十分疲惫-第5部分
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∟ational Instituteon Aging），2002］。
我们都知道，增加体育活动的强度可以增加氧气的吸入量、减少多余的脂肪并提高人的自尊心——这甚至有助于降低过早死亡的可能性。我们知道应该多运动，但大多数人却做不到这一点，或者坚持不了多长的时间，就又恢复过去的懒散习惯。大多数美国人都怀着最美好的意图采购了这样或那样的运动健身器械，最后却总是把它们丢弃在车库和储藏室里。在一个阳光明媚的下午，我们徒步走过社区，不经意就从开着的车库门里看见整齐堆放的跑步机、减肥机、攀登机，还有许多其他器械——它们都在默默见证主人的良好意愿和难以坚持下来的苦心。可笑的是，大部分健身器材的广告都告诉人们它们非常容易折叠和储藏，不过设计者也不会想到，这一功能被使用得如此之多。
还有无数录像带，教给人们如何做有氧运动、瑜珈功和各种各样的健美操。这些录像带往往只放过两三次，就被搁置在书架的最里面。与此同时，拥有大量闲置健身器和健美录像带的主人却舒服地坐在沙发里观看电视，或者——颇具讽刺意味——悠闲地欣赏运动员在专业比赛中的表演。
当然，确有一些人坚持不懈地进行户外运动。克里斯蒂曾经有一个室友名叫贝丝，每天都早早起床，开上她的车到校园的游泳池里游上一两千米，到上午8 点再去教书。周末的两天她休息吗？不休息，至少也要步行几十分钟。在一次跨国滑雪旅行中，贝丝居然毫不费力地超过了所有的参赛者，甚至把那些健壮而勇猛的滑雪选手甩在身后。那些魁梧的小伙子追不上她，只好对克里斯蒂说：“你的室友真行啊！”
第13节 阻碍你锻炼的两个障碍
本书的另一名作者乔治，每周跑步五天，从不间断，周末两天散步，看电视的时候还要做健身操。大家会说，和如此优秀的两名模范人物生活近十年之久，克里斯蒂一定会受到某种熏陶吧？结果并非如此。
在克里斯蒂的办公室，你会看到一个保存完好、满是灰尘的NordicTrak牌健身器，还有一小排码放整齐、颜色鲜亮的哑铃。在她的柜子最里面还有一盘录像带，讲述有氧运动和举重运动如何结合起来的问题。问题的关键是，我们很少有人能把健身运动当成日常生活的一个不可或缺的组成部分，我们应当更加努力地朝此目标前进。
有许多人把户外运动和减肥相提并论，并且把减肥作为自己的主要动机。确实，大多数美国人都需要减肥。据美国国家糖尿病、消化系统疾病与肾病研究所（NIDDK ，2002）发布的数据显示，超过半数的美国成年人体重超标，近25％ 的人过度肥胖。你或许知道，过度肥胖会使心脏病和其他心血管疾病、中风、结肠癌和糖尿病的发病率增高。事实上，有如此众多的美国人体重超标，致使健康与人类服务部（Department of Health and HumanServices）部长托米。汤普森断言：“糖尿病已成为全国性的流行疾病，影响人数约达1600万。
2000年的统计数字与1990年相比增长了49％。”（NIDDK ，2002）
当然，从基因角度来讲，我们有些人的确更有可能患心脏病或糖尿病。即便如此，大量事实证明，健康的饮食、适量的运动能够改变这些人患病的几率。举例来说，克里斯蒂的父亲因基因问题容易导致胆固醇高和心脏病，但他总是进食低脂肪食品以及自己种植的新鲜蔬菜，并且选择了需要付出大量体力劳动的工作岗位。他在发现心脏有病时向医生抱怨说，自己一直听专家的话可还是得了心脏病，医生尖刻地回答他说，假如他不听专家的话，早25年就会来此就医了。他保持一生的健康习惯使他的健康延长了25年，使他的心脏搭桥手术推迟了30年。这已经相当不错了。
在此我们要指出，当我们失去平衡生活之时，当我们未能按照身体所需进行必要的运动时，疾病就会不可避免地到来——这些原本可以预防的疾病。如今，许多心脏病、糖尿病和癌症，正如我们所说，实际上是“自己选来的疾病”。为什么这么说？因为我们明知故犯，懒得维持自己的健康，所以说是我们自己在无形中选择了生病。当然，有些疾病具有遗传因素或者因某种病原体引起（比如某种病毒），可我们通过选择不同的生活方式，完全可以导致疾病产生或者防止疾病出现。
因此，你可以把减肥当作激励你进行运动锻炼的理由，但不要把它当成唯一的理由。有不少人依靠健康饮食保持住合理的体重，却还是终日无所事事地蜷缩在沙发上。
保持适度体重是件好事，但还是不会使你远离患病的危险。肌肉需要运动，肌腱和韧带需要伸展，血液需要加快循环，甚至消化系统也能从更积极的体育运动中获益。人体本来需要活动，而不能闲坐终日。根据美国癌症协会的研究，人们需要中度到强度的运动，才能产生适量的胰岛素、雌激素、前列腺素和其他化学物质，并且对其加以释放和利用（拜尔等，2002）。当然，心脏病专家也意识到了这一点，现在他们要求心脏搭桥手术病人（即使多处搭桥的病人）在术后24小时之内一定要起床走动。
简言之，带有积极活跃的体力活动的生活才能算是一种健康的生活。人体本身的结构就不是设计来闲置在家的。锻炼的最佳方式就是增加你喜爱的运动的活动强度。换句话说，就是利用各种机会来加快你的心率。如果你喜欢音乐，就可以在家里跳舞。如果你在写字楼上班，那就多爬楼梯而不要乘电梯。当你的身体适应了额外的运动，改善的不仅是你的体力，还有你的睡眠，更不用说你的自我感觉了。
阻碍你进行运动锻炼的两个主要障碍，一般是如何开始并持之以恒。如果你希望一下子就重获新生，从此永远享有平衡的生活和充沛的精力，你必须对自己实话实说，并制定出一个能激励你运动的长期计划。举例来说，克里斯蒂发现，如果她一段时间没做健身运动，再开始就会觉得非常困难，而且更难以坚持。后来她的活动改为遛狗，这使她心情愉快，也很好地解决了她的难题。很快，她增加了遛狗路线的长度和次数，习惯以后，她又比较轻松地开始健身。另外，万一她忘了出去散步，我们的两条大狗总会提醒她——它们的记性好极了。这里的要点在于：第一，开始的运动量要适度，以保证在运动后你感觉舒畅：第二，个人负起责任，这有我们四条腿朋友的耐心提醒，还有她自己写下的具体目标，比如她写道：“本周每隔一天我要散步两英里。”而不是笼统地写下：“这个星期我该散散步。”
第14节 夜间安然入睡
夜间安然入睡
令人遗憾的是，获得充足的睡眠并非一般人想象的那么容易。我们也经常感到惊诧，为什么普通的一天就能在情感和身体上消耗掉我们所有的精力呢？在经历了漫长而疲劳的一天以后，我们特别希望能够心情平静，忘记一切，来享受一个无人打搅的安眠之夜。但是，越是疲劳失衡，就越是难以入睡，白天的工作压力总是让我们辗转反侧，直至东方欲晓。
我们取得平衡、恢复精力的计划有一个极重要的方面，就是要努力睡个好觉。通过放松身体来恢复平衡，有助于你安然入睡。随着你学会入睡，把白天的压力释放出去，你就会养成一种健康的睡眠习惯。想想吧，再不用靠数数的方法来入睡有多好！
许多专家建议，人每天的睡眠时间要保持在8小时以上，但是大多数人很难从自己的日常工作计划中挤出这么长的时间来睡觉。乔治发现偶尔小憩一会儿很有好处，他尤其喜欢在午饭后来一次20分钟左右的“充电式小憩”，以迅速补充消耗掉的能量。
其他一些有关睡眠的建议就是老生常谈了。举例来说，不要在睡觉前做剧烈的体力活动（譬如有氧运动），不要在晚上喝富含咖啡因的饮料、吃糖果，要保证床垫、枕头舒服合适。上床就睡觉，不要养成在床上看电视、听收音机的习惯。这些建议虽然简单，却实用有效。
失眠者有时会服用镇静药来帮助自己入睡。大多数处方类安眠药都是安定类（苯二氮）或者抗抑郁药物，而大多数非处方类安眠药都是抗组织胺药物。不管你选择哪种药，它们都不宜于长期服用。
其他数以百万计的美国成人更喜欢服用纯天然草本药物来帮助睡眠，其中最常用的三种是缬草根、卡瓦酒和圣约翰麦芽汁。
缬草根：这种植物在现代药学里相当重要，一向作为有效的镇静药而闻名，可以治疗失眠等与焦虑有关的病症。人们把它的根晾干粉碎，制成口服的药酒或者供输入的药液，还常常和美黄芩和槲寄生一起应用。除了有助于睡眠，据报道，它还可以起到镇静作用，又不产生副作用。它还可以治疗头痛、寒战和其他疾病［格鲁恩沃德（Gruenwald ）、布来德勒（Bren…dler ）、詹尼可（Jaenicke），1998］。
卡瓦酒：由于此物的抗焦虑和镇静作用，它的应用越来越广泛。由于它可以治疗神经过敏、失眠、焦虑和烦躁，它已得到几个欧洲国家的正式认可——尽管美国还未认可。一般认为，卡瓦酒可以改善睡眠、减轻焦虑，因为它所含成分可以起到抑制中枢神经系统的作用［格鲁恩沃德（Gruenwald ）等，1998］。
圣约翰麦芽汁：它过去常被用来治疗烧伤和外伤，近年来却因其抗抑郁、助镇静的功能在全世界赢得了信誉。它经常被用来治疗抑郁、焦虑和失眠等与睡眠有关的疾病。据报道它是德国最普遍使用的抗抑郁处方药，在美国也很快得到广泛的接受［林德和贝默（Linde&Bermer，1999）］。新近成立的一所美国内科医生学院（即美国内科医学学会）推荐它作为治疗抑郁的短期药物［格鲁恩沃德（Gruenwald ）等，1998］。
按照惯例，这里我们应该提醒大家，对草药大家要谨慎行事。像其他所有东西一样，有些草药如果服用过量或时间过长都会带来坏处，还有的草药会造成严重的伤害。比如，美国食品与药物管理总局（FDA ）最近开始提醒消费者，含有卡瓦酒的饮食补充疗法可能使服用者发生严重的肝损伤（食品安全与实用营养中心，2002）。另外，由于草药疗法不在FDA 的管辖范围之内，消费者必须对自己所购产品的质量多加小心。尽管在大多数健康食品店里你都能买到草药，我们还是建议你从有信誉、有执照的保健医师处购买。你可以只买某几种品牌的草药，尽管它们的价格可能略高。有些患有焦虑症和失眠症的病人，往往不告诉自己的医生就把草药和处方药同时服用，这种现象很普遍。不同药物同服可能会使药效重复、相互抵触，或者药量过大。病人在同时使用两种安眠药时，必须考虑到化学物之间可能存在某种相互作用，必须考虑到用药
安全。因此，请一定要让你的医生了解你在服用什么药。
人们并不总能轻松而自然地睡一宿好觉，但是，重要的第一步就是：减轻生活压力的负面影响。
第15节 “新医学” 对疼痛的解释
小结
健康心理学正日益成为一门融合东西方学术精华的典型学科。大部分以整体观为理论基础的行为实践都把身体、心理、情感、精神等诸多影响健康的因素加以科学的考察。有些实践方法强调通过纯粹的心理干预来改变身体状况，而另外的一些方法则强调其他的途径。无论它们各自倾向于哪种具体的观点，共同一致的看法是：人体具有很强的弹性，往往具有自愈力——有时需要加以一定的劝导和干预。正因为如此，大多数整体观医师愿意和“完整的个体”打交道，而不是只看见人体上的某些病症和顽疾。此外，他们强调病人自己在战胜疾病、康复身体中起的重要作用，强调预防疾病要通过多种不同的途径。
特写：“新医学”对疼痛的解释
我们每个人都可能有的可怕经历之一就是突发强烈而难以抑制的疼痛。在这方面，最先以一个完整的个人作为研究对象、用具有科学性的整体观方法进行研究的人就是约翰·撒诺（John Sarno ，1994）。他是纽约大学医疗中心拉斯克康复药物研究院的主治医师，也是纽约大学医学院临床康复药物学教授，同时还是《身心结合法治愈背部疼痛》（Healing Back Pain ：The Mind…Body Connection）一书的作者。自20世纪70年代初，撒诺医生就针对疼痛综合症进行了广泛的研究，并且找到了他认为导致颈部、肩部、四肢和背部疼痛的原因——他称之为肌肉紧张综合症（TMS ）。
按照撒诺的说法，肌肉紧张综合症是一种以疼痛为症状的状态，对身体并无伤害，这种疼痛并非由外伤或者结构损伤引起的，而是由日常生活压力和个人习惯共同造成的。他认为，一旦引起疼痛的身体原因被排除，就应该考虑是否存在精神因素。他这样写道：
在美国人的意识中，疼痛就意味着身体受到某种损伤。当然，如果你正开始某项身体活动而突然感到疼痛，就很难不把疼痛归因于此项活动（下面我们就会看到这往往是一种假象）。这种深入人心的观念认为，背部很脆弱，人很容易受伤，可这种观念对于美国公众来说无异于一场医学灾难，它造成大量半残废人群，他们由于害怕进一步受伤或者疼痛加剧而使自己的活动严重受限……由于我们不能通过试管实验来检验或者测量人类的情感，人们大都相信情感与健康、疾病没有什么联系，现代医学科学也就对情感采取了一种置之不理的态度。正因为如此，绝大多数开业医师也认为情感不可能导致身体不适，尽管他们中有些人承认情感因素可能会加重由“身体因素”引发的病痛。总之，医生在处理与情感因素有关的病痛时往往会感觉手足无措，他们更愿意把“情感因素”和“身体因素”分得一清二楚，并且更喜欢处理因身体原因导致的病痛。
撒诺对疼痛做出的解释是“新医学”的一个有说服力的案例。“新医学”承认身体症状和情感因素是有联系的，并且承认人的认知过程能够在很大程度上�
