[社科]跑步 (美)理查.本约著-第16部分
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一些具有特别素质的跑步者身体非常强壮，以至于他们能在40岁到50岁之间、过度训练骚扰他们之前都能保持跑步。而其他的人就不是如此幸运了，他们每年都忍受着反复的伤痛之苦，因为他们从未根据他们的年龄条件下的身体现状来调整比赛日程。
跑步之后要做放松运动
？？？ 我们经常看到跑步者在跑完全程后就躺在附近的草坪上或小沙丘上，甚至在寒冷的清晨。在跑步前，一些跑步者将自已的身体伸展成难看的样子。
在剧烈运动一两个小时之后，会给身体带来巨大的冲击。因为虽然运动结束了，但是身体的各器官仍处于较高的运动水平状态。
年龄越大，身体对于这样的突然停止运动所产生的反应也越大。突然地停止运动会使人的心肌活动紊乱，它不知道将要发生什么。
肯尼斯·库伯博土，在他1986年所著的《毫无顾虑地运动》中检测了吉姆·弗克斯的死因，并且罗列了突然停止运动对身体所产生的一系列反应：
由于静止站立──即使是一会儿──吉姆也许已经叩响了死亡之门。当他在运动后立即停止时，大约60％的血液会滞留于他的腰以下的部位。这通常发生于各种剧烈的跑步之后。同时血液将从他的心和脑部流出，因而使他感到头晕目眩。
此后，他的心率急剧下降，这种现象叫心动过缓，一种不正常的低心率。吉姆当时可能很快地就更加头晕目眩而且恶心，在他意识到所发生的事情之前，他已经丧失意识了。他的血压继续下降。从而引起了肾上腺和荷尔蒙的大量分泌，这些物质在这种情况下能刺激心跳加速。
身体一连串的过度反应最终导致了吉姆的死亡。
当练习结束之后，最好的方法就是慢慢走动，直到你的心律正常。一个好的保险做法是在每跑完8公里之后，接着走1/3公里。这种慢走的额外好处就是：慢走将会放松大腿肌肉以及按摩紧张部位。这种方法将会使你在第二天的运动中保持良好的状态。
放松活动不需要很长时间，也不需要弄得很复杂，慢步到你恢复正常心率就行了。看在跑步中辛勤服务的份上，给心脏一些温柔的回报。
第十七章
运动损伤
我们的荣誉并不在于从不摔倒，而是在每次摔倒后站起来。
──孔子
？？？ 这一章的内容决不意味着可以代替专业运动损伤的护理。各种跑步损伤的治疗都应是在特别的专业人员的操作下进行。他们使用特殊的运动药剂，这个领域的专业现在变得越来越火了，10年前这个领域所创造的治疗手段一直被看作是具有特殊疗效的方法。
出于大多数跑步损伤都出现在脚部、踝关节或是腿上，运动员最先去找的是脚部或是外科整形医生，并且这些医生是专攻运动损伤的，如果这些医生自己也参加跑步运动，那就更好。
对于老年的跑步者来说，最好能和一个内科医生也保持良好的联系，内科医生可以帮你每年作一次全面的健康检查。此外，如果那个内科医生也是一个跑步爱好者的话，他将给你指出一些不适合你现在的身体所作的运动，并且告诉你哪些运动对于某种特定疾病是不适宜的，使你避免不必要的损伤。
这一章的内容也不是一本家庭医疗手册。在市场上有几种对于跑步者来说是非常适合的医疗指导，他们均由运动医学专家执笔。这些导读的很多内容将帮助你诊断跑步运动损伤，或者是教会跑步者怎样去治疗一些常见的跑步运动损伤。
这一章的内容是：引导我们避免以后常常发生的运动损伤，治疗一些轻微的运动损伤以不致使病情恶化的一种常识。它对那些正在治疗中的伤者也是一个福音。
痛和疼的区别
那些跑步的动作，特别是认真跑的动作，经常使跑步者持续多日地受到隐约痛的侵扰。在训练之后出现痛感绝对是正常的。这是一个自然的过程。躯体在运动之后产生紧张感，从而没有必要羞于表达这种感觉。这就是为何在一次时间较长的运动或负荷量较大的运动之后，安排几日负荷量较少的运动的原因，身体需要时间调整到新的紧张水平。
经常有这种情况出现，跑步者会因为身体的一些部位痛而停止运动几周。一些从不运动的人运动后身体的很多部位也会出现这样那样的痛，可能要比那些跑步者还要严重，这正是由于他们从不运动引起的。
能区别痛（由于训练而自然产生的隐隐的痛）和疼痛是非常重要的，这可使你迅速并且直接地判断出身体的某些部分是已经受伤了还是将要受伤。
痛是由于我们身体的某一部位经过大量使用后产生的感觉，麻木的，模糊的，不断的，但最终是会消失的。疼则是一种尖锐的，也是一阵阵的或是持续的一种令人不快的感觉，而且可以指出其位置。
举个例子来说，如果你的跑鞋鞋跟已经磨损，你的膝盖外周便会产生剧烈的痛感。如果你停止运动，这种剧烈的且能够指明其位置的疼感就会消失。但是如果这种错误不及时纠正的话，在这次或下次跑步中，这种疼感将会持续更长时间而且变得更为严重，直到膝盖受伤。
长时间的大运动量后，痛感随之而来，在训练或比赛中，这个痛感便是你运动量大小的表现。但是一定要小心哪怕是最微弱的疼痛感，这往往表明在该处会出现一些更为严重的损伤。
乔治·谢汉博士
？？？ 作为“第一次跑步变革（976—1980）”的参与者、乔治·谢汉作为运动界的哲学家与领袖在人们的心目中占有特殊的地位。
？？？ 想一想，现在我们能够得到多少跑步所带来的身心健康方面的科学知识，我们就不会忘记在1976年那样的日子，我们所懂得的相关知识是那么的少。在那个年代，人们跑步是基于信仰而不是科学。
？？？ 许多医生（肯尼斯·库伯，杰克·斯卡夫，汤姆·巴斯勒和乔治·谢汉）都认为对于成年人来说进行长距离跑是正确的，而且对他们的健康也是有益的。这些论断的依据是什么泥？是通过大量的数据统计、他们的观察和乔治·谢汉医生做过的试验。乔治把上述东西结合到长距离跑步对于身体影响的科学观察中，此后把得出的结论推广到大量的、不参加运动的美国人中。
？？？ 年轻时代的乔治·谢汉是一名优秀的跑步运动员。但是像许多其他的美国人一样，参加这种对于他的年龄而言过于花哨的运动，他没有受到过鼓励。当他成为一名心脏病专家时，他放弃了跑步。这看起来很具有讽刺意味。
？？？ “在45岁时，我开始转变我的生活。”乔治在他晚年的跑步生涯的转变中写到：“ 这个决定的做出意味着新生，一个新方向，一个新的命运，在我45岁时我获得了再生。”不久后，治·谢汉也同时开始了写作生涯。
？？？ 很幸运的是，正如谢汉是在他50岁时成为了一个作家，以前在《田径新闻》杂志工作的乔·汉得森，现在已随编辑部迁往了加利福尼亚。乔治·谢汉在改版后的《跑步者世界》上回答了一些有关医学上的相关问题，乔十分希望在他负责的版面上增加一个新栏目。1970年是他们俩合作的开始，并且这种合作持续了25年。
？？？ 乔治回答了《跑步者世界》的一些读者的关于径赛中的医疗问题。他很早就赞同，当人们在跑步中受到损伤之后，应向足部医生咨询。他所指出的治疗跑步运动损伤的药物，多半都可以在医疗杂志里找到，而且都是一些自制药。这一栏目的内容很快便被大家所接受。
？？？ 乔治有很多关于跑步方面的知识要说，但这一栏目仅仅是纯粹的医疗方面的问答。于是乔给开创了第二个栏目“谢汉博士的跑步观点”，这一拦目很快就成为了这本杂志最受欢迎的内容。那么这一拦日的作用究竟是什么呢，很难用一句话回答。简单地说就是向成年人保证：跑步不仅是有益的，而且是百利无害的事情。乔治每个月都要用700字来称赞跑步的优点及跑步运动对跑步者的好处。有时他也引用他所知道的几位哲学家的话来支持他的论点。这一栏目的内容使每一位跑步者变得更加轻松，更有保障，更自信，在做任何事情时都充满了欢乐。
？？？ 乔治创立的新栏目是接触长距离跑的试探。但是如果乔治不在上面写一点心得和继续“体验一次”的内容，那么整个栏目将变得很空洞。毫无疑间，他使这一栏的内容变得充实、有趣。他定期跑步前往波士顿，在这个距离的50岁的年龄组里他保持着世界纪录，而且在61岁时他也表现出了超过人们的想象的能力。
？？？ 在被众人所喜欢的波士顿马拉松赛中，为了使参与者得到满足，制定了一条严格的标准：为了适应比赛，所有参赛老人的参赛时间必须长于3小时10分钟。乔治在马拉松赛中从来都是把时间控制在3小时10分钟以内。他负责的那个拦目的文字中文满了怒气，因为这些在逐年的比赛中渐渐地提高了成绩的人，将遭到波士顿那些富有的人们的竭力反对。
很难看到乔治·谢汉生气的样子。但是生气的乔治·谢汉显得非常鼓舞人心。他决定用跑步的方式来击败波士顿那帮人。从没有人用严格的定式来训练，乔治坚信这一条并投身于训练之中。他的目的是使成绩达到3小时以内，那一年之后，在玛丽内克罗波马拉松赛中，乔治·谢汉作为一个6l岁的老人，跑出了3小时零1分的成绩。
？？？ 他没有突破3小时的界限，但是实际上他已经接近了，至少他己经尽力了。虽然他失败了，但是他还是很高兴的。为了在马拉松赛中跑出低于3小时的成绩和用这个成绩来参加比赛，使得乔治精神焕发，返老还童。这也使他变得像一个跑步动物，而他以前却不是那样的。虽然失败了、但他的训练试验却成功了，这超越了他的梦想。
？？？ 乔治虽败犹荣。他的每一位读者都为他的积极努力感到骄傲，乔治不像别的作者，他过去一直和他的跑步同伴不断地联系。他和那些跑步者又都获得了再生，这是一个过程，这个过程是在他死后，由那些爱戴他的跑步者们继续的。
伤病的前兆
？？？ 我们的躯体时时刻刻都在互相沟通。我们习惯并且非常熟悉我们的身体何时困倦，何时饥渴。同时，身体也暗示我们哪里有毛病了或是即将出错。举个例子来说，心脏病通常不是任何时候都出现的。心脏病的发作是一个很慢的过程，它伴随着许多小病症出现。就好像冰河崩裂前要发出声音一样。
？？？ 上述现象很像跑步的伤病。除了那些不断困扰运动员的痛感以外，我们的躯体还能够对其他病症发出征兆。在长距离跑步之后或是剧烈运动之后的腿部痛该是一种预示，这种预示告诉你已经筋疲力尽，不能再运动下去。休息时过高的脉搏是一种身体还没有恢复的征兆，如果再进行运动，身体就会虚脱。痛、拉伤、或者指甲盖上的血斑都是过度训练的征兆，也是身体衰竭的预示。
？？？ 倾听你身体所发出的疲劳警告并且迅速采取相应的措施。
冰敷与热敷
在马拉松赛跑完之后，最好让运动员回到他们所住的饭店去，在这个饭店里最好是有游泳池并且旁边有热水浴或者是温泉。初次参赛的运动员将会在热水里泡一泡，而老运动员则会在齐腰深的冷水里站立。在冷水中可以使身体的肿胀消退，而且可以消除肌肉及关节中的炎症，热水却可以加剧身体的膨胀和体内的炎症。
用冰敷和热敷治疗或避免运动损伤的最好的办法就是：运动后的72小时内用冰敷，然后用热敷。热敷能使损伤处感觉良好，并且能使血液加速，从而带走受伤处坏死的细胞，运送更多的氧气和营养物质，受伤处的不适感来自于肿胀和炎症，这是身体对伤病的反映。受伤后尽可能快地对伤处进行冰敷或者是对痛处冰敷，以防止发展为运动损伤，这样的做法的确是缩短了运动员的恢复过程。在运动损伤痊愈之前再继续运动，使用冰敷可以使痛感减弱或防止恶化。
举个例子来说，如果你的跟腱（这种地方由于供血少而很难治愈）受了伤，你很可能不该躺在床上休息好几天使它好转，你应该起床去工作一会儿，或去会见一些朋友，或是作一些零星的事情。如果在运动之后仍很严重或有可能恶化，当然就不要使这个部位再过多活动了，但你仍需用它作一些日常活动。这时多对该患处进行冰敷以控制炎症和肿胀，而不是进行热敷。如果肿胀得到控制，可用热水浸泡或洗热水澡。
同时，运用冰敷时还要注意以下几点：
1。不要把冰直接压在或包在皮肤上，否则将可能会使皮肤受伤。相反，应把冰用毛巾或浴巾包起来之后再用医用纱布固定在患处。
2。如果冰敷，那么就不能再继续使受伤的跟腱再运动。患处在冰敷时将变得麻木，在恢复常温之后也没有以前那么灵活了，而且冰敷处容易再次受伤。
3。不要在患处无限制地进行冰敷。对患处进行冰敷15－30分钟之后应拿掉冰，让它恢复室温，几小时后再次冰敷。
就热敷而言，在72小时后施加可以使患处松弛，并且可以使患处血液更新加速，这样可以加速恢复过程。和冰敷一样，热敷的温度不宜过高，而且热物质不宜直接和皮肤接触以免使皮肤受伤，在热敷后间隔一两个小时，让该处恢复室温后再进行下一次热敷。
恰当的运用冰敷和热敷可以在相当长的时间里控制运动损伤，与忽视这种治疗方法的做法比较起来，它不失为一种相当廉价的方法。
工们的脚正悄然发生着变化
虽然我们已使用了50年的双脚在本质上来说，它一生都是一样的，但是我们的双脚随着时间和我们体重的变化也在发生着变化。当然，50岁以后的脚并没有发生多大的变化，不像18岁以前时变化得那样快。但是作为跑步者，应该知道跑步会影响到我们的变化。
一方面，在50年期间由于我们与重力的作用，对足弓造成一定的冲击，�
