你的减肥手册(亚洲版)-第15部分

按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！


　　第9式：捞海观天
　　接上式，左腿向前跨半步，弯腰呼气，两手在左膝前交叉。上体后仰，吸气，双手分开上举，过头顶后掌心相对，仰头观天。
　　第10式：飞鸽展翅
　　①站立，两手前伸，掌心相对，右脚向前迈半步，两手往两侧拉至尽处，同时吸气。
　　②接着左脚向前迈半步，将两侧的手臂往胸前收拢，掌心朝上，同时呼气。
　　第11式：伸臂冲拳
　　①右手先出拳呼气，收回原处吸气。
　　②左手出拳呼气，收回原处吸气。两手两侧平羊。
　　第12式：大雁飞翔
　　①深蹲，尽量蹲低。两手下按，像大雁飞翔样子周时呼气。
　　②逐渐站起，两手随势上提，同时吸气。
　　第13式：环转飞轮

（）免费TXT小说下载
　　①两臂上伸，沿左、后、右、前方向转腰，臂随腰转，双手向左侧举到头顶时，同时吸气。手从头顶向右时呼气，连续重复3次。
　　②改变环转方向，动作相同，做3次。
　　第14式：踏步拍球
　　①提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。
　　②提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时呼气。
　　第15式：按掌平气
　　①两手指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前同时吸气。
　　②翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。
　　3．注意事项：
　　（1）以上每式均练习6次，一吸一呼算1次。
　　（2）动作要均匀、缓慢，用鼻吸气，用口呼气。
　　骑自行车
　　1．好处和作用
　　自行车是日常生活中十分常见的交通工具，它不仅为出行带来了极大的方便，而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时，身体大部分肌肉都可得到锻炼，有利于体内脂肪的消耗，因此可起到防止肥胖和减肥的作用。
　　实践表明，每骑自行车10分钟（中等速度），就可以消耗热量约7×104焦，每天只要坚持骑车半小时，就能消耗2×105　焦左右的热量，因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外，骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动，强化心脏功能和微血管组织，扩大心脏每日的平均供血量，是克服心脏疾病的最好运动之一。
　　2．练习方法
　　（1）骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直。
　　（2）女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身平直，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
第五章　运动减肥绝招（8）
（3）车座要柔软且高度适中，这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
　　（4）初学骑车者，可选择较为平坦的路面；熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。
　　3．注意事项
　　（1）在人群较密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。
　　（2）骑车前要检查车况，如刹车、车铃、轮胎等，防止运动中的意外。
　　（3）遇有雨雾冰雪天气，暂停骑车锻炼，可选择其他方法。
　　（4）若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时，要及时下车休息，必要时须去医院检查诊疗。
　　做哑铃操
　　1．好处和作用
　　哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。只要方法得当，不仅不会练出可怕的大块肌肉，反而能改善肌肉线条，锻炼肢体各部分的耐力，更可收到明显的减肥效果，是一种十分有效的健身运动。
　　2．练习方法

（）好看的txt电子书
　　（1）腹部练习
　　①准备一个2～3公斤的哑铃。
　　②站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
　　③重复此动作2组，每组20次。
　　④两侧轮换。
　　（2）背部练习
　　①准备一个2～3公斤的哑铃。
　　②双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
　　③重复此动作2组，每组20次。
　　（3）手臂和肩膀手臂后侧练习
　　方法一：
　　①准备一个3～5公斤的哑铃。
　　②站立或坐均可，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。
　　③重复此动作2组，每组10次。
　　④左右轮换。
　　方法二：
　　①准备一个3～5公斤的哑铃。
　　②站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
　　③重复此动作3组，每组20次。
　　（4）肩部练习
　　方法一：
　　①准备一个3～5公斤的哑铃。
　　②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。
　　③重复此动作2组，每组15次。
　　方法二：
　　①准备一个3～5公斤的哑铃。
　　②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。
　　③重复此动作2组，每组15次。
　　3．注意事项
　　（1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65％～85％负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为～公斤的哑铃进行锻炼。

（）免费TXT小说下载
　　（2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25次，甚至更多。
　　（3）每组间隔控制在1～2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。
　　（4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。
　　（5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。
　　做仰卧起坐
　　方法一：
　　作仰卧起坐状，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度角，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。
　　方法二：
　　平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25～30次。
　　巧用枕头
　　1．好处和作用
　　一提到枕头，很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。
　　2．练习方法
　　（1）美大腿技巧
　　俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
　　（2）美小腿技巧
　　俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
　　（3）美小腹技巧
　　仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
　　“蛙跳”减肥
　　蛙跳，顾名思义就是像青蛙一下蹦跳，这是体育运动员的一种常用训练方法。目前，“蛙跳”训练已编入中国老年健身的传统项目中，而且形式在不断创新。晴日户外晨练，场地大可以进行练习，20米或50米分组练习蹲蹦；雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦；室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习，都可收到良好的减肥健身效果。书包　网　87book。com　想看书来书包网
第五章　运动减肥绝招（9）
开怀大笑减肥
　　研究者发现，善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明，发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效，但是每天10～15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。
　　研究者们招募了45对朋友，将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内，即科学上所称谓的“新陈代谢室”。研究者给他们播放电视喜剧片，测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。
　　研究者们分别测试了7对男性朋友，17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说：“我们事先没有告诉他们这项研究的目的是测试笑声，因为如果他们知道的话也许就会抑制发笑，而受压制的笑是由大脑一个完全不同的部位控制的。我们想要的是发自肺腑的笑。”
　　研究者在特殊的实验室里将自愿者个人的热量率、笑声和呼吸的情况分别排列起来，并对它们逐秒进行详细分析判断。其结果用这位负责人的话说：“当人们发出笑声时，他们燃烧掉了20％的卡路里，而那些没笑的人则依然没有耗掉。接着我们计算了如果有人一天笑10分钟或15分钟会出现怎样的情况？我们发现根据人的身材和笑声的强度，最高可消耗掉50卡路里。”由此看来，开怀大笑可以去除人体的热量，达到减肥的目的。
　　日常生活减肥
　　1．刷牙洗脸减肥
　　早晚洗脸刷牙时，可以踮起脚尖，让脚跟上上下下地运动，有利于减掉腿部和臀部的赘肉。

（）免费TXT小说下载
　　2．洗澡减肥
　　洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃烧掉许多热量。
　　3．打电话减肥
　　打电话时需要用手握听筒，这就可以减掉臂部的赘肉。如果打电话时间较长，可以左右手轮流握听筒，以使两只手臂都得到锻炼。
　　4．爬楼梯减肥
　　爬楼梯是一种绝佳的减肥方法，在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近焦的热量。
　　5．看书减肥
　　看书时间过长，眼部就容易疲劳，这时可以边看边做一点简单的运动。比如耸耸肩膀，可以先从一侧开始，两侧轮流，然后再两侧一起上下运动，前后转动。或者做做脚部运动，活动一下脚踝，使其变细，线条变美。
　　6．乘车减肥
　　站立乘车时，可以做一些手部运动，比如握“拉环”时，可以时而握紧，时而放松，这样可以让手腕变细。
　　坐在座位上时，可以做一些脚部运动，比如两只脚的脚踝交替按压8秒钟，每只脚各做3次。然后双腿分开，双膝再慢慢并拢，在膝盖处用力互相挤压8秒钟。这两组动作可以交替进行。
　　7．洗衣服减肥
　　洗衣服时用力收腹，同时做马步动作，大腿用力，保持5秒钟后站起，重复动作。能够减少腰部及大腿赘肉，保持腰部和大腿的曲线。
　　8．做饭减肥
　　煮汤、煮饭时在灶边等着最无聊了，趁此机会可以做些运动为下肢减减肥。双手扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。每只腿10～15次，可减大腿后部和臀部赘肉。
　　9．拖地减肥
　　拖地在家务劳动中体力消耗最大，每拖1小时可以消耗约240卡的热量，因此是减肥的绝好时机。在拖地的时候，双手握住拖把，身体向前屈至90度，双手伸直，腰部用力向左右摆动拖把。原地擦地左右各3下后，再向后（前）走一步继续擦。需要注意的是，拖地时双腿应稍微弯曲一些，以免拉伤腰部。
　　面部减肥技巧
　　如今，人们的审美观点已经发生了变化，“小脸美人”变得异常惹人喜爱。因此，“瘦脸”成了爱美人士的每日“必修课”。下面介绍一些面部减肥技巧：
　　1．吹气球法
　　每天早上花一点时间吹气球，每次持续约20分钟，不但可以减少脸部脂肪，还可促进新陈代谢。
　　2．发音练习法
　　（1）这种方法简单而又实用，只要说出“啊”，“喔”，“咿”，“呜”，“耶”，“哦”，“噢”，“咦”，“嗨”的发音，并根据发音方式做出夸张的表情即可。
　　（2）尽量把嘴巴张到极限，直至脸上出现紧绷感。
　　（3）一天可以多做几次。
　　3．按摩法
　　方法一：
　　（1）从唇部两边向太阳｜穴方向按摩。
　　（2）从鼻翼两边向太阳｜穴方向按摩。
　　（3）从鼻中部向太阳｜穴方向按摩。

（）好看的txt电子书
第五章　运动减肥绝招（10）
（4）每一部位重复两次。
　　方法二：
　　（1）由颈部往上轻拍按摩脸部，让保养品快速吸收。
　　（2）食指与中指呈“V”字形由腮骨由右滑向左，抓出原有的轮廓线条。
　　（3）由左向右时则改用拇指与食指，依下巴线拉回来。左右手各做5次。
　　方法三：
　　（1）用双手从额头到太阳｜穴按压3～4次。
　　（2）双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次，再以螺旋方式按摩双颊——由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部，重复2次。
　　（3）以双手拇指、食指交替轻抚下颌线，由左至右往返3次。
　　（4）以双手掌由下向上轻抚颈部。
　　方法四：
　　（1）先将双手摩擦生热，再从额头经由鼻侧至下颚，用手指由上往下抚擦，再从下颚向上抚擦。
　　（2）每次运动3分钟左右，每天可多做几次。
　　方法五：
　　（1）用双手手指按住额头中间，轻轻向两边发际处推，重复10次。
　　（2）用手指按住两侧太阳｜穴10～15秒。
　　（3）双手轻按两颊，向外打圈各10次，再向内打圈各10次。
　　（4）用手指轻压眼袋部位，由中间往外慢慢移动，做5次。
　　4．拍打抓捏法
　　（1）先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊，手肘张开，左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉，接着以相同的方式按摩左右脸颊。
　　（2）沿着下颚至耳下的曲线，两手的大拇指及食指抓住下颚肌肉，以手腕的力量向左右两侧利落地拔捏。
　　5．面颊运动
　　（1）嘴尽力向前噘，做出撒娇的样子，抚摸面颊，看看面肌是否纵向伸展。
　　（2）保持这种状态5秒钟。
　　6．嘴部运动
　　（1）像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持10秒钟。
　　（2）再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。
　　7．下颌