英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第7部分
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考性谕炔浚ù笤�70％），上肢力量很重要，但比例相对较小（大约30％）。划船是一项有效、有益的锻炼，保持平衡非常重要。坐在划船器械前，要有充足的热身和伸展练习。和其它运动一样，这些可以为运动提供肌肉储备，帮助它们在运动的时候发挥最大的效用。 开始在划船机器上运动时，前臂应该或多或少与地面平等，将“橹”或把手拉向中腹部。腿全部伸展开来，身体稍微向后倾斜。下一个阶段，身体向前移动，同时移动臀部，手臂全部伸展。这一部分比较容易，在船上，橹或短桨应该在水上面；下一步，让在座位上滑动的身体剩余部分向前，接着继续这一动作。 身体全部向前倾斜时，膝盖和腿的上部应该抵在胸前，腿的下部应该与地面成直角，手臂保持笔直。此时，开始伸腿向外推，同时上身也从臀部向后拉，增加拉力。记住，腿应该释放出大部分力量。腿部仍保持紧张状态，上身继续向后拉，胳膊一直保持笔直。只有当腿全部伸展，上身向后拉时，才能弯曲胳膊，再次向中腹部拉船把手。然后，再次回到开始时的位置，接着下一个连贯的运动。 当然，室内划船机器与水中划船是有区别的。很明显，室外划船包括橹上升到水外，肘部向外张开，这是另外一种上肢运动。在实践中，你能够很容易地适应这种技巧。划船和游泳一样，技巧决定了运动的效率（如果是划船机器的话），或者船的运动（如果你在水中的话）。 划船时，当桨从水中举起时，身体的重量沿着运动的方向前冲，能够获得更大的推动力。当你返回恢复力量的时候，在相反的方向会产生力量，阻止船向前的动力。在船上减少反作用力，换句话说，减少与船运动方向不和谐的身体运动的一种方法是，向再次进入水中的桨叶分配一部分力。船桨积极的动作，可以抵消一些消极的力量。摇橹和划船技巧非常复杂，必须通过教练指导，个人加强练习才能掌握。 ，第53页 上图：如果划船技巧好的话，腿部可以产生70％的力量。胳膊保持笔直，身体稍微向后倾斜，然后弯曲胳膊，向中腹部拉桨。 ，第55页 划船机器能够帮助你发展腿部、背部和胳膊肌肉。重点在腿部运动上，胳膊只在最后才弯曲。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ三项全能运动
三项全能运动（triathlon） 有一种运动结合了以上三种运动，即跑步、游泳和自行车运动训练的基本要素，这就是三项全能运动。现在，三项全能运动得到了广泛的推广，吸引了各个年龄段的人参加。这项运动之所以吸引人，是因为：就像我在书前面提到的，一个人可以从这样一个事实中推理出来，运动员只是想尝试一种更能够激励人的混合形式的竞争运动，而不是单纯地集中在一种运动形式中的竞争运动。三项全能运动为我们提供了一个混合式健康训练的竞争性尺度。 作为一名三项全能运动员，你想做的每一件事情可能需要花费很多钱。三项全能的自行车是特别定制的，因此非常昂贵。一些三项全能自行车使用航空器材制成，骑车者可以向前俯身到车把，肘的后部几乎可以靠在膝盖上。这个姿势和高山滑雪运动员的姿势非常接近，可以节省与风接触的面积，减少阻力，全面改善空气动力。三项全能自行车的车座位置也相当高，身体向前倾，车座上的屁股抬得较高，通过踏板就可以传送出最合适的力量。 根据运动目的，如果你只是想利用三项全能作为训练计划的一部分，并不是想进行一个长期的竞争性的投资，你可以在一个传统自行车框架上改装出类似的角度，这是实践的一步。你可以在传统自行车上加一个控制物，比如三轮辐的轮子，这可以使它更像一个专业三项全能的自行车。三项全能的游泳也需要投入一些金钱，包括比赛用的游泳衣，紧身的防水游泳衣和防雾镜。 很明显，三项全能训练要求三种训练都要进行，但并不是要求三项训练花费相同的时间。如果你是一位跑步高手，那么你可能需要花费更多的时间练习骑自行车，有利于自行车运动发展的肌肉块加以强化。上面我们讲过，如果游泳技巧不好的话，就会大大影响你的游泳速度，因此，你首先需要在自由泳上花费更多的时间和金钱，尤其是练习身体在水中的运动以及呼吸的技巧。你不能只是在水中缓慢地游动，尤其是在广阔的大海里游泳时，如果技巧不好，那么海水很快就会把你淹没。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ负重训练
负重训练（weight training） 负重训练是军事训练计划的重要组成部分，也是运动员进行不同运动，包括跑、游泳和划船等，所必须进行的训练。由于大部分人居住在城市里，过着相对稳定的生活，惯于久坐，因此，他们的肌肉只能适应一般水平的日常生活基础上的身体抵抗力，写字，敲键盘并不能锻炼肌肉。在田间和建筑工地上，举起重物，装卸沉重的货物是日常工作的组成部分，负重训练从本质上代替了这些在田间地头做的一些具有抵抗力的工作。 负重练习能够强壮肌肉，增加力量。除了武器装备之外，士兵还需要在背上背负40公斤的东西，也要能够在战争过程中挖掘壕沟，越过障碍。上身是否强健的区别就在于能够越过障碍还是掉进冰水。负重训练对于讲求速度的奔跑来说十分重要，强健的上身有助于提高跑步速度，改善奔跑的状态。胳膊的摆动与下肢的运动有着直接的关系，不同的跑步者有不同的跑步方式，尤其是上臂摆动的方式不同。但毫无疑问，在冲刺的时候，上身强健，胳膊摆动有力，将会有助于个人表现。经过凹凸不平的路面时，强健的上身也有利于跑步者保持身体平衡。良好的腿部肌肉就像减震器，在崎岖的路面或者下坡跑步的时候，能够减少受伤的风险。 正确的跑步姿势应该是：跑步的时候，上身尽量保持笔直。如果腹部肌肉和其它腹部肌肉强大，那么就有利于保持最合适的姿势。那些背部受伤的人由于腹部肌肉不够发达，跑步的姿态存在问题。背部疼痛的原因可以在腹部找到，因为那里的肌肉不够发达，不能正常地支持背部，导致背部和脊骨的肌肉过分紧张。负重训练能够有效的解决这些问题，也可以对骨骼产生积极的影响，部分原因是因为得到充分锻炼的肌肉能够更好地支持骨骼结构，另外是因为骨头肌肉健康的拉力有助于骨头的再生。经过充分锻炼、体格健壮的身体能够或多或少地减少运动过程中所产生的压力，从而减少对身体的伤害。同时，这也意味着减少了对心脏的压力。 我们应该注意：如果身体不适或者有任何形式的心脏疾病，在负重练习上要提高警惕，听从医生的建议，制订严格仔细的负重训练计划，然后再进行锻炼；而且，负重训练不应该和强健身体混淆起来，负重训练是建立在相对适度重量的频繁重复基础上的，而强健身体是短时间内突然爆发的高强度训练。负重训练是在一系列活动中，为了达到最佳状态而进行的全身肌肉的训练和发展。力量训练的目的增强肌肉力量，同时增加肌肉块。通过负重训练，肌肉的耐力会通过流向肌肉的血液而得到改善。 负重的反复锻炼能够增强特别的肌肉块的力量和耐力。之后，你可以使用另外一种设备，或者使用哑铃来发展不同的肌肉块。总之，为了达到最佳效果，每一组活动至少要练习三次。与跑步和其它锻炼同时进行，是一个很好的办法，这样可以给肌肉一段休息时间，让肌肉组织有时间得到改善。 如果你在进行一项特殊的运动，为了取得更好的运动状态，值得花时间去分辨你应该发展哪块肌肉。比如，游泳者想重点发展肩膀和手臂肌肉，而跑步的运动员则集中精力发展腿部肌肉。不要忘记，你需要有一个好的力量基础，否则身体会发展不平衡。我们应该记住，包括军事训练计划在内的这些训练是全面的身体挑战，很难为每一个人制定特殊的计划，进行特殊的训练。因此，综合的强健全身力量的负重训练能够满足各种需求。 ，第56页 左图：举重练习：坐在凳子上，一只手拿一个哑铃。肘部放在腿上，把位于大腿或体侧的杠铃举到胸部或肩部，然后再放下，并保持上臂、肩部和背部不动，每只手至少重复十次。 ，第57页 上图：A 。 把一个膝盖和一只手放在凳子上，另一只手拿一个哑铃。胳膊向地面垂直，接着举到肩膀，然后放下与地面垂直，重复进行。 B．两手拿哑铃，轮流举起至胸部。 ，第58页上图 上图：A 。 两手拿哑铃，轮流举起与地面水平的位置，然后放下。身体保持笔直。 B．向前弯腰 ，背部笔直。拿起哑铃，举起胳膊，到与地面水平的位置，然后放下。上身和膝盖保持笔直。 ，第58页下图 左图：伸前臂下压（press…downs）。两手抓住把手，利用胳膊肌肉，平缓用力向下压。再次缓慢举起把手，不断重复这个动作。 ，第59页上图 上图：卧推。躺下，肩膀置于哑铃下，背部保持平坦。举起哑铃，伸直胳膊。如果没有支架的话，需要有人在旁边协助。重复进行。 ，第59页下图 上图：硬举。拿起哑铃杠杆，站立，把哑铃从地面举起至臀部的高度，胳膊和背部挺直，缓慢将哑铃放在地上。这一锻炼能够加强背部肌肉和四头肌。 ，第60页 上图：锻炼四头肌。坐下，背部挺直，手臂握住两侧。用胫骨举起重物，直到腿伸直。缓慢平稳地放下，重复进行。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ循环训练法
循环训练法（circuit training） 循环训练法适合于军事训练计划，能够增强力量，适应其它运动，例如跑步和游泳。循环训练法能够强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。因此，你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。 循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。如果进行军事训练计划或为重大事件进行训练时，一周至少应该两次重复一个循环。 下面是典型的军事循环训练法的例子，以及正确训练的方法： 俯卧撑：身体前倾，肩膀支撑，重心放于手上，身体下压，胳膊弯曲成90度；然后伸直，使身体完全平直，再返回起始位置。 仰卧起坐：平躺，膝盖弯曲，双手交叉放于脑后，双手用力抱头将躯干拉起与地面成直角；然后躺下，肩膀着地；在拉起躯干的过程中，手弯曲。 后蹬：向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放于手上，同时身体笔直，向后伸双腿，好象立刻转换成为俯卧撑的动作；将腿收回原来的位置，膝盖位于胸前；然后站立，再次重复这个动作。 引体向上：双手拉住杠杆，双脚离地。如果杠杆较高，可以向上跳，抓住杠杆，双脚离开地面；如果杠杆低的话，双手抓住杠杆，膝盖弯曲，双脚离开地面。胳膊用力向上拉，使身体离开地面，直到下巴抵到杠杆之上；重复这个动作。 疾跑：疾跑60米（200英尺），然后慢走回起点，重复这个动作。 ，第61页左图 上图：哑铃推举训练。身体站直，双脚稍微分开平均分摊体重。哑铃与肩膀同高，轮流将它们举至头顶上方。 上图：肩膀推举训练。举起重锤杆，与肩膀同高，然后向上推。慢慢放下，重复这个动作。每次做三组，每组之间休息一分钟。 ，第62页 左图：快速简单的循环训练法，重复以下锻炼： A．蹲下，右腿在前，左腿在后，跃起；重新蹲下，左腿在前，右腿在后。重复这个动作，然后将两腿的位置颠倒过来训练。 B．躺下，腿伸直，双手交叉抱头。举起一条腿，向上拉躯干，使另外一只胳膊接触伸起的腿膝盖。换方向重复这一动作。 C．跪下，膝盖、肘部和前臂平放地上。右踝放松，左踝缠绕在右踝上。背部挺直，慢慢举起左腿，重复另外一条腿。 D．跪下，膝盖、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重复另一条腿。 E．俯卧撑：背部持续挺直，手掌俯地，与肩同宽；弯曲肘部，直到下巴贴于地面，然后伸直胳膊，但肘部不要紧锁。 F．手放于臀部，膝盖弯曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重复十次。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ建议的循环训练法
各种锻炼只要相互交替进行就能达到最好的效果：比如俯卧撑之后紧跟着仰卧起坐，之后紧跟引体向上。这样的话，多块不同的肌肉都得到了锻炼。根据健康状况和身体状况，在循环训练法中可以使用其它一些锻炼方式。下面介绍一种循环训练法： 建议的循环训练法 周1●俯卧撑7个●仰卧起坐15个●后蹬10个（尽可能快）●引体向上3个●先是不停顿做一组训练，然后休息一分钟，整套训练做三次●在这套训练结束时，进行5×60米疾跑 2●俯卧撑10个●仰卧起坐20个●后蹬12个（尽量快）●引体向上5个●整套训练做3次
