美军战地手册-身体素质训练-第2部分

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要锻炼到。偶尔锻炼反而弊大于利。规律性在休息，睡觉与遵循良好的饮食习惯方面也很重要。

　　　　；循序渐进progression锻炼的强度（有多难）和/或时间（多长时间）必须逐渐增加，才能改善健康水平。

　　　　；平衡balance为了切实有效训练计划应包括所有的健身要素的锻炼，因为过分强调其中任何一个方面对其它方面有不良影响。

　　　　；多样化variety提供多样的训练计划，有助于减少厌倦心理、增加锻炼动力并取得进展；

　　　　；专一性specificity训练必须针对特定的目标。每一个专项训练都只对该项目的提高有帮助。例如，如果士兵着重锻炼跑步，那他将在跑步方面有所进步。虽然游泳是很好的运动，但它不能像锻炼跑步一样提高2英里跑（2…mile…run）的成绩。

　　　　；恢复recovery特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同一健身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后，这样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌肉群，这特别适合训练力量和/或肌肉耐力。

　　　　；超负荷overload每组练习的运动负荷必须超过对身体的一般需求才能达到锻炼效果。

　　　　FITT要素

　　　　FactorsforasuccessfultrainingprogramareFrequency；Intensity；Time；andType；〃FITT〃。

　　　　成功训练计划的因素包括频率（Frequency），强度（Intensity），时间（Time）和类型（Type）；可以简称为〃FITT〃。

　　　　在任何成功的体能训练计划中都必须包含某些要素。这些要素是频率（Frequency），强度（Intensity），时间（Time）和类型（Type）；

　　　　为了便于记忆，可以简称为〃FITT〃。（见图1…1）

　　　　频率Frequency

　　　　军队条例350…15规定有力的体能训练应该进行每周3至5次。为了得到最佳效果，指挥员必须力求进行每周5天的体能训练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排3次锻炼来改善健身水平。因此，举例来说，为了最大增长肌肉力量，士兵每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。每周3次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。

　　　　某些计划中，对普通士兵训练安排需要完全并重发展身体健全要素各方面。以下的训练计划作为例子。

　　　　在第一周，星期一，星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四专门锻炼肌肉耐力和力量。在第二周，训练安排反过来：在星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，星期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。

　　　　如果团队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替（hardday/recoveryday）的方式每天锻炼肌肉和心肺功能。例如团队在星期一，星期三和星期五进行高强度跑步训练，在星期二和星期四也进行跑步训练。但是，在星期二和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式，用每周安排3天锻炼能发展身体健全要素的各方面。然而，每周安排5天锻炼比每周安排3天锻炼要好得多。（参见第10章训练计划）

　　　　为满足团队的任务需要调整训练计划时，可以采用许多其他与运动原则不违背的方法。这样的计划，再加上良好的营养，将有助于保持士兵健康以获得胜利。

　　　　强度INTENSITY

　　　　Allexercisessessionsshouldincludestretchingduringthewarm…upandcool…down。

　　　　任何锻炼回合都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行伸展练习。

　　　　在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。强度随锻炼的类型而不同。发展心肺功能的锻炼时必须足够努力使心率提升达到储备心率（heartratereserve；HRR）的60％到90％之间。（如何计算储备心率HRR请参考第二章）那些身体素质差的人应该以大约60％储备心率（HRR）的较低训练心率（THR）开始锻炼。

　　　　对于肌肉力量和耐力锻炼，强度是指用于特定练习最大阻力的百分比。在确定力量训练计划的强度时，它被简称为最大重复次数（RM。repetitionmaximum）。例如，10RM是表示能正确举起10次的最大负重。一组8…12RM表示能正确举起8到12次的最大负重。做一组“正确”练习是指把负重以稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动，弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群的帮助。对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一组8…12RM是最合适的。

　　　　对于想专门改善肌肉力量人来说，需要在他肌肉极度疲劳前做3…7次的负重强度。因此，对于发展力量应该使用一组3…7RM的重量。另一方面来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组12＋RM的重量。当使用一组12＋RM作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数，随着时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。与这相反，进行练习的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每组重复100次数（100RM）的负重进行规律地锻炼，这将很大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提高几乎没有帮助。（参见第3章阻力训练）

　　　　任何练习应该在热身活动（warm…up）以及放松活动（cool…down）中包含伸展练习（stretching）。人们在伸展练习（stretching）动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。（参见第4章伸展训练）

　　　　时间TIME

　　　　与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少需要进行连续20…30分钟的剧烈运动。

　　　　对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。对于一般的士兵，用足够的负重进行8至12次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。随着士兵的进步，他们可以通过每种力量练习做2组或3组来得到更大的成果。

　　　　柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持10到15秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持30到60秒。如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应安排一次用于发展柔韧性的专门训练。

　　　　类型TYPE

　　　　类型表示进行练习的种类。在选择训练类型时，指挥官应考虑专一性训练原则。例如，为了改善他士兵的心肺功能水平（在2英里跑项目中的主要身体素质要素），他应该让他们进行心肺功能方面的练习。这些问题将在第2章论述。

　　　　如何训练肌肉力量和耐力在第3章论述，而第4章论述柔韧性训练。这些章节将有助于指挥官们制定针对他们士兵需要的特定训练计划。基本原则是，为提高特定的能力，他必须进行特定的希望得到改善的练习，活动或技能方面的锻炼。例如，要善于俯卧撑，他必须进行俯卧撑锻炼。没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改善俯卧撑能力。

　　　　热身活动与放松活动Warm…upandCool…Down

　　　　在参与有组织体能训练，团队体育竞赛，或剧烈的身体活动之前必须进行热身活动。热身活动有助于预防受伤和最大限度地提高绩效。热身活动增加身体内部的温度和心率。当心脏，肌肉，韧带和肌腱有适当准备进行运动时，将能降低受伤的可能性。热身活动应包括一些原地跑步或慢跑，伸展运动和柔软体操。应当在心肺功能或练肌肉耐力和力量训练之前进行5到7分钟热身活动。经过适当的热身，士兵能准备好进行更激烈的训练活动。无论进行什么类型的锻炼，

　　　　士兵都应该在每次训练之后进行适当的放松活动。放松活动用于逐步减慢心率并有助于防止血液集中在腿和脚。运动时，肌肉通过静脉挤压血液。这有助于使血液流回到心脏。但是运动后，因为肌肉放松并不再继续这样做，所以血液会积聚在腿部和脚部。这可能会导致人晕倒。充分的放松活动将有助于避免这种可能性。

　　　　士兵应当步行和伸展直到他们心率恢复少于100次/每分钟（BPM）并停止大量出汗。这通常会是在训练完成过后的5到7分钟。

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第一章　简介　INTRODUCTION　2


　　　　锻炼的阶段PhasesofFitnessConditioning

　　　　身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段（preparatoryphase），训练阶段（conditioningphase）和维持阶段（maintenancephase）。起始阶段因不同团队或个人的年龄，健康水平，和以往的身体运动经历而不同。

　　　　对于体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始，而那些一直进行坚持锻炼的人可能已经处于维持阶段了。那些例如长期实地培训，休假时间和生病等因素能使士兵身体素质从维持阶段退化到训练阶段。不经常运动的人，特别是40岁或以上的，应该从准备阶段开始锻炼。许多正在从生病或受伤中恢复或刚刚从高中出来的士兵也应该属于这一类人。大多数团队将同时拥有处在所有三个训练阶段的士兵。

　　　　准备阶段PREPARATORYPHASE

　　　　准备阶段同时帮助心肺和肌肉系统习惯于锻炼，为进入训练阶段做好准备。训练强度必须适中。身体素质从低到高水平的进度实现是通过逐步的，有计划的增加频率，强度和时间来达到的。

　　　　身体素质很差的士兵应从进行跑步，或步行（如果需要的话）练习开始，每周3次每次10到15分钟，并在一个舒适的步速，使他们的心跳频率提升到大约60％储备心率（HRR）。恢复日期安排应均匀地分布在整周时间，训练进度应当缓慢。士兵应该继续保持在这个或一个适当的运动水平，直至他们在锻炼后第二天没有过分疲劳或肌肉酸痛。然后他们应该延长其练习时间达到16到20分钟和/或通过增加步速提升他们的心率到大约70％储备心率（HRR）。为了确保他们的步速更快，他们应该在确定的距离进行跑步并尝试在更短的时间内完成。

　　　　那些在跑步期间感到喘不过气来或其心率上升超过其训练心率（THR）的人应恢复步行直到心率返回到合适的训练心率。当他们能够适应以70％储备心率（HRR）进行16到20分钟的运动强度，他们应该已经为下个锻炼阶段做那了准备。第2章将说明如何确定训练心率（THR），这就是在有氧训练时合适的训练强度。

　　　　通过负重训练来改善肌肉耐力和力量的准备阶段应当从容易地开始逐渐地加强。负重训练初学者应选择大约每组8到12次锻炼到身体所有主要肌肉群的练习。在第一周，他们只应使用非常轻的重量进行训练（即第一个二到三次训练安排）。这非常重要，因为他们必须先学习每个练习的正确姿势。轻重量也将有助于最大限度地减少肌肉酸痛和减少肌肉，关节和韧带损伤的可能性。在第二周，他们应在每次力量练习中逐渐加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。在这时就是训练阶段的开始。

　　　　训练阶段CONDITIONINGPHASE

　　　　Soldiersandunitsshouldbeencouragedtoprogressbeyondminimumrequirements。

　　　　应鼓励士兵和团队的训练进度超越最低要求。

　　　　为了达到理想的健身水平，当他们的力量和/或耐力增加时，士兵必须增加练习的数量和/或健身锻炼安排的强度。

　　　　为了改善心肺耐力，举例来说，他们必须增加跑步时间。他们应该从准备阶段开始并逐步增加跑步时间，从每周增加1或2分钟直到他们能持续跑步20到30分钟。到了这种程度，他们可以增加强度，直到他们达到理想的健身水平。他们需要至少每周锻炼3次并且每次锻炼安排之间不超过两天。

　　　　对于负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。他们应该为每个选定的阻力练习做一组8…12次的重复数量。当他们进行任何一个练习可以做到12次以上的重复时，他们应增加那个练习5％的负重，以使他们再次只能做到8…12次的重复数量。在整个训练阶段持续进行这个过程。只要他们能通过每个练习只做一组，而得到继续进步并更加强壮时，就没有必要每个练习做一组以上的重复。当他们通过一组练习不能取得进展时，他们需要在那些进展缓慢的练习中增加一组重复。当训练进展时，他们可能要增加至3组重复以帮助促进力量和/或肌肉块的更多提升。

　　　　为了得到最大收益，军人在做的力量训练时，应该对于任何特定肌肉群进行每周3次锻炼安排，并且之间有48小时休息时间。周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式是有好处的。这增加了多样化，并确保力量能更好的发展。

　　　　当士兵的职能相关体能和所有个人力量有关的目标，和部队身体素质目标已经达到时，就是训练阶段结束时。

　　　　维持阶段MAINTENANCEPHASE

　　　　维护阶段用于保持训练阶段达到的高级别身体素质。这阶段的重点已不再是身体素质的提高。精心设计45到60分钟的健身锻炼安排（其中包括热身活动和放松活动），在适当的强度每周进行3次，这足够保持几乎所有相应级别的身体素质水平。这些锻炼安排给与士兵时间用于巩固他们的柔韧性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是为了达到和保持最高身体素质水平，可能需要更频繁的训练。应鼓励士兵和团队的训练进度超越最低要求。保持最佳的身体素质水平，应该成为每一个士兵生活方式的一部分，并贯彻到他的一生当中。

　　　　一个有效的训练计划将使用各种运动来发展肌