[社科]跑步 (美)理查.本约著-第18部分

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照物都历历在目。从我们跌倒的地方爬起来是很自然的事情。但是这样做很可能是对跑步计划的一种毁灭。　
恢复运动性损伤需要多长时间　　　　　
　　当正在从运动损伤中恢复的时候，最好要考虑得周全一些和长远一些。参加少量的跑步计划，即便计划里仅仅是步行或者步行与跑步的混合也可以，不仅是受伤的各部位需要这种轻微的训练，而且身体的其他部位由于长时间没有运动也有这方面的需要。　
　　如果所受的运动损伤十分轻微，持续的时间也很短，大约在伤后一个星期，重新开始你的训练计划，强度应与伤前三四个月的强度相当。如果损伤后你已10天左右都没有做跑步运动了，那么再参加跑步时，所用的强度与你刚参加训练时的强度大小应相当──然后监测身体所出现的反应。　
　　很可能，此时需要一个阶段的体力恢复，一定不要强迫身体在短时间内做很多的练习。许多损伤在一两周之后才能显示出来，这时的运动量可根据需要适当安排。如果你还坚持训练，你可以不断地增加运动量和强度，但是不能过快地增加，这样导致伤情加重，因为你毕竟刚受了伤。　
　　给你自己一些时间。别忘了，如果不这样做，你还会继续受伤。记住这一点：世界上的一些最好成绩来自于强迫性的休息，当这些世界级选手（比如德克·克莱顿和本奥特）在伤病恢复时尽可能地采取各种恢复手段并尽量防止再度受伤。　
　　格兰特·莱顿，一个60岁的超级选手，拥有10条“西部各州100英里比赛”的金腰带，他是在腿部的损伤后赢得第十条腰带的。“有时我们跑得如此之多，以至于忘记了偶尔停下来休息时是多么好。”他说道。在他休息期间，他进行了一些轻微的恢复性训练。当然，格兰特的恢复性训练的量也是很惊人的。　
　　使你自己受伤是很容易的，从损伤中恢复过来是十分困难的，但是努力恢复是十分值得的。　
第十九章　
病例（耗竭）　　　
成功的人从其失败中吸取教训，再使用不同的方式进行尝试。　
──道尔·卡耐基　　　
？？？　当人们长期大量地做某事时，不要求有很高的学历他就可以创立某学说理论。因为他能体会到耗竭。耗竭不同于疲倦。我们常常可以用自已的方法克服疲倦，因为只要我们想克服它就能看到它的尽头。而耗竭，我们没法觉察到它的结束，它就是它。　
？？？　耗竭在跑步者中比校普遍，它一般是由以下两种极端所导致。　
？？？　1。跑步者经常有同样的强迫感以至疲劳积累成了耗竭。　
？？？　2。跑步者跑得太多，以至跑步最后变成了乏味无趣的苦功。　
？？？　第一个例子是典型地将跑步联系起来用于防止心脏而或者将它当作是健康的工具。在这个例子里，跑步者不是一心专注于跑步，也并不对跑步有多少热情，平常也只跑相对少的里程，每次3公里，一周4次。跑步者从不跑足够长的距离或是花足够长的时间来享受跑步带来的舒适与乐趣。每次只跑40分钟就停止了，也就是使肌肉刚温热，风一吹就着凉了。　
　　对这种运动耗竭，解决的方法非常简单：隔些天就增加些跑步的里程，改变一下路径，和朋友一道跑，并且每隔一个月左右安排一次比赛。多跑步对你健康的作用比药物强。　
　　第二个例子就要难处理些了。跑步者出自对跑步的爱而跑步，把运动当作生活的方式。这就是第二例中我们要关注的。特别对那些常年穿着短裤跑的人有更大的影响。　
　　耗竭可能来自一次超长时间过量的跑步训练或者频繁的比赛，或者两者兼有。　　　
精神耗竭　　　　　
　　当然，可能有身体上的耗竭，但身体耗竭不是我们这里所关心的，在大多数例子里，身体耗竭能通过休养来克服。我关注更多的伤害是因心理上或精神上的过度耗竭而造成的。我在这里用“精神的”这一措辞是因为一些赛跑、特别是大量的奔跑和比赛，开发利用了精神之源并且利用得太频繁太长久，这样就使“精神之泉”干枯了，然后又要再花大量的时间去恢复。　
　　在跑步中，身体、心理和“精神之泉”的概念对运动来说是最基本的，这在超常马拉松明星罗·科瓦茨的身上得到了精彩的诠释，他保持着美国45－49岁年龄组160公里、200公里、24小时跑和一项50－54岁年龄组的100公里的纪录。科瓦茨认为身体方面不是最重要的。乔·奥克斯在《马拉松以及更长距离》杂志头版发表的文章里这样解释科瓦茨关于在赛跑中步行的文章。　
　　身体只是物质的，是可见的，它有肉有骨有血，通过这个物质实体，罗推动着自己完成无尽的训练和比赛里程。他与身体玩耍，教身体学会并热爱玩耍。他与葡萄糖、氧气、食物以及时间玩耍。但有时，在某种程度上，物质的生物体诉苦时，他就转向了第二个“源泉”，心理。　
　　科瓦茨说，就是这心理方面，控制着诱惑，掌握着虚弱疲劳的身体，推动着它战胜疲劳并忘记“停下吧，我已经够了！”的恳求。　
　　最终，对一个强烈的急进者来说，他的心理也会要崩溃的，那就到了要唤起第三种也是最深层的“源泉”的时候了，那就是精神。它来自精神领域的深处，只有当身体和心理之泉枯竭时才能唤起这种最后的支持物。“但是”，科瓦茨说，“你不能经常运用那种支持物，因为恢复这种深层的精神之泉是一个长期的、缓慢的过程。”　
罗·科瓦茨　
？？？　可以说罗·科瓦茨是个很精确的人，20世纪60年代早期，他在加尼福尼亚巴克利大学作为一名电子工程师接受培训，并在硅谷的中心地带国家半导体部干了30年的经理。罗不光是超长马拉松运动的强者，还是这项运动中最聪明的和坚持得最好的人。　
？？？　1997年10月22日59岁的罗打破了保持了几十年的老年组超长距离跑纪录。　
？？？　1994年2月12日，在加利福尼亚的圣克拉门托举行的USATF锦标赛上，罗在55—59年龄组中的100公里赛上创造了9小时21分53秒的纪录。1993年1月的1—2日，他打破了48小时跑的他那个年龄组的纪录，他完成了323公里，比原纪录多了2l公里并最终取得了第二名；不幸的是，第一名（314公里）被同组的另一名选手夺走，他没有完全地赢得了这次比赛。　
？？？　他和高中时的恋人结了婚，并成为3个孩子的爷爷。罗使用科学的方法研究了长跑应跑的距离，接下来对中距离进行了的精密的训练。他从不声称自己是最有天赋的跑步者，但他差不多总是最有头脑和准备最充分的人。　
？？？　作为夏威夷铁人赛的老手，罗在“西部各州160公里比赛”中也夺得了一枚银牌，这个比赛要求在24小时之内于5个不同的地点完成严酷的赛程。所有的参赛者年龄都在40岁以上。　
？？？　罗是对跑步进行仔细研究的先锋，这样是为了在超长距离赛中更具竞争力。对罗来说，星朗五去工作，回家后做一次96公里的夜间练习，于晚上8点开始到第二天早上8点结束。然后冲个淋浴，睡几小时，吃早饭，接着就是干一下院子里的活，这已经很寻常了。夜间练习对160公里比赛很重要，因为参赛者要保证在夜里跑完一段相当长的赛程。　
？？？　罗在他的超长跑训练中提倡综合几种经典的训练方案。他的通宵训练就是典型的金字塔式训练方案，跑25分钟走5分钟，然后跑20分钟定5分钟，然后跑15分钟走5分钟，然后跑10分钟走5分钟，跑5分钟走5分钟，然后跑15分针走5分钟，然后跑20分钟走5分钟，最后跑25分钟走5分钟。　
？？？　在用科学的方法研究体育时，罗也研究了这方面的历史，他研究了在19世纪取得令人惊讶的成绩的步行者们，以及那些独自以跑或走的方式穿越美国的现代冒险运动者们。　
？？？　罗也是一位超长跑运动的哲学家。他是超长距离跑有三个层次的坚定的信仰者：身体的、心理的和精神的。对罗来说，身体是三项中最低层次的要求，而精神是最深层次的，如果使用过深、过频的话，它是最不容易很快恢复的。　
？？？　“你不能过于频繁地达到那个层次（精神之泉）”，　罗说，“因为恢复深层次的精神之源是一个长期、缓慢的过程。”　
？？？　对那些需要放弃跑或走的人来说，罗觉得没有一个固定的年龄。“跑得越多，你就越能跑。”罗感觉到。他的记录证明他是对的。　
两种类型的耗竭　　　　　
　　运动员的耗竭有两种最基本的类型，一种有特殊的本质，另一种则更复杂更广泛了。　
　　把第一种疲劳看作是单因素耗竭。这种耗竭贯穿你整个跑步的过程，本章将花很多篇幅讨论这个问题。它是由于跑得过多、过长或跑得过于紧张而引起的耗竭。　
？？？　第二种耗竭被称为双因素耗竭（Double…Barreled　Burnout），它是一种不只是因为跑的问题而引起的耗竭。它是你在生活中其他地方的负荷过重，从而对跑步产生消极影响所致的。这种耗竭可能是由于在退休前就失业回家造成的，也可能是一个儿子回家且带回三个孙子导致的。它是太多的压力或一些无法抵抗的事动摇了你跑步的基础，致使跑步变成了你生活中的另外一种负担。　　　
单因素耗竭　　　
　　当人们在跑步中遇到单因素耗竭时，通常会经过三个渐进的阶段：首先是他们对跑步变得疲乏，高质量的跑步越来越少，到最后他们彻底停止了跑步。　　　
疲乏：早期的警告系统　　　
　　跑步的人们早在遭遇耗竭之前就有了一些警告，其中最普遍的是疲乏。疲乏，通常使跑步的人感觉他们所进行的跑步行为，对他们来说是一种强迫而不是一种快乐。疲乏可以是身体上的，或是心理上的，或者是两者都有。　
　　身体上的疲乏往往是因为跑的路程太长或者是跑得太快导致的，常常是伴随着人们企图保持长时间的高质量的跑步而发生。尤其是当人们觉得跑步已不再具有积极的吸引力。或者是他们所处的地理环境四季差别很小，以至于能长年跑步，这时候通常会发生这种现象。和大自然的生长规律一样，跑步的人们不仅是需要跑步来改善他们的身心状况，而且也需要一段相对空闲的时期来调整一下跑步，以备下一个阶段更好地跑步。这种趋势对于老年人的影响就更多了，因为他们跑的时间和路程都比年轻人多得多。　
　　疲乏可以是身体上的，也可以是心理上的或是两者都有。它对于跑步来说是致命的，我们可能都碰到过这样的情况，有时候，我们走出家门想去跑步，不管是什么原因（常常是有太多的压力），这时候我们问自己：“我到底在做什么？”每当这时候我们中的一些人就向自己的这个问题屈服了，然后我们转过身，又回到屋里去，放弃了跑步的计划，或是缩短跑步的路程，而不愿和这种似乎懒惰的行为做斗争。　
　　如果这样的情况是一两个月发生一次倒也没什么可担心的。但是如果跑步的人经历了一个特别长的时段或者是在一个很高的强度下进行跑步，这种情况就会变得更糟了。当这种疲乏已经打乱了你的跑步程序，而且你再也不觉得跑步对你具有吸引力时，你就在向耗竭迈进了。　
　　我们该怎么防止这种疲乏，进而避免耗竭呢？对于年轻人来说，建议是看看能不能挺过去：而对于50岁以上的人来说，这样做不但不会使你的力量和自律性更上一个台阶，还会大大的损害你自身以及你的跑步程序。　
　　对付疲乏，第一是要给你自己一段时间的休息，结束你的跑步期，降低强度，每个星期额外多休息一天，改变一下你跑步的环境。驾车数公里去一个能找到更多快乐、不平常的地方，而且以前还没去过，这也许是值得一试的。　
　　你有过6个月内不跑步的经历吗？开始跑吧，但是跑得慢一点，并在风景区内跑。把跑这一项活动与其他的活动区别开。你能在周末到新的地方野餐或者去你新发现的一个风景区旅行吗？　
　　从疲乏中走出来的一个好方法是：带着一个日历坐下来并计算下6个月跑步的计划，但是有一个激进的不同点，如果你是一个马拉松赛长跑者，把注意的焦点集中到考虑下一年的跑步成绩提高的问题上。长期来看，在改变注意重点上有利于正常的集中注意。增加你腿部的力量，以便能够在一公里路程上取得好成绩，将会使你在参加马拉松比赛时腿部速度提高。　
　　疲乏可以通过改变你的通常路线加以调整。你是否总是朝着同一方向跑，试试反方向跑。汇集你通常的跑步路线，做一个大的路线改变。你一遍又一遍地重复着相同的路线，每天很容易乏味，最后便危及到你的跑步。　
　　考虑一下出去跑步的时间变化，即便一周改变一次也可以。你可能还没有发现一天中最适合你跑步的时间。每天早晨你的第一件事是出去跑步，这并不意味早晨就是你必须出去跑步并能从中获得享受的最佳时间。研究显示：运动员在下午的中、后段运动，表现最好。　　　
疲劳积累　　　
　　这是一个处于疲劳和耗竭之间的阶段，即便你已感到耗竭了，但偶尔仍能很好地跑一下，就像煤矿中的钻石会闪光一样。继续跑下去，你就会像煤矿中的钻石由于太少而被遗忘了似的，从疲劳积累变成力竭。　
　　当疲乏或疲劳积累发生时，这两种水平的防御系统将要求跑步者额外地休息一天，并且要降低运动强度和减少训练量。不要再将新的跑步（或比赛）列入训练计划，而任自己去发泄、娱乐，或者从事自己的业余爱好。　
　　出现了疲劳积累时，如果你仍然在跑，就在中途停下来，提前结束你的计划。厄塔·皮皮革的教练就经常这样做，让她每次跑步都能精力充沛，有新鲜感，这样做有着明显的作用。　
　　在每天的训练任务中，把手表放在家中，出去跑完你的里程，你可将自己融入你周围的风景。偶尔可以做一下改变，你可以不按正常的路线跑，去找偏僻的路或街道上跑。这样，可能会使你的这段或那段训练任务改变半公里。　
　　对于每一个想取得优秀成绩的跑步者，最