精力管理-第23部分
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我们的方法是逐渐确定仪式—每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标。如果你曾经十分不愿意动，想开始运动的话，从每天5公里、一星期5天开始是不切实际的。如果你从一个非常具体但又非常有针对性的训练计划开始，你成功的可能性要高得多。你的计划可能从每天步行15分钟、一星期3次开始，事先决定好在接下来的每个星期时间逐渐延长、速度逐渐加快。除非你突破自己的舒适区否则就不会有提高和改变，但是把自己逼得太急会增加放弃的可能性。在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功，这样要好得多。培养自信会让你更有毅力追求更具挑战性的改变。我们把这些叫做“一步步的仪式”。
权宜的适应
像我们中多数人一样，罗杰曾经受制于他自己消极的精力习惯。这些选择中许多都是权宜的，是不考虑长期的精力后果、快速调动精力的策略。不吃早饭可以让罗杰早点到办公室，但是他根本没考虑过这个选择对他整个上午的精力的影响；喝咖啡和健怡可乐是罗杰在睡眠不足时认为能调动精力的办法；不锻炼是因为罗杰感觉被其他的事弄得筋疲力尽了。
对罗杰来说，很难想到只要他再忍耐一下，进行体育锻炼可能实际上会成为他补充精力的源泉—不仅仅是在身体上给他补充，还包括思想上和感情上的精力补充。
不耐烦和发怒是罗杰发泄他的挫折感的途径—他没有想过这些消极情绪对他人和他自己的精力储备所造成的损害。晚上喝几杯酒、偶尔抽烟是罗杰马上从压力中解脱出来的策略，但是这些方式消耗了他的短期精力并且从长期看威胁到他的健康。和他的妻子、孩子们保持一定的距离是避免对他有限的精力提出额外要求的途径，但是他却因此无法从和他关系最亲密的人那里得到情感的抚慰。最重要的是，罗杰已经习惯于退出—通过在任何事上都不投入太多精力而保存精力，或者让自己不过分深入地思考所做的选择。
罗杰这种不尽心地改变行为的努力没维持多久就失败了。像他这种情况并不少。我们大多数人都在为改变而努力的过程中受到挫折，是“新年决心综合征”的受害者—我们下定决心改变自己的行为，只是很快又回到我们熟悉的模式上。仪式就像锚一样，确保我们即使在最困难的情况下也能继续让我们的精力为我们最珍视的价值观服务。我们一生中都要经历风雨—不适和疾病，心爱的人去世，背叛和失望，财务紧张以及被解雇。这些是我们的性格真正受到挑战、我们关于如何管理精力的选择至关重要的时候。
风雨越大，我们就越容易回到我们的生存习惯中，积极仪式就变得越重要。
表现优异的人，不论是运动员还是战斗机的飞行员，外科医生还是特种部队的战士，美国联邦调查局的情报人员还是首席执行官，都依赖积极仪式来管理他们的精力、实现他们的目标。我们发现，任何将生活建立在明确的价值观基础上的人也同样如此。《我们这个时代的仪式》（Rituals for Our Times）的作者埃文·英伯…布莱克（Evan Imber…Black）和简宁·罗伯茨（Janine Roberts）写道：“每次我们参加一个仪式，我们要么在口头上要么更含蓄地表达着我们的信仰。每天晚上坐在一起吃晚饭的家庭，在用他们的行为表示他们相信需要拥有全家人在一起的时光……晚上就寝时间的仪式让父母和孩子有机会告诉对方他们在各种事情上的信念。纯粹的就寝时间仪式表达了对父母孩子关系的某种信仰，这样的关系中有温暖、友爱和安全。”
一个死板的甚至像运动员（如伊凡·伦德尔）那样的很有条理的惯例很容易就被放弃。但是停一下，想想你钦佩的人—或者就看看你生活中效率最高、工作最有成效的地方。如果你像我们大多数委托人一样，你应该已经有许多仪式了—常常是你没意识到的。这些包括卫生习惯、安排未来一天的事、家庭生活习惯。仪式不仅可以避免自发性，还给我们带来舒适感、连贯性和安全感，这些让我们有时间去即兴发挥和冒险。想想一位伟大的运动员在极大的压力下完成了一记似乎不可能完成的射门，一位非常训练有素的外科医生在一个非常复杂的手术生死攸关的时刻做了一个和直觉相反的决定，或者一位经理在一场困难的正式谈判中突然提出一种新颖的达成交易的方法，从而打破僵局。仪式会形成一个稳定的框架，在这个框架中经常出现一些创造性的突破。当关系得以深化、精神上的反映成为可能时，仪式还可以提供恢复和补充精力的时间。
有意识的意志和纪律的局限性是因为对自我控制的每个要求—从决定我们吃什么到对付挫折，从制定一种健身方法到坚持完成一项困难的任务，都要动用本就有限的容易被消耗掉的精力储备。
在一系列充满想像的实验中，几位研究人员演示了这一点是如何在日常生活中通过行动表现出来的。比如在一项实验中，受试者几个小时内不许吃东西，然后给他们一盘巧克力曲奇和其他甜食。允许一组随便吃，另一组却不能吃甜食而是吃小萝卜。后者成功抵制了甜食的诱惑，但是接下来在解决难题时他们却显得明显不如第一组有毅力。在另外一项实验中，节食者可以控制自己抵挡食物的诱惑，但明显更容易在后面的诱惑中失控。还有一项实验，要求一组受试者把他们的手放到冰水下一定时间。在一系列后续的校对任务中，他们表现得比没有接受冰水挑战的另一组差很多。
仪式的持续效力源自它们保存精力这一事实。“我们不应该养成思考我们正在做什么的习惯，”哲学家A·N·怀特黑德（A。 N。 Whitehead）曾在1911年这样写道，“反之才是真实的。文明的进步正是通过扩大我们无需考虑就可以做的事的数量来实现的。”和逼迫我们采取行动的意志与纪律相反，明确的仪式会吸引我们。如果我们不这么做，我们会觉得更糟。想想刷牙、洗澡、早晨和你的爱人吻别、参加你的孩子的足球比赛或者周末给你的父母打电话。如果我们想在生活中培养新的、持久的行为，我们不能把太多的精力花在保持这些习惯上。
既然意志和纪律比我们大多数人意识到的要有限而又宝贵得多，我们必须有选择地使用它们。因为即使是非常小的自我控制的行为最终也会用尽这种有限的储备，有意地把精力用于一个活动意味着下一个活动得到的精力会减少。严峻的事实是，我们一天中有意识地进行自我控制的能力极其有限。
就像可以通过让二头肌或三头肌承受一定的压力，然后进行恢复使它们得到增强一样，战略性地锻炼自我控制肌肉也是可能的，同样的训练方法也适用。让自我控制、理解别人或耐心超过正常的限度，然后留出恢复时间，这些“肌肉”会变得越来越强壮。可是，更可靠的是，我们可以通过尽快形成积极的、成为自动的、相对不费力气的仪式，来克服有意识的意志和纪律的局限性。
平衡压力和恢复的仪式
仪式最重要的作用是，确保为了全方位投入，在精力消耗和补充之间达到有效平衡。所有表现优异的人都拥有能优化他们在压力和恢复之间循环往复的能力的仪式。吉姆所发现的几乎所有顶尖网球选手使用的得分之间的恢复仪式，就是一个特别生动的例子。仅在16~20秒之间，这些非常明确的仪式提供了非常高效的恢复方式。
同样的压力—恢复平衡对任何需要效能的地方都是至关重要的。我们的恢复仪式越明确、越有效，我们就能更快地恢复我们的精力储备。比如，我们对华尔街的交易员做了大量的调查，他们每天必须长时间坐在电脑终端前，休息的时间非常有限。当我们最初建议他们每天需要形成更多的恢复仪式时，他们还嘲笑我们。
“我们几乎都没有时间去洗手间，”他们告诉我们，“我们怎么可能抽时间恢复精力呢？”我们提醒他们运动员能多快、多有效地恢复精力，并指出一天中如果安排得当即使是60~90秒的休息也可以补充大量的精力。在我们的鼓励下，他们开始设计他们自己的仪式。这些仪式多种多样，从60秒的深呼吸到戴上随身听听一首最喜欢的歌，从给家里打个简短的电话和爱人或孩子联络一下到上下走4段楼梯，从打计算机游戏到吃一块热量朱古力。这些仪式越有条理、越系统，它们就能给你补充越多的精力。
作家彼得来寻求我们的建议时正面临一本书的交稿期限马上要到了的巨大挑战，他没有把握能否按期交稿。多年以来，彼得习惯于长时间坐在他的文字处理机前。他告诉我们，问题是他发现很难保持自己的注意力，特别是到了下午。我们的目标是帮助他从一个思想上参加马拉松的人转变成一个短跑者。我们和彼得一起设计仪式，在高强度的投入之间穿插相对短暂的但是安排得当的恢复时间。
因为彼得告诉我们他在大清早时觉得头脑最清醒，我们让他从早晨6：30开始工作，在他做其他事之前，写90分钟。为了不分神，他同意把电话关掉并且在他写作的时间里不查看电子邮件。早晨8：00彼得停止写作，和妻子、三个孩子一起吃早餐。我们还建议他改变他以前吃一个面包圈或者松糕、喝一杯橙汁的习惯，而是喝能提供持续能量的蛋白质饮品。上午8：30彼得重新开始工作，在毫无干扰的情况下写作到10：00。到那时，他休息20分钟恢复精力—10分钟举较轻的重物，接下来的10分钟冥想。在他回到书桌前，他还吃一个水果或一把坚果。
彼得的第三段写作时间从上午10：30到中午12：00，这个时间段结束后他进行慢跑，然后吃午饭。在上午这四个半小时专注的工作中，彼得写的东西差不多是他以前在桌子前坐上多达10个小时所写的东西的两倍。下午，他把注意力转向看书、研究他的书，以及其他事上。晚上，由于对他的成效感觉不错并且进行了合理的休息，彼得还有精力投入到家人身上。
挑战越艰难，我们的仪式就要越严格。战士的作战准备是一个好的例子。基本训练的仪式是如此严格—特别是在海军，乃至仅仅8~12个星期后，没有主见的、胆小的、懒散的少年会被改造成身材消瘦、自信、有使命感的士兵。新兵被迫在他们生活的每个方面都养成新习惯—如何走路如何说话，什么时候就寝、起床，什么时候就餐、吃什么，他们如何照顾自己的身体，他们在压力下如何思考和行动。这种行为模式让他们能在适当的时候做适当的事，即使是面对所有压力中最严峻的情况—死亡的威胁。
基本训练
在后面的资料部分，你会找到一个完整的“公司型运动员个人发展计划”，这个计划会带着你一步步找到你的关键价值观、发展愿景、制定克服你效能障碍的仪式，让你每天对自己做的承诺负责。我们发现，两种行为能极大提高在30~60天的学习期里成功确定新仪式的可能性。我们把这些行为叫做“基本训练”。它们是有效确定成功仪式的基础。
明确方向这个做法有多种形式，但是目的总是一样的：通过回顾我们的愿景开始每天的仪式学习任务，不仅弄清我们打算实现什么，还要弄清我们打算如何做。我们的一些委托人发现他们只要5或10分钟就可以做好这件事，而其他的人需要半小时甚至更长的时间。有些人在洗澡时明确方向，而其他人在家里坐在安静的房间中，或者在散步或户外慢跑时，甚至在上班的路上明确方向。
明确方向可以包括不同的要素。有些委托人觉得和具体的不易改变的价值观如慷慨、关心别人、诚实或自信联系起来更有效，或者把它们当成形成某种行为、实现一个具体目标的动力。其他人发现生动地想像他们将如何处理第二天潜在的困难的挑战是最有效的方法。还有些人就是在起床时留出一大块特定的时间思考他们自己的愿景，可能采取写日记或冥想或祈祷的方式。
萨利在一所公立学校工作。尽管吸引她从事教学的理想有很多，她却把大量时间花在管她的学生和维持课堂秩序上。为了弥补挫折感并增加她的积极精力，她决心创立一个早间仪式来激发对工作的积极感情。在完成我们的培训后，她每天都从和她的4个首要价值观（耐心、尊敬他人、感激和谦卑）的重要性相联系开始。
有压力的时候，萨利总是很难抵制屈服于消极情绪。按照有关如何管理精力的行为规范生活—确立投入的规则，让萨利能坚持她最坚信的价值观并帮助她避免失望。当她的精力主要来自教学给她带来的积极的感激之情时，萨利不仅觉得更耐心、更平衡，而且发现她对学生产生了更振奋、更鼓舞他们的影响。
监督过程可以带来持续变化的确定仪式的第二个关键，是每天结束时让你自己负责。负责是定期面对你的计划和实际行为之间差距的一种方式。如果你正努力让自己的饮食更健康，不仅确定吃什么和什么时候吃的仪式是至关重要的，同样重要的是每天结束时看看你对计划执行得怎么样。如果你围绕更尊敬地对待他人确定一个仪式，把这些目标实现得怎么样记下来很重要。对于你任何的努力也同样如此。确定一个期望的结果并让自己每天为之负责，会为你的仪式指明中心和方向。对我们的许多委托人来说，做到这一点最好的办法就是记每日责任日志。这个练习可以简单到在你床边放一张纸，检查是或不是。（“责任日志”的例子参见“资料”部分。）
“知道如何给你自己充电非常了不起，但是更重要的是你真的得这么做。”维诺德·科斯拉（Vinod Khosla），风险投资公司KPCB（Kleiner； Perkins； Caulfield and Byers）的一位合伙人告诉《快速公司》杂志说：“我记录我有多少次按时回家和家人共进晚餐，我的助手每月向我报告确切的数字。你的公司要权衡事情的轻重缓急，人们也需要衡量他们�
