美军战地手册-身体素质训练-第8部分

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　　　　在离心阶段（伸长）肌肉的收缩可以控制比它可以向心阶段（缩短）举起的负重更多。其结果是，肌肉可以处理更多的离心阶段超负荷。这个更大的负荷，作为回报，可能会产生更大的力量增长效果。然而，离心收缩的性质使肌肉和结缔组织更容易受到损害，因此伴随着离心收缩练习会产生更多的肌肉酸痛。

　　　　当肌肉是超负荷运动时，无论是等长（Isometric），等张（isotonic）或等速（isokinetic）收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。每种类型的肌肉收缩各有优点和缺点，如果运动得当，每种类型的练习都能使肌肉强壮。

　　　　对那些比普通人更重视力量的人进行肌肉力量和肌肉耐力锻炼来说，上述情况说明是非常重要的。事实上，在没有负重和阻力机器时，设计得当的力量训练计划也能改进所有这三个类别的肌肉收缩能力。

　　　　PrinciplesofMuscularTraining肌肉训练原理

　　　　为了得到良好的训练计划，第1章中所述的七项运动原则，必须应用到所有肌肉耐力和肌肉力量训练中。这些原则分别是超负荷、循序渐进、专一性、规律性、恢复、平衡和多样化。

　　　　OVERLOAD超负荷

　　　　超负荷原则是所有运动训练计划的基础。为增加肌肉力量，在进行运动中的主要负荷必须增加到超出通常的经验。换言之，肌肉必须超负荷。肌肉通过变大变强并发展更好的耐力来适应增加的运动负荷。

　　　　为了了解超负荷原则，重要的是要知道下面的力量训练术语：

　　　　；完整的关节活动范围。为取得最佳运动收益，超负荷必须在完整的关节活动范围内应用。锻炼一个关节与它相关的肌肉须要通过其完整的活动范围，从预先伸长的位置（伸长的放松位置），到一个完全收缩的位置结束。这是发展力量的关键。

　　　　；重复次数。当一次练习已进行了一个完整的活动范围，并回到起始点时，一次重复才算完成。

　　　　；最大一次重复次数（1…RM）。这是执行一次最大可能阻力的重复（个人可以举起一次的最大重量）。10RM是可以正确举起10次的最大重量。同样，8到12RM是让一个人做8至12次正确重复的重量。肌肉耐力和肌肉力量训练的强度经常以最大一次重复次数（1…RM）的百分比表示。

　　　　；一组练习。这是指不休息地完成一系列的重复动作。肌肉衰竭。这是指一个人在一组练习中不能正确的再做一次重复的情况。

　　　　获得力量锻炼效果需要的最少负重是1RM的50％。然而，为了达到足够的负重，训练计划的设计要求使用个人1RM70％至80％负重的练习组。（例如，如果一个士兵的1…RM是200磅，200磅的百分之七十[；200×0。70=；140磅]；达到1RM70％。）

　　　　一个更好和更容易的方法是最多重复次数（RM）方法。该运动者认定和使用可以让他做正确重复动作次数的重量。例如，为了发展肌肉耐力和肌肉力量，一名士兵应选择的重量是每次练习能让他做8至12次重复动作就能使肌肉衰竭（见图表3…1）。重量应足够使人做8至12次重复动作后，他立刻无法正确做另一次重复动作。这个重量是对这项练习的8…12RM。

　　　　FITTFactorsAppliedtoConditioningProgramsforMuscularEnduranceand/orStrength

　　　　MuscularStrength

　　　　肌肉力量MuscularEndurance

　　　　肌肉耐力MuscularEnduranceandMuscularStrength肌肉耐力和肌肉力量

　　　　3times/week3…5times/week3times/week

　　　　3…7RM*12＋RM8…12RM

　　　　Thetimerequiredtodo3…7repetitionsofeach；resistanceexerciseThetimerequiredtodo12＋repetitionsofeach；resistanceexerciseThetimerequiredtodo8…12repetitionsofeach；resistanceexercise

　　　　FreeWeights

　　　　ResistanceMachines

　　　　Partner…ResistedExercises

　　　　Body…WeightExercises（Push…ups/Sit…ups/Pull…ups/Dips；etc。）

　　　　*RM=；RepetitionMaximum

　　　　图表3…1

　　　　MUSCULARENDURANCE/STRENGTHDEVELOPMENT肌肉耐力/强度发展

　　　　为了发展肌肉力量，应选择较重的负重并且RM也将有所不同。举例来说，士兵应该找到每次练习测能让他可以做3至7正确重复动作的负重。这个重量是对这项练习的3…7RM。虽然最大的改进似乎来自约6RM的阻力，一个有效的范围是3…7RM。应有足够重量导致肌肉疲劳使第八次重复是不可能的。

　　　　负重应该也不要太沉重。如果不能在一次练习中做到至少三次重复，那阻力就太大，而应该降低。刚开始阻力训练计划的士兵不应该从重负重开始。他们应首先通过8…12RM或12＋RM的训练建立一个适当的基础。

　　　　为了发展肌肉耐力，士兵应该选择一个能让他做12次以上的重复给定动作的阻力，。这是他的12＋最多重复次数（12＋RM）。随着继续训练，每组越多的重复将越大的改善肌肉耐力，并越小的得到肌肉力量。例如，当一名士兵进行25RM的负重训练，提高的肌肉耐力将大于使用15RM时的负重，但对肌肉力量增加不会很大。为了优化士兵的工作表现，他的RM应当确定从他职责的关键任务进行分析。不过，大多数士兵将能从8…12RM的阻力训练计划中得到最多的锻炼效果。

　　　　无论选择哪种RM范围，士兵必须始终努力使他的肌肉超负荷。肌肉超负荷的关键是使肌肉进行超过平时运动强度的练习。

　　　　超负荷可以通过下列任何一种方法实现：

　　　　；增加阻力。

　　　　；增加每组练习重复次数。

　　　　；增加练习组数。

　　　　；减少练习组数之间的休息时间。

　　　　；增加在向心阶段的运动速度。（正确的动作比比运动的速度更重要。）

　　　　；同时使用以上的任何组合。

　　　　PROGRESSION循序渐进

　　　　当肌肉超负荷运动后，它会通过变得强壮和/或改进其耐力来适应。随个人情况不同，通常在三到四个星期的正确训练后，力量会显着增加。如果运动负荷不是随着新获得的力量逐步增加，将不会有进一步的运动效果。当一个士兵可以正确的做完一组练习的重复次数上限而没有使肌肉衰竭时，通常这时就是应该增加阻力了。对于大多数士兵，这个上限应该是12次重复。

　　　　例如，如果他的计划是做12个重复的卧推（BenchPress），这个士兵应该从进行8到12次重复之间（8…12RM）就导致肌肉衰竭的负荷开始。他应继续保持这个负荷，直至他能正确地做到12重复动作。然后，他应该增加约百分之五但不超过百分之十的负荷。在一个多组数的常规练习中，如果他的目标是做3组8次重复的练习，他应该从在完成1组或多组8次重复就导致肌肉衰竭的负荷开始。他应继续保持这个负荷，直到他能够完成每一组的所有8次重复时，然后才增加不超过百分之十的负荷。

　　　　SPECIFICITY专一性

　　　　力量训练计划应针对具体需要加强力量的肌肉群提供负重。这些肌肉群可以通过一个简单的评估来确定。士兵慢慢地进行他希望改善的与工作有关的活动，同时，他触摸自己有运动产生关节每一边的肌肉。那些在活动时收缩或变得紧张的肌肉，就是相关的肌肉群。如果士兵执行任务的表现不好，或者如果他希望改善，针对特定肌肉（群）的力量训练将是有效果的。为了改善他的肌肉耐力和力量。在一个特定的任务中，士兵必须进行那些尽可能与在任务中需要的动作类似的力量训练。这样，他可以确保最大的价值能转移到他的军事任务中。

　　　　REGULARITY规律性

　　　　Exercisemustbedoneregularlytoproduceatrainingeffect。

　　　　锻炼必须定期进行才能产生训练效果。

　　　　锻炼必须定期进行才能产生训练效果。零星的锻炼可能会弊大于利。士兵能通过每周只做一次适当的力量锻炼来维持中等水平的力量，但是为了得到最佳收益，最好每周安排3次锻炼。规律性的锻炼原则也适用于单独肌肉群锻炼。一个士兵可能进行每周3次锻炼，但在每次锻炼中进行不同肌肉群的练习，这种情况违背了规律性的锻炼原则，结果是在力量方面得到的锻炼效果会是微乎其微的。

　　　　RECOVERY恢复

　　　　Thereshouldbeatleasta48…hourrecoveryperiodbetweenworkoutsforthesamemusclegroup。

　　　　对同一肌肉群的训练安排应至少在间隔48小时恢复时间。

　　　　连续三天对同一肌肉群的高强度力量训练是有害的。肌肉必须得到足够的恢复时间来适应。只有轮换锻炼不同肌肉群，以使同一肌肉或肌肉群不连续锻炼时，力量训练才可以每天进行。对同一肌肉群的训练安排应至少在间隔48小时恢复时间。例如，腿部力量训练可以安排到星期一，星期三和星期五，而上半身肌肉力量训练安排到星期二，星期四和星期六。

　　　　在一次锻炼安排中恢复也是重要的。不同练习和练习组数之间的恢复时间，在某种程度上由锻炼安排的强度决定。通常情况下，练习组数之间的恢复时间应该是30至180秒。

　　　　BALANCE平衡

　　　　Itisimportanttoincludeexercisesthatworkallthemajormusclegroupsinboththeupperandlowerbody。

　　　　重要的是要包括锻炼到上半身和下半身中所有主要肌肉群的练习。

　　　　当制订一个力量训练计划时，重要的是要包括锻炼到上半身和下半身中所有主要肌肉群的练习。人们不应该只是锻炼上半身，想想跑步能加强腿部力量。

　　　　大多数的肌肉被组织成相反对立的一对。活动一块导致牵引运动的肌肉，同时会活动导致相反运动（推动）的对立肌肉。制订一个力量训练计划时，最好是在一种推动练习后，接着安排同一关节的拉动练习。例如，一个上举（overheadpress）练习后接着练习下拉（LatPulldown）。这种技术可确保良好的对立肌肉群力量之间的平衡，反过来这可能减少运动伤害的危险。训练计划的练习次序应先安排大肌肉组织，然后小肌肉组织。例如，下拉（LatPulldown）着重锻炼这后背两个较大的背阔肌和手臂上较小的二头肌。如果先完成双手弯举（curls），较小肌肉组将会疲惫无力，无法产生下拉（LatPulldown）所需要的力量。结果，士兵不能做他到平常下拉（LatPulldown）时相同的重量和重复次数。背阔肌没有超负荷，因此不可能得到很多锻炼效果。

　　　　进行全面身体力量训练最好遵循的顺序是先锻炼臀部和腿部的肌肉，其次是上背部和胸部的肌肉，然后是手臂，腹部，腰背和颈部。只要所有肌肉群都进行适当强度的锻炼，就能得到锻炼效果。

　　　　VARIETY多样化

　　　　所有健身训练计划面临的一个重大挑战是保持热情和兴趣。设计不良的力量训练计划可能很令人厌倦。使用不同的设备，变化练习方式，并改变数量和强度是增加多样化的良好途径，并且它们也可能产生更好的锻炼效果。该士兵应定期替换针对特定肌肉组的不同练习方式。例如，他可以用杠铃深蹲（Squat）代替在力量训练机器上进行的大小腿伸展（LegPress）。此外，需要的变化或职责要求（例如，当在战场），他就可以变换成双人力量练习或另一种形式的力量训练方式。然而，也应避免频繁大量的变化，因为如果士兵没有足够的时间来适应，或看到力量改进，他们可能会丧失积极性。

　　　　WorkoutTechniques锻炼方法

　　　　提高肌肉耐力或力量的锻炼必须遵循刚才所描述的原则。还需要考虑到其他因素，即安全，训练类型选择，和身体素质锻炼过程的各阶段。

　　　　SAFETYFACTORS安全因素

　　　　在力量训练中运动伤害的主要原因是不当举重方式加上举起过于沉重的负重。每个士兵在开始他的力量训练计划并都必须懂得如何正确地做到每个上举。

　　　　士兵应该总是与训练伙伴一起进行力量训练，在他进行练习时训练伙伴可以观察他的情况。为确保安全和最好的效果，两人都应该知道如何使用设备和确定每种练习动作正确。

　　　　在力量训练中的自然趋势是看可以举起多少重量。举起太多重量迫使动作变形，并可能导致运动伤害。重量选择应确保能以正确的动作做适当的重复数量。

　　　　在力量训练中正确的呼吸是另一种安全因素。呼吸过程中应平稳。士兵决不应该屏住呼吸，因为这可能会导致头晕，甚至丧失意识。作为一般规则，应在肌肉收缩的向心（concentric）或“正向”阶段呼气，这时负重或配重片应离开地面，而在肌肉收缩的离心（eccentric）或“反向”阶段吸气，这时负重应回到地面。

　　　　EXERCISESELECTION练习方式选择

　　　　当开始进行力量训练计划时，士兵应使用8至16种能锻炼到全身主要肌肉群的练习。通常8个精心挑选的练习将成为一个很好的开始。它们应包括对腿部，腰部，肩部等肌肉的锻炼。士兵应该选择那些能对若干肌肉群进行锻炼的练习，尽量避免那些只单独锻炼某一肌肉群的练习。这将有助于他在有限时间内锻炼更多的肌肉。例如，下拉机器上进行在下拉（latpulldown）能锻炼背部的背阔肌和上臂的二头肌。另一方面，像专门锻炼上臂二头肌的单臂弯曲练习，虽然也是有效果的，但它只能锻炼手臂屈肌肌肉。此外，单臂哑铃弯举练习（concentrationcurl）需要的时间是下拉练习（latpulldown）的两倍，因为它同时只能锻炼一只手臂。

　　　　也许选择一个练习方式更简单的方法是确定在重复进行练习动作导致身体关节运动的数量。对大多数人来说，尤其是初学者，训练计划中大部分练习应该是“多关节”的练习动作。练习动作应产生在一个以上关节的运动。例如，下拉练习产生在肩关节和肘关节的运动。然而，单