泌，提高人体的抗病免疫力，有直接的作用。同时水的流动还对肌肤起到很好的按摩作用，会使皮肤变得更加富有弹性和光泽。
健康忠告
儿童经常游泳，则会促使骨骼钙化，能有效地防止佝偻病（维生素D缺乏症）和软骨病的发生。游泳时胸腹部受到水的压力，呼吸肌得到被动的锻炼，有利于气管炎、肺气肿病人的康复。
90．常打保龄球可延年保龄
近年来，在大城市中喜欢打保龄球的人越来越多，下班以后，双休日里，结伴去打几局保龄球，已成为娱乐消闲的新时尚。
一般来说，保龄球是一种适合不同年龄、不同体力状况者参加的体育运动，它运动规则简单，学习较容易，场地环境好，竞赛不十分剧烈，伤害事故少，因此可以说是一项集休闲、游戏和竞赛为一体的体育运动，深受人们喜爱。那么保龄球对健康有哪些好处？常打保龄球能延年祛病吗？这是人们感兴趣的问题。
保龄球的运动量虽然不大，但全身肌肉都参与了活动。保龄球运动能提高神经工作强度、均衡性和灵活性，从而能使神经系统得到锻炼。通过运动还能使大脑的兴奋和抑制交替，避免神经过度紧张，可以头脑清醒、思想敏捷和消除疲劳。因此可以说，保龄球运动确有增强体质和延年保龄的作用。
健康忠告
从事保龄球运动虽然对健康有益，但也能引起运动损伤，由于打保龄球引起的损伤一般有以下几种。
1．手腕部慢性损伤；
2．手指神经损伤；
3．肱骨外上髁炎；
4．足踝侧副韧带损伤。
当出现这些症状时，一般需休息和使用止痛中药外敷，严重者须请专科医生诊治。
91．饭后百步走的讲究
对老年人来说，饭后即行走并非有益。特别对患有冠心病的老年人来说，餐后胃部膨胀可反射性引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少。
虽然行走对青壮年来说只是一种轻体力运动，而对老年人，尤其是70岁以上的老年人则可能是一种达到中度以上的运动，容易加重心脏负担。
如果老年人患有冠心病，心脏负担加重与供血不足的结合，就有可能加大心肌缺血供氧程度和范围。
因此，老年人餐后可适当休息，以改善心肌供血。老年人的步行锻炼宜在早晚各一次，以没有气急、自我感觉良好为度，每次可行走30～40分钟左右，中途还可依据自身情况决定是否休息一下，以达到强身健体、养生益寿之目的。
健康忠告
散步五不宜：
1．不宜强度过大；
2．不宜在阴暗处散步；
3．不宜到空气污浊处散步；
4．不宜到嘈杂处散步；
5．不宜边散步边大声说笑。
92．跑步不当也致病
走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：
（1）肚子疼。肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”。
其预防措施为：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
（2）肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象。
处理方法为：热水烫脚、按摩、洗腿。
（3）肌肉痉挛。俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
其处理方法是：保暖、牵引、按摩。
（4）跟腱炎。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
它的预防措施是：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
健康忠告
走跑运动中呼啜不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。这时的预防办法是：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
93．中老年人跳迪斯科不利保健养生
迪斯科舞蹈节奏强烈，动作频率高、幅度大，往往使一些人感到体力超负荷，特别是中老年人极易发生意外。老年人若跳迪斯科时间过长，精神兴奋不已，大脑过于紧张，可使肾上腺素分泌增多，心率急剧加快，心脏耗氧量大大增加，引发或加重心脏病。还会引起肠道系统紊乱、高血压、脑血管病发作。上述情况的发生主要有以下几种原因：
（1）运动量过大。老年人代谢调节能力较差，消耗能量的来源主要靠血糖供应，而中老年人血糖的再生能力很低，血糖下降就会感到头晕、头胀。
（2）动作编排缺乏科学性。不少中老年人由于体力不及和身体笨拙，跳起来越发费力。
（3）音乐节奏过强。乐曲节奏强烈，对感官刺激较大，容易使人产生冲动，精神长时间处于兴奋状态，结果导致人体疲惫不堪，甚至引发心脏病。
健康忠告
中老年人最好不跳迪斯科舞，尤其心脏不好的更不要跳迪斯科。喜欢跳迪斯科的要根据身体状况，掌握好运动量和时间。如果采用节奏明快、轻松活泼的轻音乐和民族音乐作迪斯科舞曲，就要好得多。中老年人的机体素质逐渐下降，其承受力不能与青年人相比，中老年人不宜参加跳迪斯科，即便参加其他形式的锻炼活动，也不宜时间过长和活动量过大，一般以活动75分钟左右为宜。
94．患感冒的人不要坚持锻炼
有的人患了感冒还坚持参加锻炼活动，甚至认为“感冒发烧时，运动一下出点汗，烧就退了，病也就好了”。这是不对的，从防病治病角度讲，发烧时是不能进行锻炼的，尤其不能进行剧烈的运动。
对于少数体质较好、感冒初期、症状较轻的青年人参加一些锻炼可以缓解感冒症状，但就大多数人来说，尤其是儿童、少年、体弱者和老年人，感冒发热时进行体育锻炼则是有害无益的。
感冒是由病毒或细菌引起的一种急性上呼吸道传染病。人体为了抵御外来人侵的细菌或病毒，就要动员防御系统与之斗争，此时体内代谢也加剧，体内产热增加。在这种情况下，如果再坚持体育锻炼，使肌肉组织的分解代谢增强，产热也增加。也就是说，发热时运动锻炼，就会热上加热，进而使体内调节功能失常，中枢神经过度兴奋，组织器官受到损害。
人在发热时，心跳和血液循环加快，体温升高1度，心跳每分钟就增加10～20次，心血搏出量增加，心脏负荷加重，若再进行运动锻炼，就会进一步增加心脏负担，甚至会引起急性心功能不全。此外，发热时进行锻炼容易出汗，还有导致虚脱的危险。
健康忠告
正确的做法是，感冒发热后，停止体育运动，需要充分的休息，以利机体集中免疫力来战胜细菌或病毒。同时请医生用药治疗。
95．有氧代谢运动——锻炼的最佳选择
所谓有氧代谢运动也称“等张运动”，是指以增强人体吸人、输送与使用氧气为目的的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。
有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，而且方便易行，容易坚持。有氧代谢运动能使人的心理发生变化，让人精神愉快，增强生活信心，提高人体的免疫功能，减轻致癌因素对人体的影响。
有氧代谢运动种类繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、长时间游泳、骑自行车、滑冰、越野、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。
有氧代谢运动不需天天做，每周3～5次就够了，每次达到预计脉率的运动量再持续20分钟。其他几天可慢走散步、练气功或打太极拳。
健康忠告
从事有氧代谢远动的关键是掌握适度的运动量，衡量运动量最简便的指标是计数脉率，可以像医生把脉一样，计数15秒钟的脉搏次数，乘以年就得出每分钟的脉搏次数，即脉率。运动结束时马上计数出脉率已经略慢于运动中的脉率，一般来说，运动中的脉率应为运动结束时的脉率乘以110％，即增加10％。
96．保证床上晨操提高免疫功能
有些人平时工作繁忙，总找不出时间锻炼身体。其实锻炼不一定非要安排一整段时间，只要把时间化整为零，合理安排，一样可以获得锻炼效果，增进健康。
清晨醒来，躺在床上做一些轻微运动或床上操，可以使你头脑清晰，轻松愉快地开始一天的工作。
（1）仰卧，一腿屈膝，另一腿抬起，双手扶小腿，慢慢拉向身体，要感觉腿部韧带充分伸展，10秒钟后换腿再做。
（2）仰卧，两腿屈膝侧倒，双臂侧伸，头向异侧方向转，感觉身体充分扭转，10秒钟后换方向再做。
（3）仰卧，双臂头前举。收腹，上体和腿同时慢慢抬起，两手抱腿，臀部伸展，稍停后还原，反复练习10次。要感觉全身肌肉的紧张与松弛。
（4）面部按摩。用手心左右来回擦额头数十次。用手梳头，手掌浴面，手指搓耳。由轻到重直至摩擦部位发热，以促进头脑血流畅通。
健康忠告
许多专家研究指出，运动不必苛求标准的运动量，因人制宜的灵活运动方式和小量低强度的运动最有益于健康。
97．平时提高肌体抵抗力有必要
我们生活的环境充满潜在的“敌人”，在我们的空间中有成千上万的病原微生物，且病原微生物种类多，如细菌、病毒、真菌、寄生虫，这些病原微生物数量有多少，无法计算，在我们的周围它们无处不在。
我们在日常生活中很注意卫生，如喝的水经过自来水厂消毒，吃的食物经过高温消毒等，但其中还是有微生物的，即使在经过最严格消毒的现代化手术室里，每立方米空气里仍存在成百上千的各种微粒。微生物的繁衍速度又很快，因此回避是困难的，唯有面对，这时，重任落在机体免疫系统上。
在平时注意提高机体抵抗力是有必要的。如果我们总是刻意为了躲避自然的风吹雨淋，希望永远生活在温和、舒适的环境中也同样是不可取的。采取了过分的卫生保健措施，把自己关在封闭的房间里以避免被传染，不仅不可能做到，而且也没有必要。
健康忠告
如果人们只是企图寻找到绝对安全的环境，放弃了进行健康训练的机会，结果是患病的机会反而增加了许多。因此平时也应该关心自身的抵抗力，着眼于提高机体防御能力，使机体的免疫系统坚强起来。
98．训练自身的免疫力
我们已经认识到每个人都生活在病毒、细菌和真菌类的包围之中，而它们无时无刻不存在于我们的周围，只是有的人并没有察觉到它们的存在，因为它们的侵袭马上遭到了某种阻击。在阻击入侵的致病的病毒、细菌和真菌类战斗中，进攻者和身体的抵抗力量进行艰苦的较量，抵抗力量占上风，我们和平常一样；而进攻者占上风，说明我们的自身的抵抗力关键时刻出击太慢、太迟钝，我们便病倒了。
因此控制疾病的方法有两种可能的途径，一种途径是机体发生疾病后，应用有效的药物去治疗，由于致病微生物对药物耐受性的产生，使得医学上正不断发明强有力的药物，免得人被迫受致病微生物的摆布。另一种途径是加强身体的抵抗力，使之具备战胜病原体的能力。现在人的平均寿命逐渐延长，要想生活有高质量，人类自身机体的抵抗力起着重要作用。自身免疫力是能够训练的，应尽早重视自身的抵抗力训练，使自身的免疫保持平衡。平衡的免疫会增强病人的生存勇气和希望，会给健康人带来生活的乐趣。
健康忠告
如果您目前的身体状态很好，自身抵抗力的训练将保持你的良好身体状态；如果您目前的身体状态不好，说明您疏于关怀自身抵抗力，尽管免疫系统有完整的功能，但它是有极限的，一旦超越了这个限度，它就会变得无能为力，撒手不干了。
99．免疫训练方法因人而异
人体自身的抵抗力（免疫力）的确�
