你的减肥手册(亚洲版)-第1部分
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明星减肥大揭秘：你的减肥手册（亚洲版） 作者：李来宠
为美观和健康而减肥
自古以来，人们一直把“身材袅娜”、“身量苗条”、“亭亭玉立”等作为评判美人的重要标准。从“楚王好细腰，宫中多饿死”，到以“掌上舞蹈”著称的“瘦美人”赵飞燕，再到杜甫的“樱桃樊素口，杨柳小蛮腰”，无不在推崇“以瘦为美”的美学观念。尤其在21世纪的今天，人们更把“以瘦为美”的观念推向了顶峰，也把减肥瘦身招术发挥到了极至。
体态完美者，不但能给人以完美的视觉享受，在行动上也较肥者灵活敏捷，更能在工作和生活中体现出无比的优越性：两位能力相当的竞聘者，体态肥胖的易被淘汰；而在追求异性时，身材佼好者容易成功。从这个角度来说，一个人如果要想争当生活中的“强者”，那么他首先应该成为生活中的“瘦者”。
其实，减肥不只是为了美观，更是为了健康。如今，肥胖已不再是富态的象征，更不是健康的表现。中国有句俗话叫“有钱难买老来瘦”，一言便给“肥胖”以重重的一击，而为减肥瘦身提供了有力的佐证。
肥胖的危害已不容忽视。目前肥胖已与艾滋病、吸毒和酗酒并列为世界四大生活难题，被公认为困扰人类健康的重要顽症之一。医学界通过长期的临床观察和研究，总结出了肥胖对人类健康造成的种种危害：肥胖可导致痛风、疖子、糖尿病、心脏病、脑卒中、白内障、眼内压、脂肪肝、胆囊炎、胆石症、高血压病、骨关节病、帕金森症、血脂异常、心血管系统疾病、睡眠呼吸暂停综合症及老年痴呆症，易导致女性青春期提前、月经失调、生育缺陷、｜乳腺癌、子宫内膜癌，危害孕妇自身和胎儿健康，影响男性性功能和生殖功能……总之，肥胖已逐渐成为威胁人类健康的超级“杀手”，其杀伤力丝毫不亚于癌症。
当你因肥胖的种种危害而感到惶恐不安时，请不要惊慌失措。本书以“为美观和健康而减肥”为出发点，以易于操作为原则，详细剖析了导致肥胖的种种原因，讲述了肥胖的种种危害，并提出了心理减肥要诀、运动减肥绝招、饮食减肥妙方、医疗及器械减肥技术等简单实用的减肥方法和技巧，对于您防止和治疗肥胖会有一定的帮助。
如果您能用本书中的减肥方法和技巧换来一副完美健康的体态，那将是我们最大的荣幸和欣慰！
目 录（1）
第一章 肥胖相关概念及基本常识 6
什么是体重？ 6
如何测量体重？ 7
如何观察体重的变化？ 7
什么是肥胖？ 7
如何判断肥胖？ 8
肥胖的类型 10
各类肥胖的具体表现 12
肥胖体质分类 13
超重就是肥胖吗？ 13
肥胖后应该做哪些检查？ 13
“病态肥胖”的十大信号 14
哪种情形需要减肥？ 15
减肥后为什么会反弹？ 15
哪些人容易反弹？ 16
反弹的危害及防治方法 16
世界胖人知多少？ 17
世界肥胖国家大排名 17
世界上最胖的人 19
中国最胖的人 19
第二章 肥胖的成因 20
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肥胖成因总述 20
心理因素 20
饮食因素 22
运动因素 25
疾病因素 25
药物因素 26
遗传因素 26
生理因素 27
生活形态因素 30
第三章 肥胖的危害 33
肥胖已成为世界公害 33
肥胖都有哪些危害？ 33
肥胖者易患高血压病 34
肥胖易导致肺血管阻塞 35
肥胖可损害心血管系统 35
肥胖可引发心血管疾病 35
肥胖会使大脑受损 36
脑卒中与肥胖密切相关 36
过度肥胖影响智力 37
肥胖导致血脂异常 37
肥胖者易患糖尿病 38
肥胖可引起骨关节病 39
肥胖易患脂肪肝 39
肥胖者易患帕金森症 40
胖人易长疖子 40
肥胖易导致睡眠呼吸暂停综合征 40
肥胖者易患胆囊炎和胆石症 41
肥胖者易患痛风 41
胖人容易腰酸腿痛 42
肥胖会增加白内障的发病几率 42
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眼内压与肥胖的关系 42
肥胖对青少年身心健康危害极大 42
肥胖易导致老年痴呆症 43
女孩青春期提前与肥胖有关。 44
肥胖并患糖尿病女性易有生育缺陷 44
肥胖女性易患｜乳腺癌 44
肥胖女性易患子宫内膜癌 45
肥胖与月经失调的关系 45
孕期肥胖危害孕妇自身和胎儿健康 45
孕妇肥胖与死胎增加有关 46
肥胖影响生殖功能 46
肥胖影响性功能 46
肥胖对日常生活的影响 47
胖人容易发生车祸 47
胖人没有瘦人长寿 47
第四章 心理减肥要诀 48
暗示法 48
想象法 49
厌恶法 49
奖励法 49
对照法 50
监督法 50
转移法 50
控制法 50
减压法 50
第五章 运动减肥绝招 51
运动减肥常识 51
跳绳 52
打网球 53
使用划船器 54
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蹬室内健身车 55
练瑜珈 55
行走 56
跑步 56
跳街舞 57
倒走 58
游泳 58
冲浪 59
爬山 59
洗麻辣浴 60
练太极气功 60
骑自行车 62
做哑铃操 62
做仰卧起坐 63
巧用枕头 64
“蛙跳”减肥 64
开怀大笑减肥 64
日常生活减肥 65
面部减肥技巧 65
臂部减肥技巧 67
腹部减肥技巧 68
腰部减肥技巧 69
臀部减肥技巧 72
腿部减肥技巧 73
第六章 饮食减肥妙方 74
平衡膳食法则 75
饮食宜忌原则 76
常吃9大类利于减肥的食品 78
远离6种不利于减肥的食品 87
“饱腹感”减肥法 88
粗盐减肥法 89
蜂蜜减肥法 89
餐后吃糖减肥法 90
砂糖牛奶减肥法 90
吃苹果减肥法 91
吃肉减肥法 92
“分食”减肥法 93
吃菜花减肥法 93
“蒸蔬实”减肥法 97
15种另类美食减肥法 97
34款美味减肥菜肴 99
25款美味减肥汤 105
8款美味减肥汁 108
24款美味减肥粥 109
26款美味减肥茶 113
11款美味减肥沙拉 116
第七章 医疗及器械减肥技术 118
药物减肥 118
按摩减肥 127
耳疗减肥 131
脐疗减肥 132
水疗减肥 134
热疗减肥 135
针灸减肥 136
刮痧减肥 137
手术减肥 139
器械减肥 142
第八章 减肥误区及注意事项 144
减肥就是减重 144
减肥是为了美观 144
（）
哪儿胖练哪儿 144
只吃素食就能减肥 145
少吃粮食就能减肥 145
少喝水也能减肥 145
减肥先要减早餐 146
只要运动就可吃多点儿 146
想减肥就少睡觉 146
想减肥就别戒烟 147
吃得越少越好 147
减肥时要拒绝脂肪 147
吃植物油不会长胖 148
吃辣椒减肥误区 148
喝醋减肥误区 148
喝咖啡减肥误区 148
吃水果减肥误区 149
饮食减肥时注意食物相克 149
减肥时需要补充维生素 150
并非所有运动都减肥 151
并非运动强度越大越好 151
有氧运动减肥注意事项 152
经期减肥注意事项 152
盲目减肥可致月经紊乱 153
产后不要急于减肥 154
选择减肥药须了解的几个指标 154
注意5类减肥药的副作用 155
使用减肥药的9个注意事项 156
手术减肥的注意事项 157
针灸减肥的5大误区 157
“保鲜膜”减肥误区 158
“束身衣”减肥误区 158
掌握热量消耗的5个技巧 159
男女减肥有别 160
减肥方法要根据肥胖类型确定 160
生理期减肥事半功倍 161
老年人减肥注意事项 164
第九章 明星减肥大揭秘 164
孙俪的瑜珈瘦身法 165
吴佩慈的美腿秘诀 165
张曼玉的饮食减肥绝招 166
刘亦菲的沐浴瘦身法 166
陈好的运动减肥高招 166
蔡少芬的“食肉减肥法” 167
关之琳的爬楼梯减肥法 167
刘嘉玲的美体食谱 167
李玟的瘦脸秘方 168
林心如的健康减肥物语 168
梁咏琪的“金字塔”饮食瘦身法 169
超女何洁的瘦身之道 169
林青霞的饮食减肥秘诀 169
王菲的产后运动瘦身法 170
王祖贤的“冷食、冷宿”瘦身法 170
藤原纪香的十大瘦身绝招 170
郑秀文的“军人餐”减肥法 171
张柏芝的瘦身七要诀 171
小S产后瘦身秘诀 172
叶玉卿的肚子养蛔虫减肥法 174
罗碧铃的呕吐减肥法 174
吴君如的减肥秘方 174
舒淇的“少吃、站立”减肥法 175
钟丽缇的运动减肥法 175
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蔡依林的节食减肥法 175
欧美女星减肥瘦身集锦 175
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郭富城的减肥秘诀 180
张信哲、小刚和谢丽金的“三人结伴”健身法 181
附录一：体重指数表
附录二：女性完美身材比例表
附录三：常用食物主要营养成分表
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第一章 肥胖相关概念及基本常识（1）
许多胖人对外事外物十分精通，却对自己的肥胖状况不尽了解。你知道自己的体重多少才标准吗？你是否认为身体超重了就是肥胖呢？你知道肥胖的判断标准吗？你知道你的肥胖属于哪种类型吗？你知道肥胖后需要做哪些检查吗……
当你被这些问题搞得茫然失措时，请莫惊慌，因为本章将为您讲述肥胖的相关概念及基本常识，帮您一一找到答案。对于身体形态正在发生微妙变化，以及那些已经跻入肥胖行列的人士来说，了解本章内容，有助于您提高对肥胖的认识并采取适当的防治措施。
什么是体重？
体重是人体各部分重量之和，包括体内骨骼、肌肉、血液、水分等各种成分的重量。在一个体型正常的成年人身体里，水分大约占体重的60％，脂肪大约占10％～30％，其余为存在于肌肉、组织器官、血液以及骨骼中的蛋白质和矿物质元素。
从体重的含义中我们可以知道，体重并不仅仅代表脂肪，体重增加与减少也并不只是体内脂肪的增加与减少。但可以确定的一点是，相同基础条件的人群中，肥胖者的体重一定超过正常人的体重，所以体重是判断肥胖的最简单和最常用的方法。但这句话不能反过来说，因为体重超过正常人的人，并不一定都是肥胖者。
医学研究指出，人体健康的变化经常反应在体重上，体重过重或过轻都表示机体可能有潜在或正在发生的健康问题。一个人如果能够把体重长期保持在标准体重范围内，维持一种相对稳定的状态，那么人体各种生理活动和代谢过程将处于最佳状态，这对维护自己的身体健康将会产生极大的帮助。
如何测量体重？
体重的波动受很多因素影响，同一个人的体重在一天之内的不同时刻可以相差1千克以上，比如吃饭或喝水前后、睡觉前后、大小便前后所称量的体重就会有所差异，但这种差异只在一定范围内有规律地上下波动，属于一种十分正常的现象。
为了避免这种差异带来的误差，在测量体重时，应选择在每日、每周或每月的相同时间以及相似条件下进行。最好选择在清晨起床排便后、早餐前，或沐浴后赤脚穿内衣裤时进行称量，并记录下当时的实际体重，然后再和以往的记录进行比较。
值得注意的是，当你清早起床去称体重的时候，由于昨晚进食的食物已经消化了，你的体重可能会显得“轻”一些；当你进食后去称体重的时候，体重可能又回升了。同样的道理，当你穿着厚厚的毛衣裤和皮鞋去称体重，与你只穿内衣裤和光脚去称时所得到的结果也会有所差异。虽然有人认为这种误差微不足道，但通过观察发现，这种误差有时可高达2～3千克。
称量体重的时间间隔，则要根据个人的不同情况来决定。如果生活十分规律，每天的饮食和运动没有太大的变化，可以选择1个月甚至3个月称量一次。如果你正在“发福”，或者最近一段时间生活、饮食、起居等情况变化较大，或者你正在选择饮食控制和运动疗法控制体重时，可以每周或每2周称量一次。
（）
另外，选择一个准确的称量仪器也很重要。为了能准确地测出体重，称量仪器的敏感度要小于千克，并且测量前还要进行校准。
如何观察体重的变化？
定期称量体重并将测量的数据记录下来，然后和以前的记录进行对比，这样便可观察出体重的变化。体重变化一方面用来判断自己体重是否符合标准，同时也可以协助医生发现病情。如果在饮食和运动没有明显变化的情况下，体重突然增加或减少往往预示可能存在某种疾病。
什么是肥胖？
很多人认为，肥胖只不过是体重超标、脂肪过多，但事实并非如此。人们常常了解和看到的多是肥胖者一副体态臃肿的表象，而对于肥胖给身体内部带来的那些看不到、摸不着的损害并不完全了解。肥胖不仅仅使身体形态发生改变而影响
